WORLD'S GREATEST STRETCH
การยืดกล้ามเนื้อที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลกไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการยึดตำแหน่งใดท่าหนึ่งอย่างแรง แต่เป็นกิจวัตรการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่เชื่อมโยงการลันด์ การเปิดสะโพก และการหมุนกระดูกสันหลังของทรวงอกเข้ากับการหายใจ
การยืดกล้ามเนื้อนี้จะเปิดด้านหน้าของข้อต่อสะโพกด้านหลังในท่าแทงยาว โดยลดลำตัวไปที่เท้าหน้าแล้วหมุนแขนเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังบริเวณทรวงอก เนื่องจากมีการใช้ข้อต่อหลายจุดในคราวเดียว จึงไม่จำเป็นต้องบังคับแต่ละส่วนให้ถึงช่วงสุดท้าย ใช้บล็อกไว้ใต้มือของคุณและเปลี่ยนท่าช้าๆ โดยยังคงรักษาแนวเท้าหน้าและหลังให้เต็ม
- กล้ามเนื้อหลัก
- กล้ามเนื้อยืดสะโพก, adductors, เอ็นร้อยหวาย
- กล้ามเนื้อรอง
- เครื่องหมุนทรวงอก, ก้น, น่อง, แกนกลาง
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกทั่วร่างกายแบบ Lunge
ควรทำก่อนหรือหลังออกกำลังกายเมื่อไหร่?
การเชื่อมต่อแบบสั้นแบบไดนามิกเหมาะสำหรับการวอร์มอัพก่อนการออกกำลังกาย หลังจากออกกำลังกายก็สามารถค่อยๆ รักษาเฉพาะส่วนที่จำเป็นได้เป็นเวลานาน
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
วางไม้กระดานโดยวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างมือ
บนไม้กระดานสูง ให้วางเท้าขวาไว้ด้านนอกมือขวา ปรับระดับความยากโดยวางเท้าหน้าทั้งหมดบนพื้นแล้วเหยียดเข่าหลังหรือหย่อนลงบนเสื่อ
- 2
การเปิดสะโพกด้านหน้าในท่าลันจ์ยาว
แทนที่จะดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ให้รักษากระดูกก้นกบให้ยาวและสร้างความตึงเครียดเบาๆ ที่ด้านหน้าของข้อสะโพกของขาหลัง
- 3
ลดข้อศอกลงแล้วหมุนกระดูกสันหลังส่วนอก
ค่อยๆ ลดข้อศอกที่ขาหน้าไปทางด้านในของเท้า จากนั้นเปิดแขนข้างเดิมไปทางเพดาน หากรู้สึกสบาย ให้จ้องมองตามมือและกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าให้มากที่สุด
- 4
ส่งกระดูกเชิงกรานกลับไปแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
วางมือบนพื้น ส่งกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง เหยียดเข่าหน้าให้ตรง และยืดเอ็นร้อยหวายเบาๆ กลับไปที่ไม้กระดานแล้วทำอีกด้านหนึ่ง
MOVE THROUGH POSITIONS
การเคลื่อนไหวและการหายใจที่ราบรื่นมีความสำคัญมากกว่าช่วงสูงสุดของแต่ละท่าทาง
เชื่อมต่อท่าลันจ์ ข้อศอกส่วนล่าง การหมุนตัว และเอ็นร้อยหวาย โดยหายใจครั้งละหนึ่งหรือสองครั้ง ฉันไม่ทนต่อความเจ็บปวดเป็นเวลานาน
หากมือของคุณไม่สามารถสัมผัสพื้นได้ ให้ใช้บล็อกหรือม้านั่งเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณยาว
จุดสำคัญ: คิวใช้ทันที: “เปิดและปิดเท้าให้มั่นคงและขณะหายใจ”
THORACIC ROTATION
ควรทำการหมุนรอบกระดูกหน้าอก ไม่ใช่เพียงการยกแขนขึ้น
การหมุนกระดูกเชิงกรานเข้าหากันจะช่วยลดการหมุนของกระดูกสันหลังบริเวณทรวงอก กดเท้าหน้าและมือล่างลงบนพื้นแล้วเปิดหน้าอกไปทางเพดาน
หากหลังงอหรือไหล่ไม่สบาย คุณสามารถลดความสูงของแขนลงและจ้องมองพื้นได้
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ยกส้นด้านหน้าขึ้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- ระหว่างลันจ์ น้ำหนักของฉันขยับไปที่นิ้วเท้า และหัวเข่าของฉันก็ไม่มั่นคง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ท่าทางสั้นหรือความลึกถูกดันไปไกลเกินไป
- วิธีแก้ไข
- ขยับเท้าหน้าไปข้างหน้ามือเล็กน้อย และปรับกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในระยะที่ส้นเท้าสัมผัสได้
เมื่อหมุน กระดูกเชิงกรานจะพลิกกลับ
- สิ่งที่สังเกตได้
- สะดือหันไปด้านข้าง และเข่าหน้าขยับออกไปด้านนอกอย่างเห็นได้ชัด
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความสูงของแขนถูกสร้างขึ้นโดยการหมุนข้อสะโพกแทนที่จะเป็นกระดูกสันหลังส่วนอก
- วิธีแก้ไข
- กดมือล่างและเท้าหน้าลงบนพื้น ลดความสูงของแขนลง แล้วหมุนเฉพาะหน้าอก
ปัดหลังส่วนล่างในบริเวณเอ็นร้อยหวาย
- สิ่งที่สังเกตได้
- อย่าขยับกระดูกเชิงกราน เพียงงอหลังและวางมือบนพื้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันเน้นไปที่การยืดเข่าหน้าออกจนสุด
- วิธีแก้ไข
- คุณสามารถงอเข่าได้เล็กน้อย ดังนั้นควรรักษากระดูกเชิงกรานไว้ด้านหลังและกระดูกสันหลังให้ยาว
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
แทงด้วยมือบนบล็อก
ยกส่วนสูงของการรองรับร่างกายส่วนบนขึ้นเพื่อเรียนรู้การจัดตำแหน่ง
การแทงและการหมุน
เชื่อมต่อสองส่วนโดยไม่ต้องสลับเอ็นร้อยหวาย
ลำดับเต็ม
เชื่อมต่อท่าลันจ์ การหมุน และเอ็นร้อยหวายได้อย่างราบรื่น
รูปแบบการเดินต่อเนื่อง
เชื่อมต่อกับการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าซ้ายและขวาในการวอร์มอัพ
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ใช้ช้าๆ 2-4 ครั้งในแต่ละด้านเพื่ออบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย หากเซสชันของคุณคือการเพิ่มความยืดหยุ่นอย่างมาก อาจเป็นการดีกว่าถ้าแยกแต่ละพื้นที่ที่ถูกจำกัดแยกกัน
นับ
2–5 ครั้งต่อครั้ง
1~2 หายใจในแต่ละส่วน
ตั้งค่า
1–3 ชุด
รวมอยู่ในขั้นตอนการอุ่นเครื่อง
ความถี่
3–7 ครั้งต่อสัปดาห์
ความเข้มต่ำโดยไม่มีความเจ็บปวด
- ในขณะที่รักษาแรงกดการหายใจและเท้า ให้ค่อยๆ เพิ่มระยะของแต่ละส่วน
- หากคุณมีอาการปวดสะโพกแทง หลังงอ หรือเข่าไม่มั่นคง ให้เพิ่มส่วนสูงของการรองรับ
- ใช้การทำซ้ำเบาๆ แทนที่จะหยุดเป็นเวลานานก่อนออกกำลังกาย
คำถามที่พบบ่อย
ข้อศอกของคุณจำเป็นต้องแตะพื้นหรือไม่?
หมายเลข ลดระดับลงให้เหลือความสูงที่รักษาแนวกระดูกสันหลังและเท้าไว้เท่านั้น และใช้บล็อกหากจำเป็น
ฉันสามารถวางเข่าหลังลงบนพื้นได้หรือไม่
ใช่ การคุกเข่าลงสามารถลดความสมดุลและความแข็งแกร่งของคุณได้ ใช้แผ่นรองและรักษาแนวอุ้งเชิงกราน
