90/90 HIP STRETCH
90/90 kalça esnetme dizleri yere doğru zorlamak değil, kalçanın dönüşünü kontrol etmekle ilgilidir
90/90 kalça esnemesi, bir kalçada dış rotasyonu ve diğerinde iç rotasyonu araştıran bir yer pozisyonudur. Adını ön ve arka dizlerin yaklaşık 90 derecelik şeklinden almaktadır ancak her insanın aynı açıya veya derinliğe ihtiyacı yoktur. Amaç dizleri aşağıya doğru zorlamak veya göğsü mümkün olduğu kadar aşağıya indirmek değildir. Rahat bir pelvik ve omurga pozisyonu bulmak, ardından ağrısız bir aralıkta kalça hareketini fark etmektir.
- Birincil kaslar
- Kalça Dış Rotatorları · Kalça İç Rotatorları
- İkincil kaslar
- Gluteus Maximus · Addüktörler
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Kalça İç ve Dış Rotasyon
Her iki kalça da yere ulaşmazsa devam edebilir miyim?
Evet. Katlanmış bir havlu veya blok üzerinde oturmak pozisyonu daha rahat hale getirebilir. Ağrısız nefes almak ve pelvisi desteklemek, yere ulaşmaktan daha önemlidir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 5 Adım
- 1
Zeminde rahat bir 90/90 şekli oluşturun
Öndeki diziniz önünüzde, arkadaki diziniz ise yanlarda ve arkanızda olacak şekilde bir matın üzerine oturun. İki dizin tam olarak 90 dereceye ulaşması gerekmez. Öncelikle leğen kemiğinin bir tarafa güçlü bir şekilde çökmediği ve normal nefes alabildiğiniz bir genişlik bulun.
- 2
Gerekirse kalçaları kaldırın
Her iki oturma kemiğiniz de yere ulaşamıyorsa veya alt sırtınız keskin bir şekilde dönüyorsa, katlanmış bir havlu veya yoga bloğu üzerine oturun. Desteğin kullanılması hareketi daha az kullanışlı hale getirmez; pelvisin rotasyonu daha rahat keşfetmesine yardımcı olabilir.
- 3
Gövdeyi hafifçe ön kalçaya doğru eğin
Omurgayı uzatmak için nefes alın, ardından nefes verin ve tüm gövdeyi sadece biraz ön bacağa doğru hareket ettirin. Ellerinizle yalnızca alt sırtınızı yuvarlamayın veya dizinizi aşağı doğru itmeyin. Ön kalçanın dış kısmına yakın hafif bir esneme yeterlidir.
- 4
Nefes alırken pozisyonu koruyun
Ağrının olmadığı bir noktada 15-30 saniye boyunca yavaş nefes alın. Her nefes verişte pelvisin ve kaburgaların biraz yumuşamasına izin verin, ancak keskin bir ağrı, karıncalanma veya artan diz basıncı ortaya çıkarsa derhal aralığı azaltın veya pozisyondan çıkın.
- 5
Yavaşça geçiş yapın ve diğer tarafta tekrarlayın
Bacak pozisyonunu yavaşça değiştirirken gövdeye yardımcı olmak için ellerinizi arkanızda kullanın. Dizlerinizi bükmeyin veya hızla kendinizi karşıya atmayın. Diğer tarafta tekrarlamadan önce aynı destek yüksekliğini ve rahat aralığını kontrol edin.
PELVIC SUPPORT
Pelvis kaldırıldığında açıyı azaltın
Pelvisin bir veya her iki tarafının 90/90 pozisyonunda kaldırılması yaygındır. Dizleri aşağı doğru itmek veya bu pozisyondan derin bir öne eğilmeye zorlamak, stresi kalçadan dize veya bele doğru taşıyabilir. Pelvisin destekle yükseltilmesi, fazladan derinlik zorlamadan kalça rotasyonunun keşfedilmesini kolaylaştırabilir.
Her iki oturma kemiğinin tam teması başarı kriteri değildir. Kaburgalarınızın leğen kemiğine rahatça dayanıp dayanmadığını, nefes almaya devam edip edemediğinizi, dizlerinizde keskin bir ağrı olup olmadığını ve rahatsızlığın ertesi gün devam edip etmediğini birlikte kontrol edin.
Temel nokta: Pratik ipucu: "Kalçaları kaldırmak iyidir → kaburgaları uzatın → dizlere basmayın."
HIP, NOT KNEE
Hareketi dizinizi zorlayarak değil, kalçanızda yaratın
Ön kalçanın dışa doğru dönmesi ve arka kalçanın içe doğru dönmesi kalçalarda gerçekleşir. Dizler yalnızca dönüş pozisyonunu gösterir; bunlar zemine kaldırılması gereken eklem yerleri değildir. Dizinizin her iki tarafında da baskı veya ağrı hissediyorsanız, daha dar bir bacak açısı kullanın, kalçalarınızı kaldırın ve gövdenizi daha dik tutun.
Gerilme hissinin olmaması dizlere daha fazla baskı yapmak için bir neden değildir. Vücut şekline ve mevcut aralığa bağlı olarak duyu, ön kalçanın dış kısmı, arka kalçanın önü veya uyluğun iç kısmı arasında değişebilir. Stabil bir pelvis ve ağrısız nefes alma ilk önce gelir.
FORWARD FOLD
Gövdeyi indirmeden önce omurga uzunluğunu ve nefes almayı kontrol edin
Sadece sırtın alt kısmını yuvarlayarak ön bacağa doğru eğildiğinizde, omurganın esnemesi kalçanın dönmesinden önce artabilir. Ellerinizi hafifçe yere veya ön kaval kemiğinizin üzerine koyun, nefes alırken başın üstünden leğen kemiğine kadar olan uzunluğu hissedin, ardından nefes verirken tüm gövdeyi küçük bir miktar hareket ettirin.
Göğsün yere yaklaştırılması otomatik olarak daha etkili bir esneme yaratmaz. Pelvis kalkarsa, diz basıncı artarsa veya nefesinizi tutmaya başlarsanız gövde açısını azaltın. Rahat bir pozisyonda birkaç nefes almak, daha derin nefes almaya zorlamaktan daha faydalıdır.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Dizleri yere sertçe bastırmak
- Gördüğünüz belirti
- Ön veya arka dizde baskı veya keskin ağrı gelişir.
- Olası neden
- Diz, kalça rotasyonunu arttırmaya çalışmak için bir kaldıraç olarak kullanılabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Basmayı bırakın, kalçalarınızı kaldırın veya bacak açısını daraltın. Diz ağrısı geçmezse pozisyonu durdurun.
Pelvis bir tarafa çökerken derinlik yaratmak
- Gördüğünüz belirti
- Bir kalça kalkar ve sırtın alt kısmı veya kasık rahatsız olur.
- Olası neden
- Mevcut aralığınızın izin verdiğinden daha düşük bir pozisyonda kalmaya çalışıyor olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Katlanmış bir havlu veya blok üzerine oturun, gövdeyi daha dik tutun ve desteklenen bir pozisyondan yeniden başlayın.
Daha alçalmak için yalnızca alt sırtın yuvarlanması
- Gördüğünüz belirti
- Kalçadan önce alt sırt gerilir ve nefes alma kısalır.
- Olası neden
- Öne eğilmenin derinliği hedef haline gelmiş olabilir veya hareket etmeden önce omurga uzatılmamış olabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Ellerinizi daha yakın bir desteğe koyun, omurgayı uzatın, ardından yalnızca tüm gövdeyi küçük bir eğimle kullanın.
Momentumla taraf değiştirme
- Gördüğünüz belirti
- Geçiş sırasında dizler bükülür ve vücut aniden düşer.
- Olası neden
- Geçiş çok hızlı ya da gövdeye eller destek vermiyor.
- Nasıl düzeltilir
- Her iki elinizi de arkanıza koyun ve yavaş bir geçişe yardımcı olmak için kullanın. Dizlerinizin arasından kuvvetli bir şekilde dönmeyin.
Ağrıyı bir esneklik sinyali olarak ele almak
- Gördüğünüz belirti
- Kasıkta, kalçada veya dizde keskin ağrı, karıncalanma, güçsüzlük veya duyu değişikliği var.
- Olası neden
- Hafif kas uzaması eklem veya sinir semptomlarıyla karıştırılabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Derhal dışarı çıkın ve menzili azaltın veya desteği yükseltin. Semptomlar devam ederse veya kalça veya diz geçmişiniz varsa kalifiye bir sağlık uzmanına danışın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
90/90 yükseltilmiş oturma
Katlanmış bir havlu veya blok üzerine oturun ve ağrısız bacak pozisyonunu ve gövde dik durumdayken normal nefes almayı öğrenin.
Desteklenen 90/90 ileri eğilme
Ellerinizi yere veya ön kaval kemiğinize dayayın ve omurga uzunluğunu korurken yalnızca ön bacağa doğru hafifçe eğilin.
90/90 yan geçiş
Bacak pozisyonlarını yavaşça yan yana değiştirirken gövdeyi desteklemek için arkanızdaki iki elinizi kullanın.
Kontrollü desteklenmeyen geçiş
El desteğini azaltın ve ancak her iki taraf da ağrısız bir şekilde sabit tutulabildiğinde yavaşça geçiş yapın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
İlk iki hafta boyunca, öne eğilmenin derinliği yerine yükseltilmiş destek üzerinde rahatça oturmaya ve nefes almaya öncelik verin. İki kalça farklı hissedebilir, bu nedenle bir tarafı diğer tarafa uymaya zorlamayın. Eğitimden önce küçük bir keşif aralığı kullanın; Daha sonra ağrısız bir pozisyonda biraz daha uzun süre nefes alabilirsiniz.
Tutmak
15–30'lar
Ağrısız bir noktada yavaşça nefes alın
Temsilciler
taraf başına 2–3
Destek yüksekliğini ve aralığını her iki taraf için ayrı ayrı ayarlayın
Sıklık
Haftada 3-5 seans
Antrenmandan önce hafif bir keşif veya sonrasında rahat bir soğuma olarak kullanın
- Tutma süresini artırın veya öne eğilmeyi yalnızca dizlerinizde, kasıklarınızda veya kalçalarınızda ağrı olmadan pozisyonu koruyabildiğinizde artırın.
- Eğer leğen kemiğinin bir tarafı önemli ölçüde kalkıyorsa veya sırtın alt kısmı rahatsız oluyorsa derinlik eklemeyin; bunun yerine desteği yükseltin.
- Bir yandan diğer yana farklı açılar ve duyumlar normal olabilir. Daha az rahat olan tarafı momentum veya el baskısı ile zorlamayın.
Sık sorulan sorular
Her iki dizin de tam olarak 90 derece olması mı gerekiyor?
Hayır. Doksan derece yaklaşık bir başlangıç noktasıdır. Diz veya kalça rahatsızsa ön ve arka bacak açılarını ayarlayabilirsiniz.
Daha derin bir öne eğilme her zaman daha mı iyidir?
Hayır. Gövdenin alçaltılması leğen kemiğinin çökmesine veya diz veya sırt ağrısına neden oluyorsa aralığı azaltın. Rahat uyum ve nefes alma daha önemlidir.
