PRONE BENCH SCISSOR KICK
Arka makas vuruşu bacaklarınızı yukarıya doğru tekmelediğiniz bir egzersiz değil, pelvisinizi sabit tutarken her iki kalça eklemini dönüşümlü olarak düzleştirdiğiniz bir egzersizdir.
Bu video sırt üstü yatıp karın kaslarınızı çalıştırdığınız tipik bir makas vuruşu değildir. Bu, düz bir bankta yüzüstü uzandığınız, gövdenizi ve leğen kemiğinizi desteklediğiniz ve dizleriniz neredeyse düz olacak şekilde dönüşümlü olarak her iki bacağınızı kaldırdığınız bir arka makas vuruşudur. Bir bacak kaldırıldığında, gluteus maximus ve diz arkası kasları kalça eklemini uzatır ve erektör spina ve multifidus da dahil olmak üzere gövde kasları, pelvisin eğilmesini veya dönmesini önlemek için birlikte çalışır. Yüzüstü kalça ekstansiyonu üzerine yapılan bir çalışmada, gluteus maximus, diz arkası kirişleri ve erektör spina kaslarının aktivasyonu ve pelvik hareketler, postüral koşullara bağlı olarak değişiklik gösterdi ve kasların aktive edilme sırası, sağlıklı bireylerde bile tutarlı değildi. Bu nedenle, kendinizi önce belirli kasları hissetmeye zorlamak yerine, teknik kriterleriniz olarak bench ile göbek-pelvis temasını, küçük bacak yüksekliğini ve eşit yan yana ritmi kullanın.
- Birincil kaslar
- Gluteus maximus, hamstringler, erektör spina
- İkincil kaslar
- Multifidus, gluteus medius, latissimus dorsi
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç – Orta
- Hareket türü
- Yüzüstü alternatif kalça uzatması
Bu makas vuruşuyla aynı karın egzersizi mi?
HAYIR. Karın makas vuruşları, kalça fleksiyonunu ve gövde kilitlemeyi eğitmek için sırt üstü yatmayı ve bacak değiştirmeyi içerir. Bu hareket, bir bankta yüzüstü yatmayı ve gluteus maximus'unuzu, diz arkası kaslarınızı ve gövdenizin arkasındaki dengeleyicileri kullanarak bacaklarınızı geriye doğru değiştirmeyi içerir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 6 Adım
- 1
Tezgahın sallanmadığından emin olun
Düz ve yeterince uzun bir egzersiz tezgahı kullanın. Zeminin kaygan olmadığından, tüm bacak lastiklerinin temas ettiğinden ve pedlerin ıslak veya yırtık olmadığından emin olun. Hafif portatif sandalyeler veya tekerlekli banklar kullanmayın.
- 2
Pelvisinizi benchin ucuna yakın bir yere yerleştirin
Midenizi ve pelvisinizin ön kısmını ped üzerinde destekleyin ve bacaklarınızı benchin sonuna kadar uzatın. Pelvisinizin yarısından fazlası havadaysa, onu belinizin alt kısmıyla desteklemek kolaydır; bu nedenle kalça eklemlerinizi hareket ettirin ancak sol ve sağ leğen kemiklerinizin yastık üzerinde sabit olacağı bir pozisyon bulun.
- 3
Kollarınızı ve üst vücudunuzu rahat tutun
Dirseklerinizi sehpanın üzerine yerleştirin veya iki elinizle yan kenarını tutun. Göğsünüzü aşırı kaldırmayın, boynunuzu gövdenizin bir uzantısı olarak tutun ve benchin ön kısmına doğru bakın.
- 4
Her iki bacağınızı da uzatın ve başlangıç çizgisine ulaşın
Dizlerinizi kilitlemeden neredeyse düz tutun ve ayak parmaklarınızı uzağa doğru çevirin. Kaburgalarınızı ve leğen kemiğinizi benchten uzak tutmak için karnınıza hafifçe bastırın ve her iki uyluğun da benzer yükseklikte başladığından emin olun.
- 5
Her seferinde bir tarafta küçük miktarları artırın
Kısa bir süre nefes verin ve bir bacağınızı gövde çizginizin sadece birkaç santimetre yukarısına kaldırın, aynı anda diğer bacağınızı biraz indirin. Bacaklarınızın arasındaki boşluğu aşırı derecede dağıtmayın ve sol ve sağ kalçalarınızı eşit basınçla benche temas ettirin.
- 6
sabit bir ritimde değişmek ve durmak
Saniyede bir kez olmak üzere kontrollü bir hızda sola ve sağa geçiş yapın. Sırtınız daha fazla bükülürse, dizleriniz bükülürse veya leğen kemiğiniz sallanmaya başlarsa seti bitirin, bacaklarınızı bench yüksekliğine getirin ve yavaşça indirin.
PELVIC SUPPORT
Kalça hareketi ile bel kompanzasyonu arasında ayrım yapabilmek için pelvisin bench üzerinde kalması gerekir.
Bacağını daha yükseğe kaldırmak için pelvisin ön kısmı yastıktan kalkarsa, lomber hiperekstansiyon ve anterior pelvik eğim, kalça ekstansiyonundan daha fazla olacaktır. Sol ve sağ ön pelvik kemiklere ve karnın alt kısmına benche doğru baskı uygulayın ve yalnızca bir bacak yükselirken karşı leğen kemiğini kaldırmayan aralığı kullanın.
Yüzüstü kalça ekstansiyonu üzerine yapılan bir çalışmada gluteus maximus, hamstring kasları ve erektör spina kasları birlikte aktifti ve kas aktivitesi duruş koşullarına bağlı olarak değişiyordu. Pelvisi sıkı tutmak tüm sırt kaslarını ortadan kaldırmaz, ancak gereksiz rotasyonu ve aşırı sırt hareketini azaltarak kalça ekstansiyonunun tekrarlanmasını kolaylaştırır.
Temel nokta: Ellerinizle hissetmek için standart: Sol ve sağ leğen kemiğinin ön kısmı bench üzerinde aynı basınçta mı kalıyor?
HEIGHT & RHYTHM
Bacak yüksekliği küçüktür ve sola ve sağa geçişler sessiz ve tutarlıdır.
Dizler uzatılmış bacaklar uzun kaldıraçlardır, bu nedenle sadece birkaç santimetrelik hareket, leğen kemiğine ve sırtın alt kısmına büyük yük bindirir. Ayak parmaklarınızın başınızdan çok daha yüksekte olmasına gerek yok. Bir uyluk gövde çizgisinin biraz üzerine kaldırılırken diğeri aynı dereceye kadar alçaltılır.
Hızlı tekme attığınızda, bankın geri tepmesi ve atalet nedeniyle bacaklarınız hareket eder, bu da sol ve sağ arasındaki farkı görmeyi zorlaştırır. İlk başta her vardiya için 1 saniye kullanın ve 6-10 kez sayın. Serinin süresini ancak aynı yüksekliği ve ritmi koruduktan sonra artırın.
TROUBLESHOOTING
Sırt hiperekstansiyonu, diz bükme ve pelvik rotasyon, boyunuzu ve yorgunluğunuzu azaltan sinyallerdir.
Her iki bacağınızı aynı anda yukarı kaldırırsanız ve kaburgalarınızı ve leğen kemiğinizi benchten kaldırırsanız, bu, arkadan bir makas vuruşu yerine büyük bir gövde hiperekstansiyon hareketi olacaktır. Bacaklarınızı bench çizgisine indirin ve alt karnınızı hafifçe yastığa bastırarak tekrar bir tarafa doğru hareket edin.
Bir diz çok fazla bükülürse veya ayak parmakları dışarı doğru döndürülürse ve leğen kemiği birlikte yuvarlanırsa, bu, sol ve sağ bacakların yüksekliğini eşitlemeye çalışan bir telafi olabilir. Tekrar sayısını azaltın, ayak parmaklarınızı uzatın ve bacak uzunluğunu koruyun. Ağrı olmasa da basit bir yorgunluk olsa bile duruş standardı bozulursa set biter.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Pelvisimi bankın kenarından çok uzağa koydum.
- Gördüğünüz belirti
- Alt karnınız ve pelvisiniz havada yüzüyor ve daha bacaklarınızı kaldırmadan sırtınız önemli ölçüde bükülüyor.
- Olası neden
- Kalça ekleminin hareketine yer açmak için destek alanı aşırı derecede küçültüldü.
- Nasıl düzeltilir
- Sol ve sağ leğen kemiğinizin ön kısmı yastığa değecek şekilde vücudunuzu hafifçe başınıza doğru hareket ettirin. Bacaklar küçük bir aralıkla başlar.
Her iki bacağı aynı anda çok yükseğe fırlatmak
- Gördüğünüz belirti
- Ayaklarınızı başınızın üzerine kaldırın ve kaburgalarınızı ve pelvisinizi benchten kaldırın.
- Olası neden
- Boy ne kadar büyük olursa sırt kasları veya kullandığınız geri tepme açısından o kadar etkili olur diye düşünüyorum.
- Nasıl düzeltilir
- Her iki tarafta gövde çizginizin sadece birkaç santimetre üstüne kaldırın ve bench üzerindeki baskı alt karnınızdan kaybolmadan önce durun.
Dizlerinizi bükün ve topuklarınızı havaya kaldırın
- Gördüğünüz belirti
- Uylukların yüksekliği nadiren değişir, ancak yalnızca dizler katlanır ve ayaklar yukarı doğru zıplar.
- Olası neden
- Kalça eklemi uzatma kuvveti yetersizdi veya hedef hızı karşılamak için kol kısaltılmıştı.
- Nasıl düzeltilir
- Tekrarlarınızın hızını ve yüksekliğini azaltın ve ayak parmaklarınız uzağa bakacak şekilde dizlerinizi neredeyse düz tutun.
Pelvis sağa sola yuvarlanıyor
- Gördüğünüz belirti
- Bir bacak yükselirken aynı taraftaki sırtın alt kısmı kaldırılır ve kalça yana doğru çevrilir.
- Olası neden
- Bacak yüksekliği mevcut pelvik stabilite kapasitesini aşıyor veya el desteği gevşek.
- Nasıl düzeltilir
- Tezgahı ellerinizle sabit tutun ve bacaklarınızı yarı yüksekliğe kadar indirin. Yalnızca sol ve sağ pelvik basınçların aynı olduğu aralığı kabul edin.
Boynunuzu kaldırın ve doğrudan ileriye bakın
- Gördüğünüz belirti
- Çene ileri doğru hareket eder, ense kıvrımlanır ve omuzlar kulaklara doğru yükselir.
- Olası neden
- Bacak hareketlerinizi yansıtın veya üst vücudunuzu daha yüksekte tutmaya çalışın.
- Nasıl düzeltilir
- Bakışlarınızı benchin ön kısmına doğru yönlendirin ve boynunuzun arkasını uzatın. Gerekirse alnınızın altına ince bir havlu yerleştirin.
Hız o kadar hızlı ki tezgah sallanıyor.
- Gördüğünüz belirti
- Her bacak değiştirdiğinizde bank sallanır, ayaklarınız birbirine çarpar veya yükseklik değişir.
- Olası neden
- Tepki ve eylemsizlik arasında geçiş yaparak zamanı doldurmaya odaklandım.
- Nasıl düzeltilir
- Saniyede birden fazla olmayacak şekilde yavaşlayın ve 1'den 6-10'a kadar artışlarla sayın. Tezgah hareket ederse derhal durun.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Minder üzerinde uzanırken bir bacağınızı kaldırın
Yalnızca bir bacağınızı yerden hafifçe kaldırın ve leğen kemiğini döndürmeden kalça ekstansiyonunu öğrenin.
Tezgahta tek bacak kaldırma
Pelvisinizi bench üzerinde destekleyin ve bir bacağınızı tekrar tekrar 1 saniye boyunca kaldırıp ardından tamamen indirerek yüksekliği ayarlayın.
Yavaş arka makas vuruşu
Alt karnınız ve pelvisinizle temas ettiğinden emin olarak, her sola ve sağa kaydırma için 1 saniye kullanarak 6 ila 10 kez gerçekleştirin.
Ardışık arka makas vuruşları
Yan yana ritmi aynı küçük aralıkta 15-30 saniye koruyun, ancak hızlanmayın.
ayak bileği küçük direnç
Çok hafif ayak bileği ağırlıklarını veya bantlarını yalnızca pozisyon 30 saniye tutulduktan sonra kullanın. Yüksekliği ve direnci aynı anda artırmayın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Haftada 2-3 kez arka zincir destek egzersizi olarak veya yer egzersizleri öncesi aktivasyon hareketi olarak kullanılabilir. Aynı gün çok sayıda deadlift, sırt uzatma ve hiperekstansiyon yapıyorsanız, alt sırtınızın ve diz arkası kirişlerinizin toplam yorgunluğunu göz önünde bulundurun ve bunları bir veya iki sete düşürün. İlk önce, her iki tarafta 6-10 tekrar gibi sayı sayısına dayalı olarak tekniği öğrenin.
sayı
Taraf başına 6-10 tekrar
Aynı ritmi küçük bir yükseklikte tutun
ayarlamak
2–3 set
Setler arasında 45-90 saniye dinlenme
zaman türü
15–30 saniye
Tekrar sayısı stabil olduktan sonra kullanın.
- İlk setten önce benchin ve pedin durumunu kontrol edin ve pelvisin desteklendiği bir vücut pozisyonu ve ağrısız bir bacak yüksekliği belirleyin.
- Alt karın, sol ve sağ pelvisin bench ile teması ve tüm tekrarlarda neredeyse düz dizlerden oluşan alternatif bir ritmi korursanız, bir sonraki seansta bir sol ve bir sağ ekleyin.
- Ancak her sette her iki tarafta da kontrollü 10 tekrar elde ettikten sonra süreyi artırır veya çok hafif bir direnç eklersiniz. Yüksekliği, hızı ve direnci aynı anda artırmayın.
Sık sorulan sorular
Bacaklarımı ne kadar yükseğe kaldırmalıyım?
Uyluklarınızın gövde çizginizin birkaç santimetre üzerine çıkması yeterlidir. Alt karnınız veya leğen kemiğiniz benchten kalkmadan veya alt sırt kemerlerinizi daha fazla kaldırmadan hemen önce durun.
Sırtınızın alt kısmında tahriş hissetmek normal mi?
Erektör spina kasları pelvisi ve gövdeyi stabilize ettiğinden, bir miktar kas yorgunluğu meydana gelebilir. Ancak bir noktada gerginlik veya keskin bir ağrı hissederseniz ve belirtiler bacaklara yayılırsa hemen durmalısınız.
Dizlerim tamamen uzatılmalı mı?
Bacaklarınızı aşırı derecede düzleştirmeyin, ancak uzun bacaklarınızı neredeyse düz tutun. Dizleriniz bükülmeye devam ederse bacak yüksekliğinizi ve hızınızı azaltın ve önce bir bacağınızı kaldırma alıştırması yapın.
Ne kadar hızlı hareket etmeniz gerekiyor?
Başlangıçta, sola ve sağa kaydırma başına yaklaşık 1 saniye kullanın. Sehpa sallanmıyorsa veya leğen kemiğiniz yuvarlanmıyorsa yüksekliği koruyabilir ve daha sürekli bir ritimle ilerleyebilirsiniz.
Bankım yoksa onu nasıl değiştirebilirim?
Matın üzerine yüzüstü uzanabilir ve tek bacak kaldırma veya kuş köpeklerini kullanabilirsiniz. Kanepe kolları, masa veya tekerlekli sandalyeler gibi egzersiz için tasarlanmamış mobilyaları yedek olarak kullanmayın.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Jeon ve diğerleri. — Üç eğilimli kalça ekstansiyonunda Gluteus maximus ve hamstring aktivasyonu ve pelvik hareketler
- 2. Arap ve ark. — Sırt ağrısının varlığına veya yokluğuna göre eğilimli kalça ekstansör kas aktivitesi.
- 3. Pierce ve Lee - Yüzüstü kalça ekstansiyonu sırasında kas aktivasyonunun ilk dizisi
- 4. Lewis ve ark. — Kadınlarda eğilimli kalça ekstansör kas aktivitesi ve hareket modelleri.
- 5. Ah ve diğerleri. — Kalça ekstansiyonu sırasında karın atışının başlaması ve kas aktivasyonu.
