AB ROLLOUT
AB rollout, tekerleği mümkün olduğu kadar uzağa göndermeye yönelik bir egzersiz değil, kaburgaların ve pelvisin sabitlendiği ve omuz kolunun karınla birlikte uzatıldığı bir anti-ekstansiyon egzersizidir.
Dizlerinizi yerleştirip karın silindirini ileri doğru ittiğinizde, kollarınız vücudunuzdan uzaklaştıkça alt sırtınızı düzeltmeye yönelik kuvvet hızla artar. Karnınız taşıyamayacak hale geldikten sonra tekerleği daha fazla iterseniz sırtınızın alt kısmı sarkacak ve omuzlarınıza dönecektir. Kalçalarınız sıkı ve kaburgalarınız aşağıdayken başlangıç pozisyonundan çok kısa bir süre yuvarlanın ve ardından aynı vücut şekline dönün.
- Birincil kaslar
- Rectus abdominis · Enine abdominis
- İkincil kaslar
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triceps, gluteus
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Diz Desteği Uzun Kollu Uzatma Önleyici
Tekerleğin zemine kadar gitmesi gerekiyor mu?
Hayır. Yalnızca sırtınızı bükmeyecek bir mesafeye kadar yuvarlanın. Bir duvarı durdurucu olarak kullanmak güvenlidir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Dizliklerin ve tekerleklerin hizalanması
Dizlerinizi kalça genişliğinde yastığın üzerine yerleştirin ve direksiyon kolunu iki elinizle aynı konumda tutun. Bileğinizi ön kolunuzla düz bir çizgiye yakın tutun.
- 2
Kilitleme kirişleri ve pelvis
Kalça kaslarınızı sıkın, pelvisinizi yavaşça geriye doğru yuvarlayın ve kaburgalarınızı indirmek için nefes verin. Tekerleği omuzlarınızın altına veya biraz önüne yerleştirin.
- 3
Vücut şeklini korurken öne doğru yuvarlanın
Omuzlarınızı yavaşça bükün ve tekerleği ileri doğru hareket ettirin. Sadece kalçalarınızı geride bırakarak tüm vücudunuzu uzatın ve belinizin alt kısmı sarkmadan hemen önce durun.
- 4
Tekerleği eniniz ve karnınız ile çekerek geri dönün
Kollarınızı yere bastırıyormuş gibi çekin ve tekerleği dizlerinize doğru döndürün. Pelvisinizin ve kaburgalarınızın şeklini değiştirmeden başlangıç pozisyonuna dönün.
OWN THE RANGE
Geçerli aralık, belin tekerlek mesafesinden daha fazla bükülmediği noktadır.
Karın gerginliği korunduğu sürece 20 ila 30 cm'lik kısa bir yuvarlanma bile etkilidir. Bunu tekerleğin uzağa gittiği videoyla karşılaştırmayın.
Bir duvarın önünde gerçekleştirilen tekerlek belirli bir mesafede durarak menzili güvenli bir şekilde öğrenmenize olanak tanır.
Temel nokta: Hemen denemek için bir ipucu: "Kaburgalarınızı ve leğen kemiğinizi kilitleyin ve tüm vücudunuzu uzatın."
PULL FROM THE SHOULDERS
Geri dönüş, kalçaları geriye katlamak yerine kolların vücuda doğru çekilmesiyle gerçekleştirilir.
Önce kalçalarınızı geriye çekerseniz karın gerginliği azalır ve yalnızca tekerlek dizlerinize döner. Gövde ve uyluklarınızın şeklini koruyun.
Kanallarınızla koltuk altlarınızı sıkın, tekerleği yere doğru bastırın ve çekin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Bel aşağı sarkıyor
- Gördüğünüz belirti
- Altta mideniz yere doğru çöker ve belinizin alt kısmında baskı hissedersiniz.
- Olası neden
- Tekerlek, esneme önleme özelliğinden daha uzağa gönderildi.
- Nasıl düzeltilir
- Duvarı durdurucu olarak kullanın ve posterior pelvik eğimi korumak için aralığı yarıdan daha aza indirin.
Kıçını geriye çekerek dön
- Gördüğünüz belirti
- Tekerlek dönmeden önce leğen kemiği topuklara doğru hareket ediyor.
- Olası neden
- Direksiyonlar ve kanatlar ile tekerlek çekilemiyor.
- Nasıl düzeltilir
- Koltuk altlarınızı sıkma ve kısa mesafelerde tüm vücudunuzu tekrar bir araya getirme alıştırması yapın.
Bilek ve omuza doğru yuvarlanır
- Gördüğünüz belirti
- Bilek bükülmüş ve basınç omzun ön kısmında yoğunlaşmış.
- Olası neden
- Tekerlek merkezi ve bilek hizalı değil veya aralık çok fazla.
- Nasıl düzeltilir
- Bilekleriniz düz bir şekilde, tekerleği omuzlarınızın altından çalıştırın ve yalnızca kısa mesafeler yuvarlayın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Ölü hata
Kaburga ve pelvisin yere sabitlenmesini öğrenin.
Denge Topu Çıkışı
Kolu yüksek desteğe ayarlayın.
Duvarla sınırlı diz açılımı
Tanımlanmış bir kısa aralıkta tekrarlayın.
Tam aralıklı diz açma
Bel hizası korunduğunda mesafeyi artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Başarısızlık noktasına gitmeyin, her zaman bir veya iki mükemmel tekrara yer bırakın. Duvara olan mesafenizi kaydetmek menzil ilerlemenizi doğru bir şekilde yönetmenize yardımcı olacaktır.
Sayı
4–12 kez
İniş 2-4 saniye, aralık kontrollü
Ayarla
2–4 takım
Setler arasında 60–120 saniye dinlenme
Frekans
haftada 2–3 kez
Karın ve omuz iyileşmesini değerlendirin
- Sırtın alt kısmı ve pelvis korunuyorsa duvarla olan mesafeyi kademeli olarak artırın.
- Sırtınızın alt kısmında sarkma, kalça devinimi veya bilek ağrısı yaşarsanız, menzili derhal azaltın.
- Ayakta açılma yalnızca tam diz aralığı tamamen kontrol edildikten sonra düşünülmelidir.
Sık sorulan sorular
Kalçamı topuklarıma döndürebilir miyim?
Dönüşün sonunda yaklaşabilirsiniz, ancak önce tekerleği çekmek için kalçalarınızı katlamak hedefin gerilimini azaltacaktır. Gövde şeklinizi koruyarak geri dönün.
Doğrudan ayakta kullanıma sunmaya geçebilir miyim?
Önerilmez. Kollar önemli ölçüde daha uzun olduğundan diz aralığınız üzerinde tam kontrole sahip olursunuz ve giderek daha yüksek destek varyasyonları arasında hareket edersiniz.
