AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
Ayakta AB hareketi sadece biraz daha uzak bir diz versiyonu değil, ayaklarınızdan ellerinize kadar ekstra uzun bir kolun kontrolünü gerektiren üst düzey bir anti-ekstansiyon egzersizidir.
Tekerlek yerdeyken ve gövde uzatılmış haldeyken ayakta durma pozisyonundan çıkmak, diz desteğine kıyasla kol ve geri dönüş taleplerini önemli ölçüde artırır. Çoğu, tam aralıklı zemin egzersizleri yerine duvarlarla, yokuş yukarı rampalarla ve yüksek halterlerle regresyon gerektirir. Dizinizin açılması üzerinde tam kontrole sahip olarak, tekerleği kalça menteşenizle çalıştırın ve kaburgalarınız ve leğen kemiğiniz serbest kalmadan sadece kısa bir mesafe yuvarlayın.
- Birincil kaslar
- Rectus abdominis · Enine abdominis
- İkincil kaslar
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triseps, kalça kasları, diz arkası kasları
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Ayakta durma duruşu, ekstra uzun kol, tam uzatma
Bunun üstesinden gelmek için kaç tane diz açma işlemi yapmam gerekiyor?
Yalnızca tekrar sayısına göre karar vermeyin, sırtınızı sarkıtmadan en az 8 ila 12 tam aralıklı tekrar yapın ve ardından yüksek eğimli bir dönüşle başlayın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Tam diz aralığını ve regresyon cihazını kontrol edin
Sırtınızı sarktırmadan diz açma hareketlerini gerçekleştirebilmelisiniz. Duvar, eğimli rampa veya yüksek halter gibi sağlam bir durdurucunuz olsun.
- 2
Kalça menteşesi tekerlekleri güvenli bir şekilde yerde tutar
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve leğen kemiğinizi geriye doğru gönderin. Kolu tutun ve tekerleği ayaklarınızın önüne, yere yerleştirin.
- 3
Kaburgalar ve leğen kemiği kilitli olarak ileri doğru yuvarlanın
Ayaklarınızı yere bastırın, kalçalarınızı ve karnınızı sıkın ve tekerleği ileri doğru sürün. Vücudunuzu uzatın ve belinizin alt kısmı sarkmadan hemen önce veya durdurucuda durun.
- 4
Tekerleği sırtınız ve karnınız ile çekerek ayakta durun
Tekerleği yere kadar bastırın, koltuk altlarınızı sıkın ve vücudunuza doğru çekin. Kalçalarınızın önce geriye düşmesine, ardından kalça menteşeniz uçta olacak şekilde ayağa kalkmasına izin vermeyin.
USE A RAMP OR WALL
Tırmanışlar ve duvarlar, tüm gövdedeki kolları korurken menzili hassas bir şekilde ayarlar
Yüksek başlangıç noktaları veya yokuş yukarı eğimler, tekerlekler birbirinden uzaklaştıkça talebi azaltır. Duvarlar sabit uç noktalar sağlar.
Tam kat aralığını denemeden önce aynı dönüşte 5 ila 8 kontrollü dönüş yapın.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Duvara doğru tek bir gövde gibi uzar ve aynı şekle döner."
NO PLACE TO FAIL
Tam aralığa dönme başarısızlığı yüz yüze ve arka tarafta doğrudan risk oluşturur
Arıza noktasına yuvarlanmayın, ekstra aralık ve fiziksel durdurucular kullandığınızdan emin olun. Ayrıca ayaklarınızın önünde dizlerinize yer bırakın.
Sırtınız bükülmeye başlarsa daha fazla ileri gitmeyin ve güvenli bir şekilde çıkmak için dizlerinizi yere indirin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Tam dizi diz açma işlemine gerek kalmadan hemen deneyin
- Gördüğünüz belirti
- Birkaç santimetre sonra sırtınız bükülecek ve geri dönemeyeceksiniz.
- Olası neden
- Kol artışı ve güvenlik gereksinimleri hafife alındı.
- Nasıl düzeltilir
- Tam diz aralığına ve yüksek eğimde açılmaya dönün ve yavaş yavaş alçalın.
Kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin ve yalnızca tekerleği hareket ettirin
- Gördüğünüz belirti
- Gövde çok az uzar ve kalçalar ayakların üzerinde kalır.
- Olası neden
- Uzatma önleme gerekliliklerini önlemek için kalça menteşesi bakımı yapıldı.
- Nasıl düzeltilir
- Duvara kısa bir hedef yerleştirin ve kalçalarınızın ve omuzlarınızın birlikte ilerlemesine izin verin.
Sırtın alt kısmını büktükten sonra bile daha fazla yuvarlanma
- Gördüğünüz belirti
- Mide yere doğru sarkıyor ve geri dönerken sırtın alt kısmına baskı uygulanıyor.
- Olası neden
- Mesafe hedefi gövde kontrolünü aşıyor.
- Nasıl düzeltilir
- Hemen diz çökün ve çıkın, ardından daha yüksek gerileme ve daha kısa menzil kullanın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Artırılmış yük ve güç
Ağırlığı kademeli olarak artırarak veya dinlenme sürelerini kısaltarak yoğunluğu artırın.
Karmaşık Değişken Davranış
Diğer egzersizlerle birleştirerek veya dengesiz ortamlar ekleyerek zorluk seviyesini artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
1-5 tekrardan oluşan düşük tekrarlar ve uzun dinlenmeler kullanın ve her zaman başarısızlığa yer bırakın. Eğim yüksekliğini ve duvar mesafesini kaydederek küçük artışlarla çalışın.
Frekans
haftada 2-3 kez
Tüm vücudunuza veya ilgili bölge rutininize uygun şekilde yerleştirin.
Hacim
3~5 set, 8~15 kez
Tekrar ve set sayısını hedeflerinize göre ayarlayın.
- Her zaman güvenliği ön planda tutun ve eklem ağrınızı dinleyin.
- Tüm süreci kontrolünüz altında yürütün.
Sık sorulan sorular
Duvar kullanmak verimliliği azaltır mı?
Hayır. Bu, arıza mesafesini sınırlayan ve tutarlı menzil ilerlemesine izin veren önemli bir güvenlik özelliğidir.
Geri dönmezse ne yapmalıyım?
Belinizi zorla çekmeyin, ancak bitirmek için hemen dizlerinizi yere indirin. Bir dahaki sefere menzili kısaltın veya eğimi artırın.
