ASSAULT BIKE
Hücum bisikleti, baştan itibaren tam güçle pedal çeviren bir makine değildir; sele ve ayak konumunu ayarlayarak ve üst ve alt gövdeyi dönüşümlü olarak itip çekerek çıkışı ayarlayan bir tam vücut aerobik ekipmanıdır.
Fan bisikletinin hızı arttıkça hava direnci artarak kısa sürede çok yüksek mukavemet oluşturulmasına olanak sağlar. Başlangıçtan itibaren depar atmak formunuzu bozar ve sonraki intervallerinizin kalitesi önemli ölçüde düşer. Seleyi, pedalın en alt noktasında dizleriniz hafifçe bükülecek şekilde ayarlayın, karşı kol ve bacağı birlikte hafif bir hızda hareket ettirme ritmini öğrenin ve ardından çıktıyı hedef süreye göre dağıtın.
- Birincil kaslar
- Kuadriseps, gluteus maximus, deltoidler
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, baldırlar, latlar, trisepsler, göbek
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Eş zamanlı üst ve alt gövde itme ve çekme pedalı çevirme
Saldırı bisikletleri her zaman yüksek yoğunluk gerektirir mi?
Hayır. Ayrıca düşük yoğunluklu sürekli kardiyo ve ısınma için de kullanılabilir ve fan direnci hıza göre doğal olarak ayarlanır.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Sele ve ayak kayışlarının takılması
Seleye oturun ve pelvisinizin eğilmediğinden ve pedalın en alt noktasında dizlerinizin hafifçe büküldüğünden emin olun. Ayağınızın topunu pedalın üzerine yerleştirin ve kayışı sabitleyin.
- 2
Düşük hızda üst ve alt vücut ritmini öğrenin
Bir ayak ittiğinde, aynı taraftaki el çeker ve diğer el iterek çapraz bir ritim oluşturur. Gövdenizi bir yandan diğer yana sallamaktan kaçının.
- 3
Çıkışı hedef bölüme göre artırın
Sadece üzerine basmak yerine kolu aktif olarak itip çekin. Planlanan süre boyunca koruyabileceğiniz bir hızda başlayın.
- 4
Pedalı sürekli hareket ettirerek yavaşlayın
Çalıştıktan sonra aniden durmayın ve nefesinizi toparlamak için hafifçe pedal çevirin. Fan ve pedal neredeyse durduktan sonra ayağınızı çekin.
PACE THE FAN
Fan direnci hız arttıkça artar, bu nedenle küçük hız farklılıkları bile yorgunluğu önemli ölçüde değiştirir.
30 saniyeden fazla çalışıyorsanız, gücü korumak ilk birkaç saniye koşmaktan daha önemlidir.
Tekrarlar arasındaki değişimi kontrol etmek için ekrandaki göstergelerden birini seçin: Watt, Kalori veya RPM.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: “İlk 5 saniyeyi bastırın ve sonuna kadar aynı ritmi koruyun.”
PUSH AND PULL
Kollar bir koldan sarkmak yerine aktif olarak itip çekiyor
Omuzlarınızı aşağıda ve dirseklerinizi yumuşak tutun. Kolu ittiğinizde gövdenizin sizinle birlikte dönmediğinden emin olun.
Yalnızca alt gövdeyi veya yalnızca üst gövdeyi kullanarak delme yapmak mümkündür ancak tipik bir tam gövde seti ikisini birbirine bağlar.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
İlk bölümden hızlı koşu
- Gördüğünüz belirti
- Birkaç saniye sonra RPM'ler keskin bir şekilde düşüyor ve duruş ve nefes alma çöküyor.
- Olası neden
- Toplam çalışma süresi üzerinden anlık çıktıya öncelik verildi.
- Nasıl düzeltilir
- İlk yineleme çıktısını düşürün ve tüm aralıklarla benzer ölçümleri koruyun.
Sele alçak ve dizler aşırı derecede bükülmüş.
- Gördüğünüz belirti
- Pedalın üst kısmında diz önemli ölçüde bükülüyor ve ön diz rahatsız oluyor.
- Olası neden
- Sele kolaylık sağlamak için alçakta ayarlanmıştır.
- Nasıl düzeltilir
- Dizlerinizin en alçak noktada hafifçe büküldüğü bir yüksekliğe kaldırın ve pelvik salınımı kontrol edin.
Gövde, tutamak boyunca sola ve sağa döner
- Gördüğünüz belirti
- Kaburgalarım ve leğen kemiğim dönüşümlü olarak dönüyor ve sırtım rahatsız oluyor.
- Olası neden
- Aşırı çıkış veya yetersiz çekirdek desteği.
- Nasıl düzeltilir
- Yavaşlayın ve gövdenizi önünüzde tutun ve yalnızca kollarınızla itip çekin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Aralıklı Eğitim
Yüksek ve düşük yoğunluğu tekrarlayarak kalori tüketimi verimliliğini en üst düzeye çıkarın.
Artırılmış süre ve direnç
Performans süresini artırarak veya makinenin direnç seviyesini artırarak dayanıklılığınızı güçlendirin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Yeni başlayanlar, 10-20 saniyelik çalışma ve 40-60 saniyelik dinlenmeden oluşan 4-8 tekrarla başlar. Her yinelemede çıktı sapması arttıkça, ek turlarda kurtarmaya öncelik verilir.
Frekans
haftada 3 ila 5 kez
Eğer amacınız vücut yağını kaybetmekse, bunu tutarlı bir şekilde yapmak önemlidir.
Hacim
20~40 dakika
Kondisyon seviyenize göre süreyi kademeli olarak artırın.
- Bunu bol su içerken yapın.
- Egzersizden önce ve sonra hafif esneme hareketleri yaparak eklemlerinizi koruyun.
Sık sorulan sorular
Kollarıma mı yoksa bacaklarıma mı daha fazla güç vermeliyim?
Tipik olarak ikisi, çıkışı dağıtmak için birlikte kullanılır. Belirli bir egzersiz olmadığı sürece gövdenizi sabit tutun ve hem itmeyi hem de çekmeyi kullanın.
Aralıklar arasında tamamen durabilir miyim?
Programa bağlıdır, ancak hafif pedal çevirmek ani duruşlardan kaçınmanıza yardımcı olur ve sizi bir sonraki bölümün ritmine hazırlar.
