BAND PULL-APART
Grubun ayrılması, ellerinizi uzağa göndermekle ilgili değil; aynı kol uzunluğunu korurken bandın merkezini göğse doğru getiren yatay bir abduksiyondur.
Bant çekme, her iki kolun göğüs hizasına kadar uzatılması ve elastik bir bandın sola ve sağa hareket ettirilmesiyle gerçekleştirilen bir omuz yatay kaçırma işlemidir. Omuz kuşağı kasları (arka deltoid, orta trapezius ve eşkenar dörtgenler dahil) birlikte çalışır ve aktivasyon modelleri elin pozisyonuna ve kol yoluna göre değişebilir. Bandın ayrılmasına ilişkin elektromiyografi çalışmaları, avuç içi oryantasyonuna ve yatay ve çapraz yollara bağlı olarak infraspinatus, trapezius ve posterior deltoid aktivitesinde farklılıklar gösterdi. Bu egzersizi yalnızca “kürek kemiğini sıkmak” olarak basitleştirmeyin veya belirli bir rotator manşet durumunu tedavi ettiğini varsaymayın. Bunun yerine, mevcut bant gerginliğinde omuz silkmeden dirsek açısının ve gövdenin korunduğu aralığa göre kullanın.
- Birincil kaslar
- arka deltoid · orta trapezius · eşkenar dörtgenler
- İkincil kaslar
- infraspinatus · teres minör · alt trapezius
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- omuz yatay kaçırma
Grubun göğse dokunması gerekiyor mu?
Hayır. Dirsek açısının ve gövdenin korunduğu aralığa öncelik verin. Bant göğse ulaşmadan önce omuzlarınız omuz silkiyorsa veya belinizin alt kısmı kavisleniyorsa, bu noktada durun ve direnci azaltın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 6 Adım
- 1
Bandı ve çevresindeki alanı inceleyin
Bandın tamamını germeden, ayrılma, incelmiş alanlar, yapışkanlık veya renk değişikliği açısından tarayın. Nesnelere veya insanlara çarpmamak için her iki tarafta ve arkanızda yer olacak şekilde durun. Hasarlı bir bandı kullanmayın.
- 2
Bandın gücünü ve el aralığını eşleştirin
Bandı hafif bir gerginlikle tutun ki kollarınız öne doğru uzatıldığında sarkmasın. Bitiş boyunca gövde ve dirsek pozisyonunuzu koruyamıyorsanız, daha hafif bir bant kullanın veya el aralığınızı genişletin. Sabitlemek için bandı elinizin etrafına birden çok kez sarmayın.
- 3
Ayaklarınızı ve gövdenizi sabitleyin
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi kilitlemeyin. Kaburgalarınızı pelvisinizin üzerine koyun ve karnınızı ve kalçalarınızı hafifçe destekleyin. Boynunuzu uzun tutun ve dümdüz ileriye bakın.
- 4
Göğüs yüksekliğinde uzun kollarla başlayın
Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve göğüs hizasına kadar uzatın. Ellerin arkası yukarı bakacak şekilde üst kavrama kullanın ve bileklerinizi düz tutun. Dirseklerinizi kilitlemeyin; sol-sağ açısını ayarlamak için bunları yalnızca hafifçe bükün.
- 5
Her iki elinizi de yanlara aynı hızda açın
Ellerinizi zıt yönlere hareket ettirirken kısa bir süre nefes verin. Bandı, dirsek açısında neredeyse hiç değişiklik olmadan göğüs hizasında yatay bir çizgi üzerinde tutun ve omuzların kulaklara doğru yükselmesine izin vermeyin.
- 6
Kontrollü bir aralıkta durun ve geri dönün
Kolların kabaca gövdenin yanında ve bandın merkezinin üst göğsün yakınında olduğu yerde 1 saniye duraklayın. Ellerinizi arkanızdan zorlamayın; 2-3 saniye içinde başlangıca dönün ve grup gevşemeden bir sonraki tekrara hazırlanın.
TENSION & WIDTH
El aralığı ve bant kuvveti bitiş aralığını ilk olarak belirler
Elastik bantlar esnedikçe direnci arttırır, bu nedenle bitiş aralığı en zor olanıdır. Bandı başlangıçtan itibaren aşırı derecede gererseniz, setin ilerleyen zamanlarında dirseklerinizi bükmeniz veya gövdenizi eğmeniz gerekebilir. İlk tekrarda kollarınızı neredeyse yanlara doğru açmanıza olanak sağlayacak bir gerilim seçin ve aynı yolu en az 10 tekrar boyunca sürdürün.
Çok güçlü bir bantla geniş bir aralığı zorlamak yerine, daha hafif bir bant kullanarak bilek, dirsek ve omuz yüksekliğini eşleştirmek beceri edinimi açısından daha iyidir. Daha yüksek bant direnci, çeşitli omuz kaslarındaki aktiviteyi artırabilir, ancak daha fazla kas aktivasyonu, mutlaka daha iyi duruş veya daha iyi terapötik etki anlamına gelmez.
Temel nokta: Şimdi denenecek kriterler: Başlangıç için hafif gerginlik · Bitirmek için uzun kollar · Aynı yükseklikte 10 tekrar
SHOULDER & SCAPULA
Üst kolun yatay abdüksiyonuna ve kürek kemiğinin doğal arka hareketine birlikte izin verin
Kollar yanlara açıldığında humerus gövdeye göre geriye doğru hareket eder ve kürek kemiği doğal olarak göğüs kafesi üzerinde geriye doğru hareket eder. Kürek kemiklerini baştan sona sert tutmanıza veya sanki çarpışıyormuş gibi uçta aşırı derecede zorlamanıza gerek yok. Omuzların ön kısmı çıkıntı yapmadan boynu uzun tutacak bir aralık kullanın.
Bant çekmeli EMG çalışmaları, sağlıklı genç yetişkinlerde, el pozisyonları ve yolları boyunca anlık omuz kuşağı kas aktivitesini karşılaştıran kısa deneylerdi. Tek avuç içi yöneliminin herkes için en iyisi olduğunu varsaymak yerine, öncelikle elin arkası yukarı doğru yatay değişimin (bu sayfada gösterildiği gibi) ağrısız bir şekilde tekrarlanıp tekrarlanamayacağını doğrulayın.
TROUBLESHOOTING
Dirsek fleksiyonu ve gövde ekstansiyonu bandın mevcut tekniğinizden daha güçlü olduğunun işaretleridir
Dirsekler geriye doğru kıvrılmışsa ve eller göğse doğru oturuyorsa bandı genişletmek yerine sıra gibi çekiyorsunuz demektir. El aralığınızı genişletin veya daha hafif bir banda geçin ve küçük başlangıç dirsek açısını sonuna kadar koruyun.
Belinizi bükerseniz, kaburgalarınızı kaldırırsanız veya omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırırsanız, sınırlı kol aralığını gövde hareketi ve üst trapezlerle telafi etmiş olursunuz. Dizlerinizi gevşetin, kaburgaları pelvisin üzerine koyun ve yalnızca omuzlar omuz silkmeye başlayana kadar açın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Başlangıç gerilimi çok yüksek
- Gördüğünüz belirti
- İlk tekrardan itibaren elleriniz titriyor ve yarıya kadar açılamadan omuzlarınız kalkıyor veya dirsekleriniz bükülüyor.
- Olası neden
- Bant çok güçlü veya el aralığı çok dar.
- Nasıl düzeltilir
- Daha hafif bir banda geçin veya el aralığını genişletin, böylece aynı yolu 10'dan fazla tekrar boyunca koruyabilirsiniz.
Dirsekleri bükmek ve sıra gibi çekmek
- Gördüğünüz belirti
- Bitişte dirsekler gövdenin arkasına doğru ilerler ve eller göğse yakın kalır.
- Olası neden
- Grubun geç direncini uzun kollarla, kolu kısaltarak kontrol edemezdiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Başlangıçta oluşturulan küçük dirsek açısını düzeltin ve ellerinizi uzağa göndermeyi düşünün.
Bilekler bükülmüş veya döndürülmüş
- Gördüğünüz belirti
- Elin arkası ve önkol aynı hizada değildir ve yalnızca bir yumruk yukarı veya aşağı dönmektedir.
- Olası neden
- Asimetrik kavrama veya bandı yalnızca parmak uçlarıyla tutma.
- Nasıl düzeltilir
- Bandın uzunluğunu ve kavrama derinliğini her iki elinizde eşleştirin ve yumruklarınızı önkolların bir uzantısı olarak yerleştirin.
Omuzlar kulaklara doğru yükseliyor
- Gördüğünüz belirti
- Kollarınızı açtığınızda boynunuz kısalır ve üst trapezius yüksek gerginlik gösterir.
- Olası neden
- Bant çok güçlü veya kol yüksekliği mevcut omuz aralığınızın üzerinde.
- Nasıl düzeltilir
- Direnci azaltın ve ellerinizi birkaç santimetre daha uzun bir boyuna izin verecek şekilde yatay bir çizgiye indirin.
Menzil yaratmak için geriye yaslanmak
- Gördüğünüz belirti
- Bitişte kaburgalar kalkar, pelvis ileri doğru kayar ve vücut geriye doğru eğilir.
- Olası neden
- Bandın göğsünüze değmesini sağlamaya çalışırken omuz aralığınızı aştınız.
- Nasıl düzeltilir
- Kaburgalarınızı pelvisinizin üzerine koyun ve gövde hareket etmeden hemen önce durun. Grubun göğsünüze dokunmasına gerek yoktur.
Dönüşte grubun serbest bırakılması
- Gördüğünüz belirti
- Elleriniz hızla öne doğru fırlıyor, bant sarkıyor veya elinizden kayıyor.
- Olası neden
- Yalnızca açık aşamayı egzersiz veya yorgun kavrama olarak ele almak.
- Nasıl düzeltilir
- Kolları 2-3 saniye boyunca yavaşça bir araya getirin ve başlangıç gerilimi kaybolmadan önce durun. Tutuşunuz gevşerse seti sonlandırın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Duvar destekli kol açıklığı
Sırtınızı bir duvara dayayın ve gövde ve omuz yüksekliğini öğrenmek için kollarınızı bantsız yatay olarak açın.
Işık bandıyla kısa menzilli
Göğüs yüksekliğinde, bilek ve dirsek hizasını koruyarak ellerinizi yalnızca 20-30 cm açın.
Tam aralıklı yatay bant çekip ayırma
Kontrol edilebilir aralığın tamamını kullanın ve bitişte 1 saniye duraklayın.
Yavaş dönüş bandının ayrılması
Açıldıktan sonra geç direnci ve sol-sağ dengesini kontrol etmek için 3-4 saniye içinde geri dönün.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Haftada 2-4 kez sırt ve omuz çalışmaları için hafif bir ısınma olarak veya seans sonunda aksesuar olarak kullanın. Isınma setleri için yorgunluk yerine hareket kalitesine öncelik verin; çalışma setleri için 2-3 tekrarı yedekte bırakan bir bantla başlayın. Ağrılı bir omuzun rehabilitasyonu bireysel teşhise ve hedeflere bağlıdır; Bu tek alıştırmanın özel bir planın yerini aldığını varsaymayın.
Temsilciler
10–20 saat
Aynı el yüksekliğini ve dirsek açısını koruyun
Setler
2–4 arası
30–60 arası
Tempo
1–2 gün · 1 gün · 2–3 gün
Daha Fazla Bilgi Edinin
- Her tekrarda bilek, dirsek, omuz yüksekliği ve gövde pozisyonu korunduğunda direnci artırmadan önce tekrarlar ekleyin.
- Her sette hedef tekrar aralığının en üstüne ulaştıktan sonra el aralığınızı biraz daraltın veya bir adım daha güçlü bir banda geçin; her iki değişkeni aynı anda artırmayın.
- Bitiriş aralığı kısalırsa veya omuzlarınız omuz silkmeye ve dirsekleriniz bükülmeye başlarsa önceki dirence geri dönün. Kordon renkleri üreticiye göre farklılık gösterir; bu nedenle direnci yalnızca renge göre karşılaştırmayın.
Sık sorulan sorular
Kürek kemiklerini tamamen birbirine sıkıştırmalı mıyım?
Kürek kemiğinin kolla birlikte doğal olarak geriye doğru hareket etmesine izin verin; bu yeterli. Omuzların ön kısmını öne itecek veya boynu kısaltacak şekilde bitiş noktasında zorlamayın.
Avuç içleri yukarı mı yoksa aşağı mı bakmalı?
Kas aktivasyonu elin pozisyonuna göre değişebilir ve herkes için tek bir doğru cevap yoktur. Bu gösteri elin arkası yukarıdayken aşırı kavramayı göstermektedir; önce bu varyasyonu öğrenin ve bunu acı çekmeden tekrarlayabileceğinizi onaylayın.
Bunu her gün yapabilir miyim?
Hafif hazırlık hareketleri sık sık yapılabilir, ancak kas ağrısını, yorgunluğu ve diğer çekme egzersizlerinin yoğunluğunu hesaba katın. Form bozulursa veya eklem ağrısı devam ederse sıklığı ve direnci azaltın.
Bu omuz ağrısı rehabilitasyonu için iyi mi?
Omuz kuşağı kaslarını çalıştırmak bir seçenek olabilir ancak ağrının nedeni ve uygun egzersizler kişiye göre değişir. Ağrı devam ederse veya gece ağrınız veya zayıflığınız varsa, kendi kendinize reçete yazmak yerine bir sağlık uzmanından değerlendirme isteyin.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Lee ve ark. — Bandın ayrılması sırasında hareket yönü, el pozisyonu ve omuz kas aktivitesi
- 2. Sung ve diğerleri. — Omuz kaçırma açısı, bant direnci ve omuz kas aktivitesi
- 3. Tsuruike ve Ellenbecker - Skapular retraksiyon ve alt trapezius, infraspinatus ve deltoid aktivasyonu
- 4. Haik ve ark. — Progresif yük altında skapular retraksiyon sırasında infraspinatus ve trapezius aktivasyonu
- 5. Ito ve ark. — Elastik bant yatay kaçırma yükü ve omuz kas aktivitesi
