BOX JUMP
Kutu atlamaları, dizlerinizi göğsünüze doğru katlayarak yüksek bir kutuya tırmanma rekoru değil, her iki ayağınızla kuvvet oluşturduğunuz ve tüm ayaklarınızla sabit bir şekilde yere indiğiniz bir güç egzersizidir.
Bir kutunun üzerine atlamak inişinizin yüksekliğini artırır, bu da yere inişe kıyasla düşmenin etkisini azaltabilir. Bununla birlikte, eğer kutu çok yüksekse, dizlerinizi çok fazla bükme ve zar zor yukarı tırmanamama veya kaval kemiğinizin kenara çarpma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. İki ayakla kalkışı ve alçak bir kutuya tam ayakla sessiz iniş yapmayı öğrenin ve yüksekliği yalnızca iniş pozisyonunuz kalkış pozisyonunuzdan çok derin olmadığında artırın.
- Birincil kaslar
- Gluteus maximus, kuadriseps, baldır
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, göbek bölgesi, ayak bileği stabilizatörleri
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- İki metrelik dikey sıçrama ve yüksek iniş
Kutu ne kadar yüksekse o kadar iyi mi?
Hayır. Tüm ayağınızın üzerine sabit bir şekilde inmenize ve aşırı çömelmenize izin vermeyecek bir yükseklik uygundur.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Alçak ve sabit bir kutu seçme
Ayağın tamamının yeterince yükselmesini sağlayan bir üst kısım ve kaymaz bir kutu kullanır. Kaval kemiğinizin altından başlayın.
- 2
Kol salınımları ve kısa inişler yaratın
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı arkanıza uzatın ve dizlerinizi ve kalçalarınızı kısa süreliğine bükün. Gözlerinizi kutunun üstünde tutun.
- 3
Her iki ayağınızla zıplayın ve kutunun üzerine inin
Kollarınızı ileri doğru sallayarak ve ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalça eklemlerinizi düzleştirerek zıplayın. Her iki ayağınızı tamamen kutunun üzerine yerleştirin ve sessizce almak için dizlerinizi ayak parmaklarınıza doğru bükün.
- 4
Tamamen ayağa kalkın ve ardından aşağı yürüyün
Kutunun üzerinde dengenizi yeniden kazanın ve dik durmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi düzeltin. Geriye atlamak yerine kontrollü bir adım atın ve sıfırlayın.
LAND TALL
İniş sırasında çok fazla çömelmeniz gerekiyorsa kutu çok yüksektir
Yüksek bir boks rekoru, atlama yüksekliğinizden ziyade dizlerinizi katlama yeteneğinizi yansıtabilir. Kalkışınıza benzer bir diz açısıyla iniş yapmanızı sağlayacak bir yükseklik kullanın.
Ayağınız üst kısmın kenarına takılırsa veya topuğunuz dışarıda kalırsa derhal yüksekliği indirin.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: "Her iki ayağınızın üzerine sessizce inin ve kutunun üzerinde dik durun."
STEP DOWN
Aşağıya atlamak gereksiz ek iniş etkisi yaratır
Eğitimin amacı havalanıp bir kutunun üzerine inmekse geriye doğru atlamanın bir anlamı yok. Her seferinde bir adım aşağı yürüyün.
Ardışık tekrarlar yerine formunuzu alttan yeniden düzenleyerek her atlamanın kalitesini korur.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Kutu çok yüksek ve katlanmış halde yere iniyor.
- Gördüğünüz belirti
- Dizlerinizi göğsünüze yaklaştırın ve kalçalarınızı topuklarınızın altına indirin.
- Olası neden
- Sıçrama yüksekliğinden ziyade hedeflenen kutu yüksekliği.
- Nasıl düzeltilir
- Kutuyu indirin ve kalkışa benzer bir açıyla inişi tekrarlayın.
Ayağın yalnızca ön kısmı üstte durur.
- Gördüğünüz belirti
- Topuk kutunun dışında kalıyor ve gövde öne doğru düşüyor.
- Olası neden
- Mesafe ve yükseklik mevcut atlama yeteneğinizi aşıyor.
- Nasıl düzeltilir
- Kutuyu indirin ve mesafeyi, ayağınızın tamamı üstte ortalanacak şekilde ayarlayın.
Geri atlayın ve hemen tekrarlayın
- Gördüğünüz belirti
- Aşağı inerken büyük bir darbe oluyor ve bir sonraki sıçrama aceleci oluyor.
- Olası neden
- Öncelikli hız ve yineleme sayısı.
- Nasıl düzeltilir
- Her seferinde bir adım aşağı inin ve yerden tamamen sıfırlayın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Artırılmış ağırlık ve hız
Doğru duruşu korurken yavaş yavaş ağırlığı artırın veya hareketin hızını artırın.
Sürekli performans (karmaşık)
Kardiyorespiratuar dayanıklılığı ve kas dayanıklılığını aynı anda güçlendirmek için diğer hareketlerle birleştirin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Yorgunluk az olduğunda düşük tekrarlar kullanın ve iniş derinliği, gürültü veya ayak konumu değiştiğinde bırakın. Kutunun yüksekliği nadiren, yalnızca hafifçe yükseltilir.
Frekans
haftada 1-2 kez
Sinir sistemi aşırı yorulduğundan, iyileşmeye yeterince zaman ayırın.
Hacim
3~5 set, 3~6 kez
Kaliteli hareket ve patlayıcı gücü korumaya odaklanmak için düşük tekrarlar önerilir.
- Yorulursanız ve duruşunuzu kaybederseniz seti hemen sonlandırın.
- Güçlü nefes almayla karın basıncını koruyarak omurganızı koruyun.
Sık sorulan sorular
Kutunun dışına atlayabilir miyim?
Çoğu antrenmanda tek ayakla aşağıya inmek gereksiz iniş şokunu azaltır.
Dizlerinizi göğsünüze doğru çekmek zıplama gücünüzü artırır mı?
Diz çekme ayağın kutuya basılmasına yardımcı olur ancak gerçek dikey itme ile aynı şey değildir. Kılavuz olarak sabit bir iniş yüksekliğini kullanın.
