BOX SQUAT
Box Squat: Kalçalarınızı çökmeden kutuya doğru uzatın, ardından tüm ayağınızı kullanarak ayağa kalkın.
Ayak genişliğini ve parmak açısını belirleyin ve ayağın üç noktasını yere yerleştirin. İlk tekrarda makinenin sabit ve kontrollü bir konumda olduğundan emin olun. Kalçalarınızı geriye gönderin ve kontrol altındaki kutuya dokunun, ardından ayaklarınızla yerden itin ve vücudunuzu gevşetmeden ayağa kalkın. Hızı artırmak yerine hedef kas ve kuvvet yolunun korunduğundan emin olun. Derinliği ve hızı azaltın ve toplam ayak basıncını ve diz yönünü yeniden ayarlayın. Anahtar ipucu: Kalçalarınızı çökmeden kutuya geri getirin, ardından ayağa kalkmak için tüm ayağınızı kullanın.
- Birincil kaslar
- Kuadriseps, gluteus maximus
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, addüktörler, baldırlar, göbek
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Diz ve kalça eklemi fleksiyonu/ekstansiyonu
Yeni başlayanlar bile box squat yapabilir mi?
Derinliği ve hızı azaltın ve ayak basıncını ve diz yönünün tamamını yeniden ayarlayın. Tüm tekrarlar için aynı başlangıç ve bitiş konumunu yeniden oluşturabildiğinizde bir sonraki adıma geçin. Kalçalarınızı geriye gönderin ve kontrol altındaki kutuya dokunun, ardından ayaklarınızla yerden itin ve vücudunuzu gevşetmeden ayağa kalkın. Hızı artırmak yerine hedef kas ve kuvvet yolunun korunduğundan emin olun.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Destek noktalarını ve ekipmanı hizalama
Ayak genişliğini ve parmak açısını belirleyin ve ayağın üç noktasını yere yerleştirin. İlk tekrarda makinenin sabit ve kontrollü bir konumda olduğundan emin olun.
- 2
Gövde ve eklem hizalamasını oluşturma
Dizleriniz ayak parmaklarınızın yönünü takip edecek şekilde kalçalarınızı ve karın basıncınızı birlikte hazırlayın. Boynunuza ve çenenize gereksiz kuvvet uygulamaktan kaçının.
- 3
Box Squat Yapmak
Kalçalarınızı geriye gönderin ve kontrol altındaki kutuya dokunun, ardından ayaklarınızla yerden itin ve vücudunuzu gevşetmeden ayağa kalkın. Hızı artırmak yerine hedef kas ve kuvvet yolunun korunduğundan emin olun.
- 4
Dikkatli olun ve geri dönün
Nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Eklemlerinizi kabaca kilitlemek veya bir sonraki tekrara atlamak yerine dengeyi yeniden kurun ve tekrarlayın.
HİZALAMA VE YOL
Kutu çömelme hareketinde kuvvet yolunu tutarlı hale getirin
Dizleriniz ayak parmaklarınızın yönünü takip edecek şekilde kalçalarınızı ve karın basıncınızı birlikte hazırlayın. Büyük kasların güç sarf etmesi ve küçük eklemlerin gereksiz strese maruz kalmaması için bu hizalamanın sürdürülmesi gerekir.
Kalçalarınızı geriye doğru gönderin ve kontrol altındaki kutuya dokunun, ardından ayaklarınızla yerden itin ve vücudunuzu gevşetmeden ayağa kalkın. Gövde pozisyonunun ve eklem yörüngesinin başlangıçta ve sonda değişmediğini kontrol etmek için önden veya yandan fotoğraf çekmek iyi bir fikirdir.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: "Ayak genişliğinizi ve parmak açınızı seçin ve ayaklarınızın üç noktasını yere yerleştirin."
ARALIK&TEMPO
Kontrol edilebilir aralık, doğru hareket aralığıdır
Son noktaya ulaşmak yerine gövde ve eklem hizalamasının korunduğu son noktayı bulun. Bunun ötesindeki herhangi bir aralığın geri tepme veya telafi edici hareket nedeniyle oluşması muhtemeldir.
Yükseltme bölümünü kasıtlı olarak, indirme bölümünü ise 2-3 saniye boyunca kontrollü olarak gerçekleştirin. Son tekrara kadar aynı rotayı koruyamazsanız ağırlığı veya tekrar sayısını azaltın.
TUŞ HAREKETİ İŞARETİ
Çökmeden kalçalarınızı kutuya doğru uzatın, ardından tüm ayağınızı kullanarak ayağa kalkın.
Bu işaret kuadrisepslere, gluteus maximus'a tekrarlanabilir bir yol verirken diz arkası kasları, addüktörler, baldırlar ve merkez bölge pozisyonu destekler. Hız, yük veya aralık eklemeden önce uygulayın.
İlk ve son tekrarları en kullanışlı kamera açısından karşılaştırın. Eklem yolu, denge veya tempo değişirse seti sonlandırın veya tekrarlamadan önce zorluğu azaltın.
Temel nokta: Uygulama standardı: Kalçalarınızı yere çökmeden kutuya doğru uzatın, ardından ayakta durmak için tüm ayağınızı hareket ettirin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Kutu Çömelme: Hizalama olmadan aralığı artırma
- Gördüğünüz belirti
- Topuklar havada uçuşuyor veya dizler içe doğru çöküyor
- Olası neden
- Yorgunluk birikmiş veya yük, hız ve çalışma aralığı mevcut teknoloji seviyesinden daha yüksek.
- Nasıl düzeltilir
- Derinliği ve hızı azaltın ve toplam ayak basıncını ve diz yönünü yeniden ayarlayın. Anahtar ipucu: Kalçalarınızı çökmeden kutuya geri getirin, ardından ayağa kalkmak için tüm ayağınızı kullanın.
Kutu Çömelme: Kaçırılan dönüş ayağı
- Gördüğünüz belirti
- Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde hız aniden artar ve bir sonraki tekrara sıçrarsınız.
- Olası neden
- Performans bölümünü yalnızca bir egzersiz olarak değerlendiriyorsunuz veya hedeflediğiniz tekrar sayısına ulaşmaya odaklanıyorsunuz.
- Nasıl düzeltilir
- Geri dönüş için 2-3 saniye ayırın, ardından bir sonraki tekrara başlamadan önce başlangıç pozisyonunu yeniden belirleyin.
Kutu Çömelme: Nefes alma kaybı ve gövde gerginliği
- Gördüğünüz belirti
- Tekrarın ikinci yarısında kaburgaların ve pelvisin konumu değişir ve güç boyunda veya sırtın alt kısmında yoğunlaşır.
- Olası neden
- Set boyunca karın basıncını korumaya çalıştım veya çok uzun süre nefesimi tuttum.
- Nasıl düzeltilir
- Her tekrarda nefesinizi güvenli bir noktada kısa süreliğine sıfırlayın ve hizalama geri dönmezse seti sonlandırın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Kararlılığa ve menzile öncelik verin
Derinliği ve hızı azaltın ve ayak basıncını ve diz yönünün tamamını yeniden ayarlayın. Tüm tekrarlar için aynı başlangıç ve bitiş konumunu yeniden oluşturabildiğinizde bir sonraki adıma geçin.
Yineleme sayısını ve yükü kademeli olarak artırın
Aynı derinliği ve dengeyi tekrarlayabiliyorsanız tekrar sayısını, ardından yükü artırın. Bir seferde yalnızca bir değişkeni değiştirin ve duruşun en az iki seans boyunca geçerli olduğundan emin olun.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Derinliği ve hızı azaltın ve ayak basıncını ve diz yönünün tamamını yeniden ayarlayın. Tüm tekrarlar için aynı başlangıç ve bitiş konumunu yeniden oluşturabildiğinizde bir sonraki adıma geçin. Aynı derinliği ve dengeyi tekrarlayabiliyorsanız tekrar sayısını, ardından yükü artırın. Bir seferde yalnızca bir değişkeni değiştirin ve duruşun en az iki seans boyunca geçerli olduğundan emin olun.
Giriş
6~12 kez × 3~4 set
Duruşu tüm tekrarlar için aynı tutun ve 2 ila 3 tekrarı yedek bırakın.
Nitelikli
6~12 kez × 3~4 set
Bir duraklama veya yavaş iniş ekleyin, ancak telafi edici hareketten sonra önceki adıma dönün.
- Aynı derinliği ve dengeyi tekrarlayabiliyorsanız tekrar sayısını artırın, ardından yükü artırın.
- Aynı bölgede ağrı oluşursa veya eklem rahatsızlığı bir sonraki seansa kadar devam ederse yükü ve haftalık set sayısını azaltın.
- Tekrar sayısından ziyade hizalamaya, kontrollü dönüşe ve ağrısız aralığa öncelik verin.
Sık sorulan sorular
Hangi hareket aralığını kullanmalıyım?
Hedef kasta gerginlik hissettiğiniz ve gövde ve eklem hizasını koruduğunuz ölçüde kullanın. Ödül daha derin veya daha yüksek bir pozisyondan geliyorsa, hemen önceki nokta mevcut etkili aralıktır.
Ağırlığı veya zorluk seviyesini ne zaman artırabilirim?
Aynı derinliği ve dengeyi tekrarlayabiliyorsanız tekrar sayısını, ardından yükü artırın. Bir seferde yalnızca bir değişkeni değiştirin ve duruşun en az iki seans boyunca geçerli olduğundan emin olun.
