BROAD JUMP
Geniş atlama sadece uzağa atlama testi değil, hem ayaklarla hem de yere basarak yatay kuvvet oluşturan ve sarsılmadan duran bir güç tekniğidir.
Ayakta dururken her iki ayağınızla ileri doğru sıçramayı içeren geniş atlama, yatay itiş oluşturmak için kalçaların, dizlerin ve ayak bileklerinin hızlı bir şekilde uzatılmasını ve kol salınımlarını kullanır. Yalnızca mesafeye odaklanırsanız ayaklarınızı öne doğru fırlatabilir, geriye düşebilir veya dizlerinizi içe doğru çökebilirsiniz. Düşük yoğunluklu atlama ve sopalarla başlayın ve mesafeyi yalnızca iki ayağınızı birlikte kaldırabildiğiniz ve inişten sonra iki saniye boyunca dengeyi koruyabildiğiniz zaman artırın.
- Birincil kaslar
- Gluteus maximus, kuadriseps, diz arkası kasları
- İkincil kaslar
- Baldır, göbek, ayak bileği stabilizatör kasları
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- İki bacaklı yatay atlama
Her seferinde mümkün olduğu kadar uzağa atlamam gerekiyor mu?
Hayır. Antrenmanlarda istikrarlı bir inişi sürdüren %70-90 eforlu sıçramalar faydalıdır. Maksimum test, tamamen iyileştiğiniz zaman ile sınırlı olmalıdır.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
İniş alanını ve hedef çizgisini kontrol edin
Kaymaz zeminlerde ön ve yan engelleri temizleyin. Maksimum mesafe değil, rahatça durabileceğiniz kısa bir hedef çizgisi belirleyin.
- 2
Kol sallama ve kalça yükleme oluşturma
Kollarınızı geriye doğru gönderin ve kalçalarınızı ve dizlerinizi hızla bükün. Göğsünüzün içeri girmesine izin vermeyin. Tüm ayağınıza baskı uygulayın.
- 3
Kalkış için her iki ayağınızla ileri doğru itin
Kollarınızı güçlü bir şekilde ileri doğru sallayın ve ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalça eklemlerinizi düzleştirin ve yatay olarak zıplayın. Birinin düşmesine izin vermeden her iki ayağınızı aynı anda dışarı doğru itin.
- 4
Her iki ayağınızın üzerine inin ve 2 saniye duraklayın
Her iki ayağınızı öne getirin, orta ayağınızdan başlayarak hafifçe dokunun ve şoku absorbe etmek için dizlerinizi ve kalça eklemlerinizi bükün. Ayaklarınızı hareket ettirmeden 2 saniye boyunca dengenizi koruyun.
PROJECT, DON'T REACH
Mesafenin başlangıç noktası, ayaklarınızı ileri doğru uzatmak yerine, zemini güçlü bir şekilde geriye doğru itmektir.
İnişinizi uzatmak için ayaklarınızı dışarı çıkarırsanız, kıçınız ayaklarınızın arkasında kalacak ve geriye doğru düşeceksiniz. Kalkış anında tüm vücudunuzun ileri doğru hareket ettiğinden emin olun.
Kol salınımları itişe yardımcı olmak için kullanılır ancak bunu gövde hizalamasını bozmadan yapar.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: "Zemini geriye doğru itin ve sessizce inin."
STICK THE LANDING
Mesafe yalnızca inişten sonra ayaklarınızı hareket ettirmeden durabiliyorsanız sayılır
İndikten sonra ileri atlarsanız veya geriye doğru uzanırsanız mevcut mesafeniz kontrolünüz dışındadır. Hedef hattını yaklaştırın.
Dizleriniz ayak parmaklarınızın yönünü takip etmeli ve basınç her iki ayağa eşit şekilde dağıtılmalıdır.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Yalnızca ayaklar önde olacak şekilde yere inin
- Gördüğünüz belirti
- Kalçalarınız ayaklarınızın arkasında olacak şekilde yere indikten sonra geriye doğru düşün.
- Olası neden
- İtme kuvveti yerine kaydedilen mesafe artırılmaya çalışıldı.
- Nasıl düzeltilir
- Hedef mesafenizi kısaltın ve tüm vücudunuzu ileri gönderen kısa atlamalar yapın.
Önce bir ayak kalkar veya iner
- Gördüğünüz belirti
- Vücut döner ve darbe tek diz üzerinde yoğunlaşır.
- Olası neden
- Sol ve sağ ayak basıncı ve kol salınımı asimetriktir.
- Nasıl düzeltilir
- Tekrarlamayı bırakın ve alçak atlamada her iki ayağın aynı anda kalkış ve inişini kontrol edin.
İniş sırasında dizler bir araya getirilir
- Gördüğünüz belirti
- Ayaklar açık ancak her iki diz de içe doğru indirilmiş.
- Olası neden
- Mesafe ve yorgunluk iniş kontrolünü aştı.
- Nasıl düzeltilir
- Önce squat iniş alıştırması yapın, mesafeyi azaltın ve dizlerinizi ayak parmaklarınıza doğru tutun.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Çömelme ve Uzanma
Atlamadan hızlı bir şekilde üçlü tapınağı öğrenin.
Kısa atlama ve sopa
Her iki ayağınızın üzerine inin ve 2 saniye duraklayın.
Geniş atlama
Dengeli bir iniş sürdürürken mesafeyi artırın.
Sürekli Geniş Atlama
Yalnızca tek inişe hakim olunduktan sonra reaktivite ekler.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Isındıktan sonra yorgunluğun az olduğu bir zamanda gerçekleştirin ve tüm tekrarları maksimum mesafede gerçekleştirmeyin. İniş kaliteniz veya hızınız düştüğü anda seti sonlandırın.
Sayı
3–5 kez
Tekrarlanan her inişten sonra tam sıfırlama
Ayarla
3–5 takım
Setler arasında 90–180 saniye dinlenme
Frekans
haftada 1–2 kez
Haftalık atlamalı iniş sayısını birlikte yönetin
- Yalnızca 2 saniyelik statik iniş korunduğunda mesafeyi biraz artırır.
- Asimetrik kalkış, ayak hareketi veya diz çökmesi yaşarsanız seti sonlandırın.
- Yorgunken art arda maksimum mesafe denemelerinden kaçının.
Sık sorulan sorular
İndikten sonra ileri bir adım atabilir miyim?
Antrenman kalitesi için ayaklarınızı hareket ettirmeden durabileceğiniz mesafeyi kullanın. Bir adım, mevcut mesafenin aşırı olduğunun bir işaretidir.
Kol salınımını kullanabilir miyim?
Evet. Kol salınımı yatay itişe yardımcı olur. Ancak sol ve sağ tarafların simetrik olması ve iniş hazırlığını engellememesi gerekir.
