BURPEE
Burpee'ler bir hız testi değildir. Bir sonraki adımı yalnızca her geçişi kontrol edebildiğiniz zaman ekleyin.
Burpee, squat, plank veya şınav, ayakta durma ve zıplamayı birleştiren bir tam vücut hareketidir. Yüksek yoğunluklu fonksiyonel antrenmanlarda burpee egzersizlerini içeren çalışmalar, kardiyorespiratuar kondisyon ve kas dayanıklılığındaki değişikliklerle bir ilişki olduğunu bildirmiştir, ancak tek bir burpee herkes için uygun değildir veya eşit derecede etkili olduğu garanti edilmez. Bileklerinizin, omuzlarınızın, dizlerinizin ve sırtınızın durumu ve mevcut fiziksel gücünüz göz önüne alındığında, atlama ve şınav isteğe bağlıdır ve standart, yorgunluk nedeniyle duruşunuz çökmeden durmaktır.
- Birincil kaslar
- Kuadriseps, gluteus maximus, pektoralis majör
- İkincil kaslar
- Triceps, deltoidler, baldırlar, göbek
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Tam vücut karmaşık hareketleri
Şınav çekmek gerekli mi?
Hayır. Yüksek bir tahtadan yapılan temel düz sırt da bir burpee varyasyonudur. Yalnızca kontrol edebiliyorsanız şınav ekleyin.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 6 Adım
- 1
Çevrenizi ve iniş alanınızı kontrol edin
Kaymaz bir zemin ve her iki tarafta boş alan olduğundan emin olun. Baş dönmesi, göğüs ağrısı veya keskin eklem ağrınız varsa başlamayın.
- 2
Ayakta durma pozisyonundan çömelme pozisyonuna inme
Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde kalçalarınızı ve dizlerinizi birbirine doğru bükün. Aniden yere düşmez.
- 3
Ellerinizi yerde tutarak plank pozisyonuna geçin
Bileğiniz rahatsızsa bacaklarınızı birden tekmelemeyin, her seferinde bir ayağınızı geriye doğru gönderin. Gövdenizin aşırı sarkmasına neden olmayacak bir aralık kullanın.
- 4
Şınavları yalnızca gerektiğinde ekleyin
Temel model, yüksek tahtadan hemen geri gelebilir. Şınavları yalnızca bileklerinizi, omuzlarınızı ve gövdenizi kontrol edebiliyorsanız yapın.
- 5
Çömelme hareketi yapmak için ayaklarınızı ellerinize doğru döndürün
İki ayakla atlama dengesizse, her seferinde bir ayağınızı öne doğru getirin. Ayaklarınızın ellerinizden çok ileride olmadığından ve sırt rahatsızlığı yaratmadığından emin olun.
- 6
Sessizce ayağa kalkın ve isteğe bağlı olarak küçük atlamalar yapın
İnişi absorbe etmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Zıplamadan topuklarınızı kaldırarak ayağa kalkabilir, nefesinizin kesildiğini ya da dengenizin bozulduğunu hissederseniz tekrarı sonlandırabilirsiniz.
SEQUENCE
Hızlı olmaktan ziyade geçiş sırasını ilk önce düzeltin
Bir burpee tekrarı şu diziden oluşabilir: ayakta durma, çömelme, plank, çömelme, ayakta durma. Şınav ve atlamalar, yalnızca temel dizi stabil hale geldikten sonra eklenecek isteğe bağlı öğelerdir.
Plank hareketinde bilekleriniz veya omuzlarınız rahatsız oluyorsa, her seferinde bir ayağınızı geriye koyma varyasyonuna geçin. Daha hızlı olması için bileklerinize veya omuzlarınıza herhangi bir darbe uygulamayın.
Temel nokta: Pratik ipucu: "Her seferinde bir adımda sessizce bağlanın ve bir sonraki adımı ancak mevcut adım stabil hale geldikten sonra ekleyin."
LANDING
İnişi küçüktür ve sessizce emilir
Sıçrayan bir burpee'de iniş, tekrarı sonlandırmak için ayrı bir tekniktir. Ayağın tamamına nazikçe dokunur ve dizlerin ve kalçaların rahat bir bükülme aralığı içinde şoku emer.
Dizleriniz içe doğru çöküyorsa veya adımlarınız yüksekse, atlama yüksekliğiniz veya tekrar sayınız mevcut kontrolünüzün dışında olabilir. Atlama hariç stand varyasyonuna geri dönün.
Temel nokta: Kontrol edilecek nokta: İnişten hemen sonra bir sonraki tekrara geçmeden dengeyi koruyabilirsiniz.
FATIGUE
Duruş değişmeden önce yorgunluk durur
Burpee dahil fonksiyonel yüksek yoğunluklu antrenman, yüksek kalp-solunum ve kas dayanıklılığı talepleri ortaya çıkarabilir, ancak araştırma sonuçları bir birey için güvenli sayıda tekrara dönüştürülemez.
Aşırı nefes darlığı, konuşma güçlüğü, baş dönmesi, göğüste rahatsızlık veya keskin eklem ağrısı yaşarsanız derhal durun. Tekrar sayısını, hızı, atlamaları veya şınav sayısını aynı anda artırmayın.
Temel nokta: İlerleme Prensibi: Form bir sette korunduktan sonra, sonraki oturuma daha az sayıda tekrar veya yalnızca bir varyasyon ekleyin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Yalnızca yorulduğunuzda hızı artırır
- Gördüğünüz belirti
- Plank ve squat arasında sırtımın alt kısmı sarkıyor ve inişim gürültülü oluyor.
- Olası neden
- Tekrarlamaların sayısı veya oranı mevcut kontrol özelliklerini aşmış olabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Bir seti sonlandırın ve bir sonraki sette tekrarları azaltın.
Bileğinize şok verin
- Gördüğünüz belirti
- Elinizi sert bir şekilde yere koyduğunuzda bilek rahatsızlığı yaşarsınız.
- Olası neden
- Bacağınızı çok hızlı geriye atıyor olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Her seferinde bir ayağınızı geride bırakarak plank geçişine geçin.
Dizler içe doğru çöküyor
- Gördüğünüz belirti
- Çömelme ve iniş sırasında dizler ayağa çekilir.
- Olası neden
- Bunun nedeni yorgunluk veya mevcut atlama yüksekliği olabilir.
- Nasıl düzeltilir
- eksi atlama, menzili ve hızı düşürür.
Şınav önemli kabul edilir
- Gördüğünüz belirti
- Şınav çekerken omuzlarım rahatsız oluyor veya gövdem sarkıyor.
- Olası neden
- Şınav çeşitleri mevcut seviyenizden daha hızlı olabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Doğrudan yüksek bir tahtadan dönen temel tipi kullanır.
İnişinizi güçlendirin
- Gördüğünüz belirti
- Ayak sesleri yüksek ve dizler neredeyse hiç bükülmüyor.
- Olası neden
- Çok yükseğe zıplıyor olabilirsiniz veya yorgunluk birikmiş olabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Küçük atlamalara veya atlamasız ayağa kalkma hareketlerine geçin.
Nefes darlığını veya baş dönmesini dikkate almayın
- Gördüğünüz belirti
- Kontrolsüz nefes alma veya bulanık görme.
- Olası neden
- Mevcut iş yükü aşırı olabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Durun ve hemen kurtarın. Belirtiler devam ederse bir uzmana başvurun.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Adımlı Burpee
Tek ayakla plank pozisyonuna geçin ve atlamadan ayağa kalkın.
Atlamalar olmadan temel burpeeler
Yalnızca her iki ayağın hareketi sabit olduğunda kullanın ve ayağa kalkarak bitirin.
Küçük Atlama Burpe'leri
Yalnızca sessiz iniş sağlandığında küçük sıçramalar ekleyin.
Şınavlı burpee
Şınavları yalnızca bilek, omuz ve gövde kontrolünüz varsa ekleyin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Haftada 1-2 kez, diğer yüksek yoğunluklu egzersizlerle örtüşmeyen kısa setlerle başlayın. İlk iki hafta tekrarları artırmak için acele etmeyin, geçişlerinizi ve atlamalar olmadan varyasyonlarda nefes almanızı kontrol edin.
Yineleme sayısı
4–8 kez
Tekrarlar arasındaki duruşu sıfırlama aralığı
Set sayısı
2–4 takım
Setler arasında 60–120 saniye dinlenin
İlerleme
+1 kez veya bir değişken
Yalnızca tüm yinelemeler sessiz ve kararlı olduğunda ekleyin
- Bileklerinizde, omuzlarınızda, dizlerinizde veya sırtınızda ağrı olmadan tüm geçişleri ve inişleri kontrol edin ve bir sonraki seansa yalnızca bir değişkeni yükseltin.
- Geri tepme, gürültülü iniş, diz çökmesi veya bilek rahatsızlığı yaşarsanız, hemen daha kolay bir varyasyona dönün.
- Nefes darlığı, baş dönmesi, göğüste rahatsızlık ve keskin ağrı kas yorgunluğundan farklıdır. Belirtileriniz varsa devam etmeyin.
Sık sorulan sorular
Atlamayı atlayabilir miyim?
Evet. Zıplamadan ayağa kalkmak uygun bir başlangıç varyasyonudur. Yalnızca sessiz iniş stabil olduğunda küçük sıçramalar ekleyin.
Bunu durmadan kaç kez yapmalıyım?
Gerekli sayıda ayar yoktur. Duruşunuzu ve nefesinizi koruyan kısa setlerle başlayın ve yorgunluk duruşunuzu değiştirmenize neden olmadan önce durun.
Bileğim rahatsız oluyorsa ne yapmalıyım?
Bacaklarınızı teker teker geriye doğru hareket ettirin. Bilek rahatsızlığı devam ederse bu varyasyona devam etmeyin.
Sonraki adıma ne zaman geçmeliyim?
Yalnızca geçişler, planklar ve inişler kontrollü ve tüm tekrarlarda ağrısız olduğunda küçük bir tekrar veya varyasyon ekleyin.
