CABLE CRUNCH
Cable mekik, kalçalarınızı geriye doğru katladığınız ve ipi indirdiğiniz bir egzersiz değil, pelvisinizi sabitlediğiniz ve kaburgalarınızı pelvisinize doğru yuvarladığınız bir direnç mekikidir.
Başınızın yanındaki yüksek bir makara üzerinde bir ip tutarken diz çökün, kablonun gövdenizi düzleştirmek için direnç oluşturmasına izin vererek rektus abdominis fleksiyonunu eğitin. İpi kollarınızla çekmek veya kalçanızı geriye katlamak lat ve kalça hareketini artırır. Kol pozisyonunuzu ve leğen kemiğinizi sabit tutun ve sanki solar pleksus ile kasık kemiği arasındaki mesafeyi azaltıyormuş gibi omurganızı aşağı doğru yuvarlayın.
- Birincil kaslar
- Rectus abdominis
- İkincil kaslar
- Eğik ve transversus abdominis
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Dirençli Diz Çökme Omurga Fleksiyonu
Kalçanız topuklarınıza değmeli mi?
Gerekli değil. Bunu, tekrar sırasında pelvik pozisyonunuzun fazla hareket etmediği bir noktada dizlerinizin üzerinde yapın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Yüksek makara ve halat konumlandırmanın hizalanması
Kasnağı yükseğe yerleştirin ve ipi bağlayın. Dizlik üzerine oturun ve ipin ucunu başınızın yanına veya omzunuzun önüne, dirseklerinizi sabit bir açıda tutarak yerleştirin.
- 2
Pelvis ve uylukların sabitlenmesi
Dizlerinizi kalça genişliğinde açın ve kalçalarınızı tamamen topuklarınızın üzerine oturtmayın. Pelvik pozisyonu koruyun ve kablo üzerinde hafif bir gerilim oluşturun.
- 3
Kaburgaları pelvise doğru yuvarlayın
Nefes verin ve omurganızı bükerek solar pleksusunuzu kasıklarınıza doğru getirin. Dirseklerinizi uyluklarınıza yaslamak yerine midenizin kısalması hissini kullanın.
- 4
Yığını karına doğru kontrol etme
2 ila 3 saniye içinde en üste dönün ve yığının çarpmasını önlemek için karın gerginliğini serbest bırakın. Tekrar boyunca kalça ve kol pozisyonunu koruyun.
FLEX THE SPINE
Pelvisi geriye doğru iten kalça menteşesi yerine kaburgalar ile pelvis arasında kıvrımlar bulunur
Kalçalarınız önemli ölçüde geriye doğru hareket ederse gövdeniz uzun kalır ve yalnızca ip aşağı doğru hareket edebilir. Uyluklarınızı ve leğen kemiğinizi sessiz tutun.
Omurgayı ağrısız bir aralıkta eşit şekilde bükün ve boynu aşırı derecede bükmeyin.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Solar pleksusu kasık kemiğine doğru hareket ettirmeyin, ancak leğen kemiğini sağlam tutun."
ARMS ARE HOOKS
Eller ve kollar yalnızca ipi tutar ve gövdenin kıvrımını takip eder
İpi tricepslerinizle aşağı doğru uzatırsanız veya latlarınızla çekerseniz karnınızdan önce kollarınız ve sırtınız yorulur. Dirsek açınızı sabit tutun.
İpi boynunuzun arkasından çekmek yerine rahatça başınızın yanında veya omuzlarınızın önünde tutun.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Halatı indirmek için kalçalarınızı geriye doğru katlayın
- Gördüğünüz belirti
- Omurga neredeyse hareketsiz kalır ve pelvis topuklara doğru hareket eder.
- Olası neden
- Karın fleksiyonu yerine kalça eklemi ve vücut ağırlığı kullanıldı.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı indirin, leğen kemiğinizi sabitleyin ve yalnızca kaburgalarınızı aşağı doğru yuvarlayın.
Halatı kollarınızla çekin
- Gördüğünüz belirti
- Dirsek açısı sürekli değişiyor ve önce triceps ve lat kasları yoruluyor.
- Olası neden
- Hareketin itici noktası olarak el kullanıldı.
- Nasıl düzeltilir
- Kollarınızı kanca gibi tutun ve el pozisyonunuzu başınızın yanında sabit tutun.
Yığın üstte çöküyor
- Gördüğünüz belirti
- Her tekrarda ağırlık çarpıyor ve karın gerginliği kırılıyor.
- Olası neden
- Kontrollü geri dönüş yok veya makineye çok yakın.
- Nasıl düzeltilir
- Konumu bir adıma ayarlayın ve 2-3 saniye boyunca yavaşça yukarı çıkın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Zemin Çatlaması
Kaburgalar ve leğen kemiği arasındaki eğriyi öğrenin.
Bant Diz Çökmesi
Işık direncinde pelvik kilit egzersizi yapın.
Kablo Ezilmesi
Yığın gerilimini kontrol eder.
Kablo Çökmesini Durdurun
1-2 saniyelik alt kasılma ekleyin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Ağırlığı yalnızca tekrar sayısı ve alt kasılma sayısı aynı olduğunda artırın. Ağır bir yığını vücut ağırlığınızla aşağı çekmek ilerleme olarak sayılmaz.
Sayı
8–15 kez
Alt 1 saniye, dönüş 2~3 saniye
Ayarla
2–4 takım
Setler arasında 60–120 saniye dinlenme
Frekans
haftada 2–4 kez
Farklı gövde esneme hacmi ve ayarı
- Pelvik ve kol pozisyonları sabitlendikten sonra ilk önce tekrar sayısını artırın.
- Kalça eklemi, kol çekme veya yığın çarpışması meydana gelirse ağırlığı derhal indirin.
- Boyun veya sırt ağrısını önlemek için maksimum fleksiyona zorlamaktan kaçının.
Sık sorulan sorular
İp kafanın arkasına mı yerleştirilmelidir?
Hayır. Şakağınıza veya omzunuzun önüne yerleştirmek, boynunuza baskı yapmadan kolunuzu konumlandırmanızı kolaylaştırır.
Çok kilo almak önemli mi?
Omurganın fleksiyonunu ve kontrollü dönüşü koruyan ağırlık önemlidir. Vücut ağırlığınız ve kalça ekleminizle çektikçe hedefleriniz değişecektir.
