CLAMSHELL
Clamshell, dizleri mümkün olduğu kadar açmak yerine, pelvisi istifleyerek ve yalnızca üst kalça eklemini açarak gluteus medius kasını kullanan bir egzersizdir.
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız bitişik ve üst dizleriniz açık şekilde yan yatarak gluteus medius ve kalça dış rotatorlarınızı düşük bir yükle çalıştırabilirsiniz. Dizlerinizi yukarı kaldırdığınızda leğen kemiğiniz geriye doğru yuvarlanır ve gövdeniz hareket alanı oluşturmak için döner. Her iki kalçanızı da dikey olarak üst üste koyun ve belinizin yanında boşluk bırakarak küçük bir aralıkta yavaşça hareket edin.
- Birincil kaslar
- Gluteus medius, gluteus minimus
- İkincil kaslar
- Gluteus maximus, derin kalça dış rotatorları, çekirdek
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Yana yatarak kalça kaçırma/dış rotasyon
Dizlerimi ne kadar yükseğe kaldırmalıyım?
Yalnızca pelvisinizin geriye doğru yuvarlanmasını önleyecek bir yüksekliğe yükseltin. Küçük bir aralık normal olabilir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Omuzları ve pelvisi dikey olarak istifleme
Yan tarafınıza uzanın, başınızı destekleyin ve her iki leğen kemiğini öne bakacak şekilde üst üste getirin. Dizlerinizi yaklaşık 45 ila 90 derece bükün ve ayaklarınızı bir araya getirin.
- 2
Karın ve alt yanların sabitlenmesi
Belinizin yere sarkmaması için alt yanlarınızı uzun tutun. Dönüşü hissetmek için üstteki elinizi kalçanıza yerleştirin.
- 3
Ayaklar bitişik ve dizlerin üst kısmı açık
Nefes verin ve üst dizinizi tavana doğru açın. Topuklarınızı bir arada tutun ve pelvisiniz geriye doğru hareket etmeden hemen önce durun.
- 4
Gerginliği koruyun ve yavaşça kapatın
Üst noktada 1 saniye duraklayın, ardından dizlerinizi 2-3 saniye boyunca indirin. Bir sonraki tekrara tamamen alt dizinize yaslanmadan önce başlayın.
STACK THE PELVIS
Diz yüksekliğine yalnızca pelvis geriye doğru dönene kadar izin verilir
Üst pelvis geriye düştüğünde, kalça hareketine benzer ama gerçekte tüm gövde döner. Pelvisinizi ellerinizle sabitleyin ve değişimi hissedin.
Kalçanın yan tarafında küçük bir aralıkta bile sürekli gerginlik yeterlidir.
Temel nokta: Hemen kullanabileceğiniz ipucu: "Ayaklarınızı bir arada tutun ve kalçalarınızı üst üste koyun."
BAND PLACEMENT
Bandı dizlerin hemen üzerine yerleştirin ve yalnızca pelvik fiksasyonu koruyan gücü kullanın.
Bantı doğrudan diz ekleminin üzerine değil uyluğun alt kısmına yerleştirin. Eğer çok güçlüyse ayaklarınız düşecek ve leğen kemiğiniz geriye doğru yuvarlanacaktır.
Vücudunuzda en az 15 kontrollü egzersiz yaptıktan sonra bir ışık bandı ekleyin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Pelvis geriye doğru yuvarlanıyor
- Gördüğünüz belirti
- Göbek deliğiniz ve üst leğen kemiğiniz tavana doğru ve dizleriniz çok yukarı kaldırılmış durumda.
- Olası neden
- Kalça aralığından ziyade öncelikli diz yüksekliği.
- Nasıl düzeltilir
- Sırtınızı duvara yakın yerleştirerek veya ellerinizle pelvisinizi sabitleyerek menzili azaltın.
Ayaklar ayrık
- Gördüğünüz belirti
- Üst ayak dizle birlikte kaldırılır ve tüm bacak hareket eder.
- Olası neden
- Dış rotasyon yerine kalçanın abduksiyonuyla telafi edin, aksi takdirde bant daha güçlü olur.
- Nasıl düzeltilir
- Küçük bir aralığa dönmek için topuğu hafifçe takın ve bandı çıkarın.
Önce sırtınızın yan tarafı yorulur
- Gördüğünüz belirti
- Gerilim gluteus medius yerine yanlarda ve sırtın alt kısmında yoğunlaşmıştır.
- Olası neden
- Gövdenizin yere doğru sarkmasına izin verin veya leğen kemiğinizi belinize doğru kaldırın.
- Nasıl düzeltilir
- Yanlarınızı uzun tutun, kalçalarınızı katlayın ve dizlerinizi yavaşça hareket ettirin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
İzometrik Kapaklı
Küçük aralığın en üstünde 10 ila 20 saniye basılı tutun.
Çıplak kapaklı
Pelvik fiksasyonu ve yavaş dönüşü öğrenin.
Mini Bant Kapaklı
Hizalamayı korur ve direnç ekler.
Yan kanat kapaklı
Gövde ve kalça taleplerini birlikte artırır.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Isınma veya rehabilitasyona yardımcı olarak kullanılabilir ancak büyük alt vücut egzersizlerinin tam yerini almaz. Hem sol hem de sağ taraf için aynı pelvik pozisyonu ve aralığını kullanın.
Sayı
her biri 12–20 kez
İlk 1 saniye, geri dönüş 2~3 saniye
Ayarla
her biri 2–4 set
Her iki taraftan sonra 30–60 saniye iyileşme
Frekans
haftada 2–4 kez
Düşük Yükle Kaliteyi Koruyun
- Pelvik stabilite ve lateral kalça gerginliği sağlandıktan sonra bantlar ekleyin.
- Pelvik rotasyon, ayak ayrılması veya sırtta yorgunluk meydana gelirse menzili ve direnci azaltın.
- Yineleme sayısından ziyade yavaş dönüşe ve üstte durmaya öncelik verin.
Sık sorulan sorular
Bandı nereye koyacağım?
Diz ekleminin üzerine değil, dizin hemen üzerindeki uyluğa yerleştirin. Pelvisinizi hareket ettirmeyecek bir ışık yoğunluğu seçin.
Ya onu yanlarda değil de kalçanızın önünde hissederseniz?
Pelvisiniz öne eğilmiş olabilir veya kalçalarınız fazla bükülmüş olabilir. Dizlerinizi hafifçe düzeltin ve kalçalarınızı tekrar nötr konuma getirin.
