COSSACK SQUAT
Cossack squat, yana doğru olabildiğince alçak bir esneme hareketi değil, daha ziyade tek ayak üzerinde oturduğunuz ve diğer taraftaki addüktörlerin uzunluğunu kontrol ettiğiniz bir lateral squattır.
Cossack squat: Geniş durun ve ağırlığınızı bir tarafa verin, çalışan bacağınızı derinden bükün ve karşı bacağınızı uzatın. Kalça ve ayak bileği hareket açıklığı ve tek taraflı kuvvet aynı anda gerekli olduğundan, başlangıçtan itibaren kalçalarınızı yere yakın indirmenize gerek yoktur. Bir rafı veya kapı çerçevesini tutun ve sol ve sağ pelvisinizin yüksekliğini ve çalışan dizinizin yönünü koruyan aralıktan öğrenin.
- Birincil kaslar
- Addüktörler, kuadrisepsler, gluteus maximus
- İkincil kaslar
- Gluteus medius, diz arkası kirişleri, baldırlar, göbek
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Yanal tek taraflı çömelme
Uzatılmış bacağın ayak parmakları kaldırılmalı mı?
Derinliğe bağlı olarak kaldırma mümkündür ancak gerekli değildir. Topuk ve diz hizasına ve kalça rahatlığına öncelik verin.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Geniş ve sağlam bir duruş oluşturma
Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş yerleştirin ve ayak parmaklarınızı rahatça dışarı doğru çevirin. Ayağınızın tamamının yere temas etmesine izin verecek ve kasıklarınızı sıkıştırmayacak bir genişlik seçin.
- 2
Ağırlığınızı tek ayağa kaydırmak
Nefes alın, gövdenizi sabitleyin ve pelvisinizi bir ayağınıza doğru hareket ettirin. Çalışan diziniz aynı taraftaki ayak parmağını takip eder ve karşı bacak uzatılır.
- 3
Karşı taraftaki ayak ve pelvisin ayarlanması
Derinleştikçe, uzatılmış bacağın parmak uçlarını tavana doğru çevirebilir ancak topuğu yerde tutabilirsiniz. Pelvisiniz dönmeden veya gövdeniz aşırı dönmeden önce durun.
- 4
Merkeze dönmek için çalışma ayağıyla itin
Bükülmüş bacağınızın tüm ayağını yere doğru itin ve leğen kemiğinizi merkeze doğru kaydırın. Dengenizi tamamen geri kazandığınızda hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
SQUAT THE WORKING LEG
Bükülmüş bacaklarda dizler ve ayak parmakları aynı yönü takip etmelidir
Eğer pelvis yana doğru hareket ettirilirken çalışan ayağın iç kısmı çökerse, dizin de içe dönmesi muhtemeldir. Topuk, başparmak ve küçük ayak parmağı üzerindeki baskıyı koruyun.
Derinliği artırmadan önce, çalışan dizinizin ayak parmaklarınıza doğru baktığından ve topuklarınızın bir arada olduğundan emin olun.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: "Tek ayak üzerine oturun ve aynı ayak üzerinde geri gelin."
CONTROL THE LONG LEG
Uzatılmış bacak pasif olarak esnemek yerine aktif olarak zemine baskı yapar
Karşı topuğunuzu yere koyun ve addüktör gerginliğini kontrol etmek için tüm bacağınızı uzatın. Ayak parmağının dönüşü hareket aralığına göre ayarlanır.
Kasıklarınız çarpıyorsa veya leğen kemiğiniz bir tarafa doğru yuvarlanıyorsa genişliği ve derinliği azaltın ve yüksek box oturma varyasyonunu kullanın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Derinlik için çalışma topuğu kaldırıldı
- Gördüğünüz belirti
- Bükülmüş taraftaki topuk yükselir ve ağırlık ayak parmaklarına kayar.
- Olası neden
- Ayak bileği hareket aralığından daha derine inmiş.
- Nasıl düzeltilir
- Derinliği azaltın veya desteği tutun ve ayağın tamamı korunduğu sürece tekrarlayın.
Uzatılmış bacağın dizi içe doğru kıvrılmış
- Gördüğünüz belirti
- Dizler ve ayak parmakları farklı yönlerde ve kasık bükülmüş.
- Olası neden
- Zorla ayak döndürme ve kalça konumu.
- Nasıl düzeltilir
- Uzatılmış bacağın dizini ve ayak parmağını aynı yöne ayarlayın ve duruşunuzu daraltın.
Geri tepmeyi merkeze doğru hareket ettirir
- Gördüğünüz belirti
- Sola ve sağa geçiş yaparken pelvis zıplıyor ve ayaklar hareket ediyor.
- Olası neden
- Her tekrarı bitirmeden esneme gibi ileri geri gittim.
- Nasıl düzeltilir
- Dengeyi sıfırlamak ve diğer taraftan başlamak için bir taraftan tamamen merkeze dönün.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Yanal ağırlık kaydırma
Dizlerinizi hafifçe bükün ve sol ve sağ ayak basıncını öğrenin.
Kazak Çömelmesini Destekleyin
Ellerinizle dengeye ve derinliğe yardımcı olur.
Kutu Kazak Çömelme
Sol ve sağ taraflar aynı yükseklikte durur.
Eyersiz veya Kadeh Kazak
Hizalama korunurken yardımı azaltın veya yük ekleyin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Sol ve sağ hareket aralığı farklıysa standart olarak sığ taraftan başlayın ve zayıf taraftan uygulayın. Derinlik ve tekrar oranı, ısınma veya kuvvet antrenmanı için kullanmanıza bağlı olarak farklılık gösterir.
Sayısı
her biri 5–10 kez
Her seferinde soldan, sağdan ve ortadan sıfırlanır
Ayarla
her biri 2–4 set
Her iki taraftan sonra 60–120 saniye iyileşme
Frekans
haftada 1–3 kez
Hafif mobilite seti ayrıca ayarlanmıştır
- Genel ayak ve diz oryantasyonu korunuyorsa derinliği kademeli olarak artırın.
- Kasık batması, topuk kalkması veya geri tepme geçişi meydana gelirse menzili ve genişliği azaltın.
- Her iki tarafı da aynı derinliğe zorlamayın, kontrol edebildiğiniz tarafla hizalayın.
Sık sorulan sorular
Kalçalarınız yere daha yakın mı indirilmeli?
Hayır. Mevcut uygun aralık, tüm ayağın, omurganın ve dizlerin yönünü koruyan derinliktir.
Yan hamlelerden farkı nedir?
Kazak ağız kavgası genellikle bir tarafa derin oturmayı ve karşı bacağı daha geniş bir sabit duruşla uzatmayı içerir. Yan hamleler genellikle bir ayak adımı içerir.
