COUCH STRETCH
Koltuk esnemesi, kalçalarınızı duvara doğru bastırmak için yapılan bir yarışma değil, pelvisi nötre yakın tutarken rektus femoris'i ve kalça ekleminin ön kısmını kademeli olarak esneten bir duruştur.
Arkadaki dizin duvara veya sıraya yakın olduğu ve ayakların kaldırıldığı yarım diz pozisyonu hem diz bükme hem de kalça ekstansiyonu yaratarak rektus femoris ve kalça ekleminin ön kısmına güçlü bir esneme sağlar. Dizlerinizi duvara çok yakın yerleştirip sırtınızı eğerseniz, menzil geniş görünse de hedef alan bulanıklaşacaktır. Dizleriniz duvardan uzakta olacak şekilde regresyon pozisyonunda başlayın ve pelvik pozisyonunuzu kontrol etmek için sırt kalça kaslarınızı sıkın.
- Birincil kaslar
- Rectus femoris · İliopsoas kası
- İkincil kaslar
- sartorius kası, tensör fasya lata, karın, gluteal kas
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Yarım diz kalça uzatması/diz bükme esnetme
Dizlerimi duvara dayamalı mıyım?
Hayır. Duvardan uzağa yerleştirseniz bile, pelvik hizalamanız iyiyse yeterli esneme elde edersiniz. Mesafeyi konforunuza göre ayarlayın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Dizliklerle düşük yoğunluklu bir pozisyon oluşturma
Bir duvarın veya bankın önüne kalın bir ped yerleştirin. Arkadaki dizinizi duvardan 20 ila 40 cm uzağa yerleştirin ve ayağınızın üst kısmını destek yüzeyine yerleştirin.
- 2
Ön ayağı ve leğen kemiğini öne hizalayın
Ön ayağınızı kaval kemiklerinizin rahat duracağı şekilde yeterince ileri yerleştirin. Her iki leğen kemiğinin de öne baktığından ve vücudunuzun bir tarafa eğilmediğinden emin olun.
- 3
Pelvisin arka kalça kaslarıyla kilitlenmesi
Arka bacaklarınızın kalça kaslarını sıkın, kuyruk kemiğinizi aşağı ve yukarı çekiyormuş gibi hissedin. Alt kaburgalarınızı indirin ve alt sırtınızı bükmeyin.
- 4
Gövdenizi dik ve yumuşak tutun
Pelvik pozisyonunuzu değiştirmeden gövdenizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Uylukların ön kısmında ve kalça eklemlerinin önünde geniş bir gerginlikle 20 ila 45 saniye boyunca nefes alın, ardından yavaşça bırakın.
PELVIS FIRST
Arka pelvik eğim ve gluteal kasılma, alt sırt yerine kalçaların ön kısmını uzatır.
Kaburgalarınızı kaldırmak ve belinizin alt kısmını eğmek, pelvisinizin öne doğru eğilmesine neden olarak kalça ekstansiyonunu azaltır. Nefes verin ve arka kalça kaslarınızı sıkın.
Gövdenizi tamamen dikey hale getiremeseniz bile, pelvisinizin sabit olması ve hedef bölgeyi hissedebilmeniz yeterlidir.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Kaburgalarınızı indirin ve kalçalarınızı sıkın."
ADJUST THE DISTANCE
Duvar ve dizler arasındaki mesafe en kolay güç kontrol cihazıdır
Dizleriniz duvara ne kadar yakınsa diz bükülmesi o kadar büyük olur ve rektus femoris gerginliği o kadar güçlü olur. İlk başta uzak dur.
Ayak bileklerinizin veya dizlerinizin önünde baskı hissederseniz, bench yüksekliğini azaltın, dolguyu artırın veya ayaklarınızı yeniden konumlandırın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Belinizi eğin ve gövdeyi kaldırın
- Gördüğünüz belirti
- Kaburgalar kaldırılır ve alt sırtta basınç hissedilir, ancak uylukların ön kısmındaki gerilim azalır.
- Olası neden
- Kalça aralığında öncelikli dikey duruş.
- Nasıl düzeltilir
- Gövdenizi hafifçe öne doğru hareket ettirin, nefes verin ve kalça kaslarınız ve karın kaslarınızla leğen kemiğinizi yeniden kilitleyin.
Baştan itibaren duvara diz çökmüş durumdayız
- Gördüğünüz belirti
- Dizlerin ve ayak bileklerinin ön kısmında güçlü bir basınç oluşturulur ve bu da duruşun korunmasını zorlaştırır.
- Olası neden
- Maksimum diz fleksiyonu ile başladı.
- Nasıl düzeltilir
- Dizlerinizi duvardan uzaklaştırın ve alçak bench ya da yerde ayak pozisyonuna dönün.
Pelvis yana doğru döndürülmüş
- Gördüğünüz belirti
- Vücut ön ayaklara doğru bükülür ve arka bacak pelvisi dışarı doğru açılır.
- Olası neden
- Soygunu önlemek için pelvik rotasyon kullanıldı.
- Nasıl düzeltilir
- Duruşunuzu biraz genişletin ve her iki leğen kemiği önde olacak şekilde mesafeyi azaltın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Yarım diz kalça fleksör esnetme
Arka ayağınızı yere koyun ve pelvik pozisyonu öğrenin.
Alçak Bank Kanepe Streç
Diz bükme gereksinimlerini azaltır.
Kanepe duvardan uzağa uzanıyor
Sabit bir pelvis ile süreyi artırın.
Kanepenin duvara yakın uzanması
Mesafeyi yalnızca dizleriniz rahat olduğunda kademeli olarak artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
15-30 saniyeyi kısa bir ısınma için veya 30-60 saniyeyi ayrı bir esneklik seansı için kullanabilirsiniz. Güçlü ağrı yerine nefes almayı sağlayan geniş gerginliği koruyun.
Zaman
her biri 20–60 saniye
3 ila 6 konforlu nefes
Ayarla
Her biri 1–3 set
Hem solda hem de sağda performans gösterir
Frekans
haftada 3–7 kez
Diz tepkisine göre ayarlayın
- Nefes almayı ve pelvik hizalamayı sürdürürken dizlerinizi yavaşça duvara doğru hareket ettirin.
- Sırtta baskı, diz ağrısı veya ayaklarınızda uyuşma hissederseniz, mesafeyi ve süreyi derhal azaltın.
- Germe yoğunluğunu 10 üzerinden 5 ile 7 arasında geniş bir gerilimde koruyun.
Sık sorulan sorular
Belinizin alt kısmında gerginlik hissetmeniz normal mi?
Hedef uyluğun ön kısmı ve kalça ekleminin ön kısmıdır. Sırtınızın alt kısmı gerginse kaburgalarınızı indirin, kalça kaslarınızı sıkın ve gövdenizi hafifçe öne doğru yerleştirin.
Egzersizden önce bunu uzun süre yapabilir miyim?
Egzersizden önce kısa tutmak ve dinamik hareketlerle birleştirmek daha iyidir. Antrenmanınızdan sonra veya ayrı bir seansta uzun statik tutuşlar yapın.
