CRUNCH
Çıtır çıtır vücudun üst kısmını yukarı kaldıran bir hareket değil, boynu rahat tutan ve göğüs kafesini hafifçe kıvıran bir harekettir.
Mekik, uzanarak karnınızı kullanarak kürek kemiklerinizi yerden hafifçe kaldıracak kadar göğüs kafenizi yukarı kaldırmayı içeren bir egzersizdir. Boyun pozisyonu ve el yardımı boyun kaslarının kullanımını etkileyebilir ancak tek bir baş pozisyonu herkes için en iyisi değildir. Bu kılavuzun amacı ellerinizle başınızı çekmeden küçük, ağrısız bir aralıkta tekrarlanabilir hareketler oluşturmaktır.
- Birincil kaslar
- Rectus abdominis
- İkincil kaslar
- Oblikler, transversus abdominis, kalça fleksörleri
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Gövde Esnemesi
Ellerimi başımın arkasına koyabilir miyim?
Mümkün ama şart saçınızı çekmemek. Parmaklarınızı şakaklarınızın yanına hafifçe yerleştirerek boynunuzun gücünü kontrol etmek kolaydır.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 6 Adım
- 1
Rahat bir yüzeye sırt üstü yatın
Bir matın üzerine uzanın ve ayak tabanlarınızı yere yerleştirin. Sırt veya boyun ağrınız varsa, başlamak için kendinizi zorlamayın.
- 2
Dizlerinizi bükün ve ayak baskısını eşit şekilde uygulayın
Dizlerinizi rahatça bükün ve ayaklarınızı düz tutun. Bacaklarınızla kendinizi yukarı doğru itmeyin.
- 3
Parmaklarınızı hafifçe şakaklarınızın yanına yerleştirin
Eller yalnızca kafayı destekler ve kafayı öne doğru çekmez. Dirseklerinizi rahat bir yöne yerleştirin.
- 4
Nefes verin ve göğüs kafenizi hafifçe yukarı kaldırın.
Midenizi hafifçe sıkın ve kürek kemiklerinizi yerden biraz yüksekte olacak şekilde kaldırın. Çenenizi göğsünüze doğru zorlamayın.
- 5
Boynunuz ve omuzlarınız için rahat bir aralıkta durun
Önce boynunuzun ön kısmı gerginse veya sırtınızın alt kısmı rahatsız hissediyorsa yüksekliği azaltın. Üst vücudunuzun tamamen oturmasına gerek yoktur.
- 6
Bir sonraki tekrardan önce yavaşlayın ve sıfırlayın
Kürek kemiklerinizi sessizce yere indirin ve ellerinizin, boynunuzun ve ayaklarınızın konumlarını yeniden kontrol edin. Herhangi bir sıçrama yaşarsanız seti sonlandırın.
RIB CAGE
Küçük bir göğüs kafesi rulosu yeterlidir.
Crunch'ın amacı vücudun üst kısmını yukarı kaldırmak değil, göğüs kafesini karınla birlikte yavaşça pelvise doğru hareket ettirmektir.
Daha yükseğe çıkmak için kalça fleksörlerinizi veya geri tepmelerinizi kullanmaya başlarsanız, aynı hareketi tekrarlamak zorlaşır. Küçük, ağrısız aralıklarla tekrarlayın.
Temel nokta: Alıştırma ipucu: "Kaburgalarınızı yavaşça leğen kemiğinize doğru yuvarlayın ve boynunuzu uzun tutun."
NECK SUPPORT
Ellerinizi destekleyin ve boynunuzu çekmeyin
Ellerinizle başınızı çektiğinizde veya çenenizi kuvvetli bir şekilde katladığınızda boyun rahatsızlığı artabilir. Parmaklarınızı hafif ve bakışlarınızı rahatça önünüzde tutun.
Boyunda keskin bir ağrı, uyuşukluk veya baş ağrısı meydana gelirse derhal kullanmayı bırakın. Boynunuzu zorla sabitleyip rahatsızlığa katlanmayın.
Temel nokta: Kontrol: Eller ve boyun arasında çekme hissi yok ve çene rahatça ayrılıyor.
RANGE CONTROL
Yalnızca geri tepme olmadan indirilebilecek aralıkta ilerleyin.
En üstte durmak veya daha uzun bir aralık kullanmak yalnızca temel çatlama stabil olduğunda dikkate alınır. Her tekrarda ayaklarınız kalkıyorsa veya belinizin alt kısmı rahatsızlık duyuyorsa mevcut değişim hızlı olabilir.
Tekrar sayısı, hız ve aralık bir anda artırılmaz. Boyun ve sırt ağrısı olmadan aynı aralığı kontrol etmek için yalnızca bir değişkeni yükseltin.
Temel nokta: İlerleme Prensibi: Boynunuz veya sırtınız rahatsızlık duyuyorsa yüksekliği ve tekrar sayısını azaltın ve bir önceki adıma dönün.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Saçınızı ellerinizle çekin
- Gördüğünüz belirti
- Çenem göğsüme baskı yapıyor ve önce boynumun ön kısmı yoruluyor.
- Olası neden
- Karnınız yerine kollarınızla üst vücudunuzu kaldırmayı deneyebilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Ellerinizi hafif tutun ve menzili azaltın.
Tamamen oturmaya çalışıyorum
- Gördüğünüz belirti
- Üst gövde önemli ölçüde yükseliyor, ayaklar kaldırılıyor veya leğen kemiği sallanıyor.
- Olası neden
- Mekik yerine mekik çekmeyi tercih edebilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Kürek kemiklerini hafifçe kaldırılmış bir aralığa döndürür.
Geri tepmeyle tekrarla
- Gördüğünüz belirti
- Aşağı iner inmez yukarı sıçrar.
- Olası neden
- Mevcut yineleme sayısı kontrolden çıkmış olabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Daha düşük hız ve yineleme sayısı.
Sırt rahatsızlığını göz ardı edin
- Gördüğünüz belirti
- Bel omurgasında keskin ağrı veya uyuşukluk.
- Olası neden
- Geçerli aralık veya değişken doğru olmayabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Derhal durun ve gerekirse bir uzmana danışın.
Ayaklar yerden kaldırılıyor
- Gördüğünüz belirti
- Tekrar sırasında topuk kalkıyor.
- Olası neden
- Bacaklarınızla kendinizi yukarı itiyor olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Ayak basıncını yeniden ayarlayın ve menzili azaltın.
Nefesinizi tutun
- Gördüğünüz belirti
- Yüze ve boyna aşırı kuvvet uygulanıyor.
- Olası neden
- Üstteki gücü elinizde tutmak isteyebilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Yukarı çıkarken yavaşça nefes verin ve aşağı inerken nefes alın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Kısa Menzilli Çöküş
Boynunuz ve sırtınız için rahat olan küçük bir seriyle başlayın.
Temel Çökme
Göğüs kafesini kaldırma ve kontrollü indirme işlemini tekrarlayın.
Üst Durdurma Çatlaması
Yalnızca temel aralık sabit olduğunda kısa duraklama.
Yavaş azalan çatırtı
Yalnızca geri tepme olmadan inişi kontrol ederken yavaşlar.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Haftada 2-3 kez ağrısız bir aralıkta karın destek egzersizleri olarak kullanın. İlk iki hafta tekrar sayısından ziyade boyun ve sırt rahatlığına ve geri tepme olmadan hıza öncelik verin.
Yineleme sayısı
8–15 kez
Boyun çekmeyen seri
Set sayısı
2–3 takım
Setler arasında 45-60 saniye dinlenin
İlerleme
+1–2 kez veya +1–2 saniye
Tüm yinelemeler rahat olduğunda yalnızca bir tane ekleyin
- Son tekrarda elleriniz başınızı çekmiyorsa ve boynunuz ve sırtınız rahatsa bir sonraki seansta küçük ilerlemeler yapın.
- Geri tepme, ayak kaldırma veya boynunuzda rahatsızlık hissederseniz seti sonlandırın ve bir sonraki sette aralığı veya tekrar sayısını azaltın.
- Kas yorgunluğu ile keskin ağrı, uyuşukluk ve baş ağrısını ayırt eder. Belirtileriniz varsa devam etmeyin.
Sık sorulan sorular
Vücudunuzun üst kısmını ne kadar yükseğe kaldırırsanız o kadar iyi mi olur?
Hayır. Amaç göğüs kafesini ağrısız bir aralıkta kontrol etmek ve yuvarlamaktır.
Boğazım ağrırsa devam edebilir miyim?
Hayır. Derhal durun ve menzili/el konumunu ayarlayın. Ağrı devam ederse modifikasyona devam etmeyin.
Ayaklarımı sabitlemem gerekiyor mu?
Ayaklarınızı zorlamanıza gerek yok. Ayak tabanlarınızın rahatça yere değeceği bir pozisyon bulun ve egzersizi geri tepmeden tekrarlayabilirsiniz.
Ne zaman devam edebilirim?
Boyun veya sırtta rahatsızlık yaratmadan tüm tekrarlar için aynı aralığı kontrol ederek tutma süresini veya tekrar sayısını küçük bir miktar artırın.
