CURTSY LUNGE
Kersey hamlesi, arka ayağın uzağa atılmasını içeren bir hareket değil, daha ziyade ön diz ve leğen kemiği önde olacak şekilde küçük çapraz adımları kontrol eden bir hamledir.
Arkadaki ayağınızı çapraz olarak destekleyen bacağınızın arkasına göndermek, normal bir ters hamleye göre daha fazla dönüş ve yanal stabilite gereksinimi yaratır. Aşırı çapraz genişlik, ön dizinizin bükülmesine veya leğen kemiğinizin dönmesine neden olabilir; bu nedenle, ön dizinizi ağrısız bir şekilde ayak parmaklarınıza doğru tutmanıza olanak tanıyan küçük bir aralıkla başlayın.
- Birincil kaslar
- Gluteus maximus, kuadriseps femoris
- İkincil kaslar
- Gluteus medius, addüktörler, diz arkası kasları, çekirdek
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Arka çapraz hamle
Arka ayağımı ne kadar uzağa koymalıyım?
Ön diz ve leğen kemiğini öne bakacak şekilde tutan küçük bir çapraz çizgi yeterlidir. Derin kavşak amaç değildir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Ön ayağı ve leğen kemiğini öne yerleştirin
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ön ayağınızın tamamına bastırın. Pelvik kemikleriniz öne bakacak şekilde karnınızı ve destekleyici bacağınızın kalçasını sıkın.
- 2
Arka ayaklarınızı küçük bir çapraz hareketle hareket ettirin
Bir ayağınızı karşı bacağın arkasına atın, ancak çok fazla geçmeyin. Arka ayağınızın ön topuğuyla zemine hafifçe dokunun.
- 3
Yönü korurken ön dizinizi indirin
Ön dizinizi ve kalça ekleminizi bükün ve arka dizinizi yere doğru indirin. Öndeki diziniz içe doğru bükülmeden veya leğen kemiğiniz dönmeden önce durun.
- 4
Ön ayakla iterek öne dönme
Ön ayağınızın tamamını yere bastırın ve arka ayağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Gövdenizi bükmeyin veya arka ayağınızla güçlü bir şekilde tekme atmayın.
SMALL CROSS-BACK
Geçiş mesafesi stimülasyona göre değil diz ve pelvis hizalamasına göre belirlenir
Ayaklarınızı ne kadar uzağa yerleştirirseniz antrenmanınız o kadar iyi olur. Ön dizin ikinci ayak parmağı yönünde kalması ve pelvisin düz ileride olması yeterlidir.
Dizlerinizde veya kalçalarınızda herhangi bir bükülme hissederseniz, çapraz genişliğinizi hemen azaltın veya düzenli bir ters hamleye geçin.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Küçük çapraz, ön diz ayak parmaklarına doğru."
PELVIC CONTROL
Gövdeniz ve leğen kemiğiniz öne bakacak şekilde ön bacağınız üzerinde hareket edin.
Geri adım attığınızda leğen kemiğiniz dönüyorsa, ön dizinizin bükülmesi muhtemeldir. Her iki pelvik kemiğin de ön duvara baktığını düşünün.
Dengede zorlanıyorsanız desteği bir elinizle tutun ve geçiş açısından önce ön ayak basıncını öğrenin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Arka ayakların aşırı çaprazlanması
- Gördüğünüz belirti
- Ön diz içe doğru bükülür ve pelvis önemli ölçüde döner.
- Olası neden
- Geniş geçiş aralığı kalça kaslarının uyarılmasıyla karıştırılıyor.
- Nasıl düzeltilir
- Arka ayağınızı dışarı doğru hareket ettirin ve küçük çapraz adımlarla başlayarak hareketi tekrarlayın.
Ön ayağın iç kısmı çöküyor
- Gördüğünüz belirti
- Ayağın veya topuğun dışı yüzer ve diz içeri doğru hareket eder.
- Olası neden
- Mevcut aralıkta yanal stabilite eksikliği.
- Nasıl düzeltilir
- Ayak tripoduna basın, derinliği ve ağırlığı azaltın.
Gövdeyi bükerek geri dönüş
- Gördüğünüz belirti
- Omuzlar dönüyor ve arka ayak geriye doğru atıyor.
- Olası neden
- Derinliğin ön bacaklarla kontrol edilmesi zordur.
- Nasıl düzeltilir
- Pelvisinizi ve göğsünüzü öne yerleştirin ve yalnızca ön ayağınızla merkeze doğru itin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Ters Hamle
Düz bir geriye doğru adımla ön diz hizalamasını öğrenin.
Kersh Sekmesini Destekleyin
Sığ çapraz adımlarla pelvik kontrol alıştırması yapın.
Vücut ağırlığı hamlesi
Sol ve sağ kesişim genişliğini ve derinliğini ayarlayın.
Dumbell Kersey Hamlesi
Yalnızca hizalama korunduğunda hafif artış.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Ters hamle, rahat ve dengeli olanlar için isteğe bağlıdır. Dizlerinizde veya kalça eklemlerinizde rahatsızlık varsa Kersey varyasyonunda ısrar etmeyin.
Sayı
her biri 6–12 kez
küçük çapraz, iniş 2 saniye
Ayarla
her biri 2–3 set
Her iki taraftan sonra 60–120 saniye iyileşme
Frekans
haftada 1–2 kez
Farklı tek taraflı hamleler ve ses seviyesi kontrolü
- Ön diziniz ve leğen kemiğiniz önde kalıyorsa öncelikle tekrar sayısını artırın.
- Burulma veya ayak içi çökme meydana gelirse geçiş genişliğini ve derinliğini azaltın.
- Eklem ağrınız varsa, düzenli ters hamleleri değiştirin.
Sık sorulan sorular
Kalça tarafında mı daha etkili?
Yanal stabilite ihtiyaçları artabilir ancak stimülasyon için eklem hizalamasını feda etmeyin. Yan hamleler veya step-up'lar da iyi alternatiflerdir.
Dizim rahatsız olursa devam edebilir miyim?
Büküm ağrısı normal bir kas tahrişi değildir. Geçiş genişliğini azalttıktan sonra da devam ederse egzersizi bırakın.
