CYCLING
Salonda bisiklet sürmek, ağır dirençle pedal çevirmeyi içeren bir egzersiz değil, daha ziyade sele ve ayak pozisyonunun ayarlanmasını ve dizlerin doğal bir yolda dönmesini sağlayacak şekilde bir ritmin korunmasını içeren bir aerobik egzersizdir.
Bisikletlerin şokları nispeten düşüktür, ancak sele çok alçaksa veya ayaklarınız pedallar üzerinde dengesizse dizlerinizde ve kalçalarınızda tekrarlayan rahatsızlıklar yaşayabilirsiniz. Selenin yanında dururken, seleyi yaklaşık olarak kalça yüksekliğine ayarlayın ve pedalın en alt noktasında dizlerinizin hafifçe bükülü olup olmadığını kontrol edin. Hafif dirençle ısıtın ve vücudunuzun üst kısmını sabit tutacak bir tempoda sürenizi artırın.
- Birincil kaslar
- Kuadriseps, gluteus maximus
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, baldırlar, kalça fleksörleri, göbek
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Sürekli Pedal Çevirme
Sele yüksekliğini hızlı bir şekilde nasıl ayarlayabilirim?
Başlangıç standardı olarak pelvis yüksekliğinizi alın ve gerçekten de pelvisinizin pedalın alt kısmında sallanıp sallanmadığını ve dizlerinizin hafifçe bükülüp bükülmediğini görmek için sürün.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Sele yüksekliğini ve ön/arka konumunu ayarlayın
Yüksekliği, dizler hafifçe bükülecek ve pedalın en alt noktasında pelvis eğilmeyecek şekilde ayarlayın. Ön ve arka konumları dizleriniz ve pedal yolunuz için rahat olacak bir noktaya ayarlayın.
- 2
Ayaklarınızı ve ellerinizi sabit tutar
Ayağınızın ucunu pedal aksının yakınına yerleştirin ve kayışı sıkın. Tutamağı hafifçe tutun, omuzlarınızı indirin ve dirseklerinizi yumuşak tutun.
- 3
Işık direnciyle sorunsuz bir şekilde pedal çevirme
Dizlerinizin ayak parmaklarınız yönünde yukarı ve aşağı hareket etmesine izin verin. Kalçalarınızın sele üzerinde yan yana sallanmasını önleyecek bir ritim koruyun.
- 4
Direnci veya süreyi bir adım artırma
En az 5 dakika ısındıktan sonra hedefinize göre direnci veya hızı kademeli olarak ayarlayın. Bitirmeden önce direnci azaltın ve yavaş yavaş toparlanın.
FIT BEFORE EFFORT
Dizlerinizin ve kalçalarınızın döngü boyunca sabit kalması için sele yüksekliğinizin doğru olduğundan emin olun.
Sele çok alçaksa pedalın üst kısmında diz bükülmesi artacak, çok yüksekse pelvis altta bir yandan diğer yana sallanacaktır.
Başlangıç standardını karşıladıktan sonra, 0,5 ila 1 cm'lik artışlarla ayarlayın ve rahatsız edici bir pozisyonu zorla tutmayın.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Leğen kemiğinizi susturun, dizlerinizi ayak parmaklarınıza doğru tutun."
ENOUGH RESISTANCE
Direnç çok hafifse pedal sıçrar ve eklem kontrolü zorlaşır
Ayaklarınız pedal hızına yetişemiyorsa ve kalçalarınız zıplıyorsa temponuzu düşürün veya biraz daha fazla direnç ekleyin.
Tersine, eğer dizleriniz içe doğru hareket ederse veya ağır bir dirence bastığınızda vücudunuzun üst kısmını bükerseniz, hemen alçalır.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Sele çok alçak
- Gördüğünüz belirti
- Pedalın üst kısmında diz önemli ölçüde bükülüyor ve ön diz rahatsız oluyor.
- Olası neden
- Sele, ayaklarınızın yere kolayca değebilmesi için aşırı derecede alçaltılmıştır.
- Nasıl düzeltilir
- Pedalı en alçak noktadan dizlerinizin hafifçe büküldüğü yüksekliğe kadar azar azar yükseltin.
Pelvis bir yandan diğer yana sallanıyor
- Gördüğünüz belirti
- Kalçalarım pedalın her alt noktasında seleden kalkıyor/eğiliyor.
- Olası neden
- Sele çok yüksek veya kadans aşırı.
- Nasıl düzeltilir
- Seleyi hafifçe indirin ve devri kontrol edilebilir bir seviyeye düşürün.
Üst gövdenin sapa aşırı derecede yaslanması
- Gördüğünüz belirti
- Avuçlarım ve omuzlarım ağrıyor ve boynum gergin.
- Olası neden
- Tutamak çok uzakta ya da çok fazla direnç var, bu yüzden üst vücudumla tutunuyorum.
- Nasıl düzeltilir
- Tutamağı ayarlayın, direnci azaltın, ellerinizi hafif tutun ve gövdenizi destekleyin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Aralıklı Eğitim
Yüksek ve düşük yoğunluğu tekrarlayarak kalori tüketimi verimliliğini en üst düzeye çıkarın.
Artırılmış süre ve direnç
Performans süresini artırarak veya makinenin direnç seviyesini artırarak dayanıklılığınızı güçlendirin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Rahat bir yoğunlukta 20-30 dakika veya kısa aralıklarla başlayın. Süreyi, tempoyu ve direnci birden artırmayın; dizlerinizin seleyle temas ettiği bölgenin durumunu kontrol edin.
Frekans
haftada 3-5 kez
Eğer amacınız vücut yağını kaybetmekse, bunu tutarlı bir şekilde yapmak önemlidir.
Hacim
20~40 dakika
Kondisyon seviyenize göre süreyi kademeli olarak artırın.
- Bunu bol su içerken yapın.
- Egzersizden önce ve sonra hafif esneme hareketleri yaparak eklemlerinizi koruyun.
Sık sorulan sorular
Hangisi daha iyi; hızlı ritim mi yoksa ağır direnç mi?
Hedeflerinize bağlıdır. Pozisyonu koruyabildiğiniz sürece her seferinde bir öğeyi ayarlayın ve kalçalarınız sıçrarsa veya dizleriniz çökerse indirin.
Dizlerim ağrırsa sürmeye devam edebilir miyim?
Derhal seleyi, ayak konumunu ve direnci kontrol edin. Ayarlama sonrasında keskin ağrı devam ederse, durun ve bir uzmana danışın.
