DEAD BUG
Dead bug, uzuvları yere indiren bir egzersiz değil, karşı kol ve bacak hareket ettiğinde alt sırtın ve pelvisin hareketsiz kalmasını sağlayan bir anti-ekstansiyon egzersizidir.
Sırtüstü yatarsanız, kollarınızı kaldırırsanız, kalçalarınızı ve dizlerinizi 90 derece bükerseniz ve karşı kolunuzu ve bacağınızı uzatırsanız, gövdeniz dönecek ve belinizin alt kısmını kaldıracak güce sahip olacaksınız. Karın, uzuvları doğrudan hareket ettirmek yerine kaburgaları ve pelvisi stabilize etmeye yarar. Yalnızca topuk çıkıntılarını ve kol hareketlerini içeren varyasyonlarla başlayın ve yalnızca sırt konumunuzun değişmediği aralıkları kullanın.
- Birincil kaslar
- Enine karın kası · Rektus karın kası
- İkincil kaslar
- Eğikler, iliopsoas, serratus anterior
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Yatar Çapraz Uzatma Önleme
Sırtımın alt kısmını sertçe yere bastırmalı mıyım?
Çok zorlamak yerine kaburgalarınızı ve leğen kemiğinizi stabilize etmek önemlidir, böylece tekrar sırasında sırt eğriniz değişmez.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Masa üstü duruş ve kol pozisyonları oluşturma
Sırt üstü yatın, kollarınızı omuzlarınızın üzerine uzatın ve kalçalarınızı ve dizlerinizi yaklaşık 90 derece bükün. Başınızı ve omuzlarınızı rahatça matın üzerine yerleştirin.
- 2
Nefes verin ve gövdeyi sabitleyin
Uzun nefes verin, alt kaburgalarınızı indirin ve pelvisinizi nötr veya hafifçe geriye doğru eğik tutun. Alt sırtınızı zorlamayın ve pozisyonu koruyun.
- 3
Karşı kol ve bacağı yavaşça uzatın
Sağ kolunuzu başınızın üstüne ve sol bacağınızı 2 ila 4 saniye boyunca yere doğru kaldırın. Sırtınızın alt kısmı yükselmeden veya leğen kemiğiniz dönmeden önce durun.
- 4
Ortaya dönün ve diğer tarafta tekrarlayın
Nefes verin ve kollarınızı ve bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Gövdenizi sıfırlayın ve karşı kolunuzu ve bacağınızı aynı ölçüde uzatın.
THE TRUNK STAYS QUIET
Uzuvlar hareket etmeli ve kaburgalar, leğen kemiği ve sırtın alt kısmı sessiz kalmalıdır.
Bacaklarınız ne kadar alçaksa sırtınızın alt kısmını kaldıran kol da o kadar büyük olur. Ayaklarınız yere değmeden gövdenizi korumanız yeterlidir.
Hareketteki değişikliği doğrudan görmek için bir elinizi belinize veya kaburgalarınıza koyun.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Uzuvlar açık, kaburgalar ve leğen kemiği sağlam."
EXHALE INTO CONTROL
Uzun nefes vermeler kaburgaların alçaltılmasına ve karın gerginliğinin korunmasına yardımcı olur
Kollarınızı uzatırken uzun bir nefes almayı ve geri dönerken kısa bir nefes almayı deneyin. Nefesinizi tamamen tutmanıza gerek yok.
Nefes almak hizalamanızı kaybetmenize neden oluyorsa, yalnızca tek kol veya bacağınızı hareket ettireceğiniz kolay bir varyasyonla başlayın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Bacak indirildiğinde sırtın alt kısmında ağrı
- Gördüğünüz belirti
- Mat ile bel arasındaki boşluk artar ve kaburgalar kaldırılır.
- Olası neden
- Bacak kolu ve aralığı, mevcut uzatma önleme özelliklerini aşıyor.
- Nasıl düzeltilir
- Dizlerinizi daha fazla bükün, topuk şeritlerinizi kullanın ve bacaklarınızı daha az indirin.
Kol ve bacağın yanlışlıkla aynı tarafta hareket ettirilmesi
- Gördüğünüz belirti
- Gövde bir tarafa eğilir ve sıra tekrardan tekrara değişir.
- Olası neden
- Kesişme düzeni tam olarak öğrenilmedi.
- Nasıl düzeltilir
- Bir seferde yalnızca bir kolu veya bir bacağı hareket ettirin ve ardından ters kol/bacak düzeniyle devam edin.
Başı ve boynu yükseltir
- Gördüğünüz belirti
- Çenem göğsüme dayanıyor ve boynum çabuk yoruluyor.
- Olası neden
- Karın gerginliği üst gövde fleksiyonu ile telafi edildi.
- Nasıl düzeltilir
- Başınızı matın üzerine koyun, tavana doğru bakın ve kaburgalarınızı indirmek için nefes verin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Yalnızca kolların hareket ettiği ölü böcek
Ayaklar masaya sabitlenmiştir.
Topuk Sekmesi
Diz açınızı koruyun ve yalnızca topuklarınızı indirin.
Ters kol ve bacak ölü hatası
Çapraz kolu kontrol eder.
Bant direnci ölü hatası
Gövde hizalaması yeterli olduğunda direnç ekleyin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Isınma veya core antrenmanları için kullanılabilir, eşit sol ve sağ aralık ve nefes alma sağlanır. Bir yavaş vuruş birçok hızlı vuruştan daha etkilidir.
Sayı
her biri 5–10 kez
2-4 saniye uzatın
Ayarla
her biri 2–4 set
Her iki taraftan sonra 30–60 saniye iyileşme
Frekans
haftada 3–6 kez
Düşük yorgunlukla becerilerinizi geliştirin
- Sırtınızın alt kısmı ve leğen kemiğiniz sessizse, uzuv aralığınızı kademeli olarak artırın.
- Belinizde yanma, gövde dönmesi veya boyun gerginliği yaşarsanız, onu tek uzuv deformasyonuna indirmeyi deneyin.
- Uzun nefes vermelere ve sol ve sağ aşırı hız gibi aralıklara öncelik verir.
Sık sorulan sorular
Topuklarınızın yere değmesi mi gerekiyor?
Hayır. Yalnızca belinizin alt kısmını korumanıza izin verecek bir yüksekliğe kadar indirin.
Ya çok kolaysa?
İnişinizi yavaşlatarak ve uzuv aralığınızı artırarak başlayın, ardından yalnızca gövdeniz tamamen korunduğunda bantlar veya hafif yükler ekleyin.
