DEPTH JUMP
Derinlik atlama, yüksek bir kutudan atladığınız bir cesaret egzersizi değil, düşüşün hafif etkisini hızlı bir şekilde karşılayıp tekrar yukarı atladığınız gelişmiş bir tepki egzersizidir.
Derinlik sıçramaları, kutudan tek ayak üzerine basılarak ve her iki ayak üzerine indikten hemen sonra dikey bir sıçramaya geçiş için yerden mümkün olduğunca kısa bir süre itilerek yapılır. Daha yüksek düşüşler her zaman etkili değildir ve darbeyi absorbe etmeleri daha uzun sürerse ve çok derine otururlarsa veya iniş hizaları bozulursa tepki verme hedeflerini kaybederler. Alçak kutularda küçük miktarlarda yalnızca düzenli atlama ve düşme konusunda yeterli beceriye sahip eğitmenler tarafından kullanın.
- Birincil kaslar
- Quadriceps, gluteus maximus, buzağılar
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, Aşil tendon kompleksi, çekirdek
- Zorluk seviyesi
- İleri
- Hareket türü
- Düşüşten sonra hızlı tepki veren dikey sıçrama
Kutu ne kadar yüksekse o kadar iyi mi?
Hayır. Çok yüksek olması durumunda temas süresi uzayacak ve hizalama bozulacaktır. En düşük yükseklikte hızlı ve istikrarlı bir tepki üretmek bir önceliktir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Alçak bir kutu ve yeterli alan hazırlayın
Yaklaşık 15 ila 30 cm yüksekliğinde alçak, sağlam bir kutuyla başlayın. Kutunun önündeki iniş alanını ve tüm baş üstü alanı temizleyin.
- 2
Atlamayın, tek ayak üzerine çökün
Kutunun kenarından öne doğru bir adım atın ve vücudunuzun doğal bir şekilde düşmesine izin verin. Çok uzağa atlamayın veya ileriye doğru sıçramayın.
- 3
Her iki ayağınızla kaldırın ve hemen yere doğru itin
Her iki ayağınızın orta ayağına yaklaşık aynı anda dokunun ve dizlerinizi ayak parmaklarınıza doğru yerleştirin. Derinlere batmak yerine ayak bileklerinizin, dizlerinizin ve kalça eklemlerinizin esnekliğini kullanarak hemen yukarıya doğru zıplayın.
- 4
Yumuşak Duruşa İkinci İniş
Tekrar atladıktan sonra, şoku absorbe etmek ve 2 saniye boyunca dengeyi korumak için üç eklemi de yeterince bükün. Kutuya geri dönün ve tam bir sıfırlama yapın.
STEP, DON'T JUMP
Yanıt verme oranının tutarlı bir şekilde karşılaştırılmasını sağlamak için ilk düşüş yalnızca kutu kadar yüksek olmalıdır
Kutudan yukarıya atlamak gerçek düşme yüksekliğini artırır, böylece darbe ve tekrar çeşitliliği artar. Bir ayağınızı dışarı koyun ve ağırlık merkezinizin kenardan geçmesine izin verin.
Kutunun yüksekliğini artırmadan önce aynı düşüşü ve her iki ayağınızla aynı anda teması tekrarlayabilmelisiniz.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Aşağı inin, kısa bir süre uzanın ve doğrudan yukarı çıkın."
SHORT CONTACT
Yerle temas kısa süreli olmalı ancak dizlerin tutulması nedeniyle zıplamamalı
Ayak bileği, diz ve kalça eklemleri, şoku depolamak ve hemen düzleşmek için birlikte küçük bir ölçüde bükülmelidir. Dizleriniz kilitliyse veya içe çekilmişse yoğunluk fazladır.
İnişten sonra derine oturup durursanız ve sonra atlarsanız, bu, düşerek atlama yerine ayrı bir sıçrama haline gelir. Kutuyu indirin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Kutudan yukarı atlamak
- Gördüğünüz belirti
- Düşme her seferinde farklıdır ve inişin etkisi önemli ölçüde hissedilir.
- Olası neden
- Kutu yüksekliğine ek olarak ekstra bir sıçrama yapıldı.
- Nasıl düzeltilir
- Bir ayağınızı öne koyun, doğal bir şekilde bırakın ve kutunun üzerine atlamayın.
İlk inişte iyice çöktü.
- Gördüğünüz belirti
- Yerle uzun temas ve tekrar atlamadan önce çömelme gibi duraklama.
- Olası neden
- Düşme yüksekliği tepkime kabiliyetini aşıyor veya iniş tekniği eksik.
- Nasıl düzeltilir
- Kutuyu indirin ve inişlere ve alçak zıplamalara geri dönün.
Dizler içe doğru çökmüş halde tekrar zıplayın
- Gördüğünüz belirti
- İlk temasta dizler ayak parmaklarının içindedir ve her iki ayağa uygulanan basınç farklıdır.
- Olası neden
- Etki ve hız artık tek taraflı kontrolün ötesinde.
- Nasıl düzeltilir
- Derhal durun ve iki metrelik iniş hizalamasını daha düşük bir yükseklikten yeniden öğrenin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Aşağıya bastırın ve yapıştırın
Alçak bir yükseklikten hızlı iniş duruşunu öğrenin.
Alçak kutu düşme inişi
Yeniden atlamadan her iki ayağınızın üzerine inmeyi bırakın.
Zıpla Atlama
Yerle kısa temas ve ayak bileği esnekliği egzersizi yapın.
Düşük Derinlikli Atlama
İniş hizalaması sabit olduğunda zincirleme reaktif sıçramalar.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Bu, sinir sistemine ve tendonlara çok fazla yük getiren gelişmiş bir egzersizdir; bu nedenle, ısındıktan hemen sonra yalnızca küçük miktarlarda gerçekleştirin. Temas süresi, yeniden atlama yüksekliği ve hizalama, yükseklikten ziyade kriterlerdir.
Sayı
2–5 kez
Her yineleme kutusunda tam sıfırlama
Ayarla
3–5 takım
setler arasında 2–3 dakika dinlenme
Frekans
haftada 1–2 kez
Diğer yüksek yoğunluklu atlamalarla sınırlı sayıda temas
- Aynı yükseklikteki tekrarları yalnızca kısa temas ve dikey sıçrama korunduğunda artırın.
- Derin yere düşme, dizinizin çökmesi veya yeniden zıplamada zorluk yaşıyorsanız seti sonlandırın.
- Teknoloji mükemmel olsa bile kutu yüksekliği yalnızca hafifçe yükseltilir ve maksimum yüksekliği hedeflemez.
Sık sorulan sorular
İlk inişimde doğrudan mı atlamalıyım?
Evet, eğer reaktif bir hedefse, kısa temastan hemen sonra atlayın, ancak hizası bozuksa denemeyin. İlk olarak, düşme inişinde beceri kazanmanız gerekir.
Derinlik atlamaları ile kutu atlamaları arasındaki fark nedir?
Derinlik atlama, kutudan çıkmanın etkisini alır ve hemen geri atlar, kutu atlama ise yerden kutunun üzerine atlar. Gerekli iniş ve tepki verme hızı farklıdır.
