DRAGON FLAG
Ejderha bayrağı, vücudu boyunla desteklemeye yönelik bir numara değil, kürek kemiklerini ve sırtın üst kısmını destek noktası olarak kullanan ve uzun bir kaldıraçla tüm vücudu kontrol eden yüksek seviyeli bir anti-ekstansiyon egzersizidir.
Bir bankın arkasına tutunmayı, vücudunuzu kürek kemiklerinizin üzerine kaldırmayı ve ardından vücudunuzu baştan ayağa uzun bir çizgi halinde indirmeyi içeren ejderha bayrağı, karın kaslarınıza ve latlarınıza çok büyük bir yük bindirir. Ağırlığınızı boynunuza vermek veya sırtınızı bükerek bacaklarınızı indirmek tehlikelidir. Tuck dragon flag ve tek bacak varyasyonlarıyla başlayarak, yalnızca kürek kemiklerini bench üzerinde bırakan ve kaburga ve pelvik hizalamayı koruyan kısa bir eksantrik aralık kullanın.
- Birincil kaslar
- Rectus abdominis · Enine abdominis
- İkincil kaslar
- Lat kasları, kalça kasları, iliopsoas, kuadriseps kasları
- Zorluk seviyesi
- İleri
- Hareket türü
- Uzatma önleyici uzun kollu omuz desteği
Başımı ve boynumu tutabilir miyim?
Hayır. Kürek kemikleriniz ve sırtınızın üst kısmı dayanak noktanız olmalıdır ve boynunuzda baskı hissederseniz hemen aşağı inin.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Sabit tezgahların ve tutacakların kontrol edilmesi
Tezgahın kalkmadığından veya kaymadığından emin olun ve çerçeveyi iki elinizle başınızın arkasında tutun. Dirseklerinizi rahatça bükülü ve kürek kemiklerinizi yastıkların üzerinde tutun.
- 2
Pelvisinizi döndürün ve kürek kemiklerinizin üzerine kaldırın
Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve pelvisinizi kaldırmak için karın kaslarınızı sıkın. Sırtınızın üst kısmını ve kürek kemiklerinizi destek noktanız yapın, boynunuz değil.
- 3
Seçilen kolla gövdeyi uzatın
Yeni başlayanlar çene pozisyonunu dizler bükülü, ardından tek bacaklı olarak yapmalı ve uzmanlar her iki bacağını da düzleştirmeli ve gövdeyle düz bir çizgiye yakın tutmalıdır.
- 4
Sırtınız bükülene kadar kendinizi yavaşça indirin.
Tüm vücudunuzu 3 ila 5 saniye boyunca tek bir hatta indirin. Pelvisiniz düşmeden veya sırtınız ıslanmadan hemen önce dizlerinizi bükün ve güvenli bir şekilde geri dönün.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Vücut ağırlığınız boynunuza değil kürek kemiklerinize ve sırtınızın üst kısmına dağıtılmalıdır.
Çenenizin göğsünüze güçlü bir şekilde baskı yaptığını veya ensenizin arkasına baskı yaptığını hissederseniz hemen aşağı inin. Tezgah desteği konumunu ayarlayın.
Enlem gerilimi oluşturmak için kollarınızı sehpaya doğru çekin ancak boynunuzu yastığa doğru itmeyin.
Temel nokta: Hemen denemek için bir ipucu: "Kürek kemikleri, kilit kaburgaları ve leğen kemiği ile destek."
SHORTEN THE LEVER
Dizlerinizi bükmek, hizalamayı korumanın önemli bir gerilemesidir
Her iki bacağınızı da düzleştirdiğinizde kol aniden uzar. Çene pozisyonunun kontrollü bir şekilde alçaltılması, tam bir sırt eğimi aralığından daha iyidir.
Tek ayaklı varyasyonlarda asimetriyi azaltmak için sol ve sağ tarafları dönüşümlü olarak kullanın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Vücudu servikal omurlarla destekler
- Gördüğünüz belirti
- Ensede ve çenenin göğse baskı yapması sonucu oluşan baskı ve ağrı.
- Olası neden
- Kürek kemikleri benchten ayrılmış ve destek noktası servikal omurgaya taşınmıştır.
- Nasıl düzeltilir
- Hemen dizlerinizi bükün ve kürek kemiği desteğiyle çene varyasyonuna dönün.
Önce pelvis düşer ve sırtın alt kısmı bükülür.
- Gördüğünüz belirti
- Vücudunuz muz şeklini alır ve belinizin alt kısmına baskı uygulanır.
- Olası neden
- Kaldırma ve indirme aralığı mevcut uzatma önleme özelliklerini aşıyor.
- Nasıl düzeltilir
- Dizlerinizi bükün ve iniş mesafenizi kaburgalarınız ve leğen kemiğinizle örtüşecek şekilde kısaltın.
Bacağınızı geri tepmeyle yukarı kaldırın
- Gördüğünüz belirti
- Yükselirken tezgah sallanıyor ve gövdenin üst kısmı pedden sekiyor.
- Olası neden
- Abs ve lats yerine bacak ataleti kullanıldı.
- Nasıl düzeltilir
- Güvenli bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönmek için dizlerinizi katlayarak yalnızca eksantrik bir indirme gerçekleştirin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Artırılmış yük ve güç
Ağırlığı kademeli olarak artırarak veya dinlenme sürelerini kısaltarak yoğunluğu artırın.
Karmaşık Değişken Davranış
Diğer egzersizlerle birleştirerek veya dengesiz ortamlar ekleyerek zorluk seviyesini artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
1 ila 3 eksantrikten oluşan kaliteli bir set yeterlidir. Kıvrılma pozisyonundan 5 saniyelik kontrollü bir iniş yapmadan önce bacaklarınızı tam olarak açmaya çalışmayın.
Frekans
haftada 2-3 kez
Tüm vücudunuza veya belirli bir bölge rutininize uygun şekilde yerleştirin.
Hacim
3~5 set, 8~15 kez
Tekrar ve set sayısını hedeflerinize göre ayarlayın.
- Her zaman güvenliği ön planda tutun ve eklem ağrınızı dinleyin.
- Tüm süreci kontrolünüz altında gerçekleştirin.
Sık sorulan sorular
Yükselme hareketini de yapmam gerekiyor mu?
Başlangıçta sadece kontrollü eksantrik iniş yapılması ve dizlerin katlanmasıyla sıfırlama yapılması yeterlidir.
Bacaklarımı düzeltmem gerekiyor mu?
Hayır. Çene veya tek bacak varyasyonlarında gövde hizasının korunması daha önemlidir.
