FACE PULL
Yüz çekme, bir ipi sert bir şekilde çekmeyi içeren bir egzersiz değil, gövdeyi sabit tutarken omuz ve kolun yolunu tekrarlayan bir egzersizdir.
Yüz çekme arka deltoidleri, sırtın üst kısmını ve omuzun dış rotasyonuyla ilgili kasları çalıştıran bir kablo egzersizidir. Üst vücut itme egzersizleri, çekme hareketlerinin dengesini tamamlamak için birçok programda kullanılabilse de, belirli duruş problemlerini veya omuz ağrısını tedavi etme amacı taşımaz. Hafif ağırlıklarla başlayın ve ipin yüz yüksekliğine ulaştığı ve gövdenizin sabit kaldığı aralığa öncelik verin.
- Birincil kaslar
- Arka Deltoid Üst Trapezius
- İkincil kaslar
- Döndürücü Manşet · Eşkenar Dörtgenler
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Dış Döndürmeli Kablo Yatay Çekme
Her gün yüz çekme işlemi yapabilir miyim?
Günlük yüz çekme işlemleri gerekli değildir. Bunlara diğer direnç egzersizleri gibi davranın: Yararlı olduğunda hafif bir ısınma dozu kullanın, ancak haftada iki veya üç kez daha sert setler planlayın ve arka omuzlar, dirsekler veya sırtın üst kısmı ağrımaya devam ediyorsa ses seviyesini ayarlayın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 5 Adım
- 1
Kablo yüksekliği ve kavrama ayarları
Kasnağı yüz hizasında veya biraz daha yükseğe ayarlayın. İpin tutamağını başparmağınız size bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun.
- 2
Hazır duruş
Makineden uzaklaşın ve kollarınızı düzleştirin. Dengeli bir taban için dizlerinizi hafifçe bükülü ve gövdenizi düz tutun.
- 3
Yüzünüze doğru çekin.
Nefes verin ve ipin ortasını alnınıza veya burnunuzun köprüsüne doğru çekin, dirseklerinizi yukarıya doğru açın.
- 4
Harici dönüş ve sıkıştırma
Çekişin sonunda ipin uçlarını açın ve sanki double biceps curl yapıyormuş gibi omuzlarınızı dışarı doğru döndürün. Arka deltalarınızda ve sırtınızın üst kısmındaki baskıyı hissedin.
- 5
Kontrollü Genişleme
Nefes alın ve kollarınızı yavaşça başlangıç noktasına kadar uzatın, kürek kemiklerinizdeki gerginliği hissedin.
Face-Full
Dış dönüş ve dirsek yüksekliği ekleyin
Mükemmel bir yüz çekmenin sırrı, uçta dış rotasyondur. Çekerken yumruğunuz kulağınızın yanında olmalı ve dirseğiniz yumruğunuzun biraz altında olmalıdır. Bu, posterior deltoid ve rotator manşetin tam olarak birbirine geçmesini sağlar.
Odaklanma, çektiğiniz yüksekliğe göre belirlenir. Göz hizasına kadar yukarı çekmek arka deltaları hedef alırken, ağza doğru aşağı çekmek orta trapezius'a daha fazla vurgu yapar. Hedeflerinize göre ayarlayın, ancak daima göğsünüzü dışarıda tutun ve omuzlarınızın öne doğru yuvarlanmasına izin vermeyin.
Temel nokta: Egonuzun çok yükselmesine izin vermeyin. Bu egzersizde hassas kasılma ve dönme, ağır ağırlıkları hareket ettirmekten çok daha önemlidir.
ARALIK, YÜK VE TEMPO
Yüz Çekmeyi tekrarlanabilir tutacak bir aralık ve yük seçin
Gövdenizin veya çalışan eklemlerinizin yükü hareket ettirmek için konum değiştirmesi gerekmeden önce kullanışlı hareket aralığı sona erer. Rotator manşet eşkenar dörtgenleri ilk tekrardan son tekrara kadar aynı hizalamayı desteklerken, arka deltoid üst trapezius'un hareketi üretmesini sağlayın.
Yaklaşık iki ila üç saniyelik kontrollü bir indirme aşaması kullanın ve geçiş boyunca zıplamaktan kaçının. Son tekrarlar daha kısa, daha hızlı veya ilkinden gözle görülür şekilde farklıysa, yükü azaltın veya teknik bozulmadan seti durdurun.
Temel nokta: Yüz Çekmeyi yalnızca her tekrardan sonra eklem ağrısı olmadan aynı yolu takip ederek ilerletin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Göğse doğru çekin
- Gördüğünüz belirti
- İpin çeneye veya göğüs altına doğru çekilmesi hareketidir.
- Olası neden
- Latissimus dorsi'nin ana hareket ettirici olarak görevlendirilmesi
- Nasıl düzeltilir
- Yüzünüze doğru çekişi yüksek tutun ve bitişte ipin uçlarını yaymaya odaklanın.
Aşırı gövde eğimi
- Gördüğünüz belirti
- Arkanıza yaslanın ve ağırlığı çekin
- Olası neden
- Ağırlık o kadar ağır ki tam vücut egzersizi yapmanız gerekiyor
- Nasıl düzeltilir
- Gövdenizi dik tutmak için kademeli bir duruş kullanın veya ağırlığı azaltın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Bandın dış rotasyonunu ve omuz hareketlerini öğrenme
Boynunuza baskı uygulamadığınız hissini yaratmak için dirsekleriniz vücudunuzun yanında hafif bir bantla dış rotasyon ve omuz retraksiyonu egzersizi yapın.
Işık Kablosu Yüz Çekme
İpi yüz hizasında tutun ve gövdenizi 12-15 tekrar boyunca sabit tutun. İpin uçları sağa ve sola doğru açılmalı, dirsekleriniz bileklerinizle aynı yükseklikte olmalıdır.
Durdurma bölgeli yüz çekme
Son konumda 1 saniye duraklayın ve ardından kollarınızı yavaşça düzleştirin. Ağırlığı yalnızca tüm tekrarlarda aynı dinlenme pozisyonunu elde edebildiğinizde biraz artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Önce hafif ağırlıklarla dış rotasyon ve omuz hareketinde ustalaşın, her tekrarda yalnızca ip yüz yüksekliğine ulaştığında ağırlığı artırın.
Tekrarla
12–15 kez
Halatın uçlarını geri tepmeden her iki tarafa yayın.
Ayarla
2–3 set
Setler arasında 60–90 saniye dinlenin.
Frekans
haftada 2–3 kez
Sırt veya omuz egzersizlerinden sonra yerleştirin.
- Ağırlığı yalnızca dirsek yüksekliğinin ve dış rotasyonun sonuna kadar korunabileceği aralıkta kaldırın.
- Sırtınızı bükerseniz veya vücudunuzun geriye doğru sallandığını hissederseniz ağırlığı indirin ve kabloya bir adım daha yakın durun.
- Omzunuzun ön kısmında keskin bir ağrı hissederseniz, hareketi durdurun ve hareket açıklığınızı ve kablo yüksekliğini yeniden kontrol edin.
Sık sorulan sorular
Yüz Çekme ne kadar ağır olmalıdır?
Yukarıda açıklanan kurulumu, hareket aralığını ve tempoyu korurken planlı tekrarları tamamlamanıza olanak tanıyan bir yük kullanın. Artık aynı bağlantı yolunu yeniden üretemediğinizde seti bitirin; En az iki seansta tekrar aralığının en üst noktasının kontrol altında olduğunu hissettikten sonra ağırlık ekleyin.
