FRONT SQUAT
Ön squat, barı ellerinizle desteklediğiniz bir egzersiz değil, barı omuzlarınızın üzerinde bir raf ve yüksek dirseklerle desteklediğiniz bir squattır.
Eğer halteri vücudunuzun önünde tutarsanız, üst bedeniniz çöktüğünde barın ileri doğru yuvarlanması kolaydır, bu nedenle ön raf ve gövde kontrolü önemlidir. Bar, avuç içlerine değil, ön deltoidlere ve klavikulaya yakın bir yere yerleştirilir ve parmaklar konumlandırmaya yardımcı olur. Bilek hareket alanınız yoksa, bir kayış veya çapraz kol kullanın, ancak bir raf ve güvenlik üzerinde pratik yapın.
- Birincil kaslar
- Kuadriseps, gluteus maximus
- İkincil kaslar
- Karın kasları, erektör spina, üst sırt, addüktörler
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Ön Raf Çömelme
Bileklerim sertse ön squat yapabilir miyim?
Kayış veya çapraz kol tutuşuyla bilek uzatma gereksinimlerini azaltın. Barın omuzlarınızın üzerinde olduğundan ve dirseklerinizin yüksekte olduğundan emin olun.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Rafı ve güvenlik yüksekliğini hizalayın
Çubuğu üst göğüs hizasına asın ve emniyeti arıza derinliğinin hemen altına yerleştirin. Önce boş bir çubukla ön rafı ve güvenli yerleştirmeyi deneyin.
- 2
Omuzun üstünde bir ön raf oluşturma
Ön deltoidlere yaslanarak ve dirseklerinizi öne doğru kaldırarak barın altına adım atın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir yere yerleştirin ve bar pozisyonuna yardımcı olmak için 2 ila 4 parmağınızı kullanın.
- 3
Dirsekleriniz yukarıda olacak şekilde dik oturun
Karın basıncı oluşturun ve dizlerinizi ve kalça eklemlerinizi birlikte bükün. Ayağınızın tamamını yere koyun, dizlerinizin ayak parmaklarınızın yönünü takip etmesine izin verin ve dirsekleriniz düşmeden derinliğe inin.
- 4
Çubuğun altında dik durun
Orta ayağınızı yere doğru itin ve dizlerinizi ve kalçalarınızı birlikte düzleştirin. Dirseklerinizi yüksekte tutarak tamamen ayakta durun, rafa adım adım yaklaşın, her iki kancadaki çubuğu kontrol edin ve indirin.
FRONT RACK
Bar, bileklerinizin değil omuzlarınızın üzerindeki bir rafta durur
Barı elinizle tutarsanız bilekleriniz ve dirsekleriniz aşırı derecede bükülecek ve üst vücudunuz kolayca çökecektir. Çubuğun ön omuzlarınıza yaslanmasına yer açmak için omuzlarınızı hafifçe ileri doğru hareket ettirin.
Bilekleriniz rahatsızsa kayışı çubuğun etrafına sarabilir veya çapraz kol tutuşunu kullanabilirsiniz. Tutuştan bağımsız olarak, barın sol ve sağ taraflarında dirsek yüksekliğini ve ağırlık merkezini korumalısınız.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Omuzlarınız ve dirsekleriniz ön duvara dayalı olarak ayakta durun."
TORSO & BRACE
Üst vücudunuzu dikey olmaya zorlamak yerine çubuğun orta ayağınızın üzerinde kalmasına izin verin.
Vücut tipine ve ayak bileği hareket aralığına bağlı olarak üst gövde bir miktar eğilebilir. Bar, dirsekleriniz düşecek ve sırtınız dönecek kadar eğilmeden ayaklarınızın ortasını takip etmelidir.
Altta nefes ve karın basıncı serbest bırakıldığında çubuk yuvarlanma eğilimi gösterir. Her tekrardan önce gövdenizi sıkın ve çıkışın zor kısmından sonra nefesinizi kontrol edin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Dirsekler yere düşüyor
- Gördüğünüz belirti
- İniş veya çıkış sırasında çubuk parmaklara doğru yuvarlanır ve sırt kısmı yuvarlanır.
- Olası neden
- Ön raf dengesiz veya sırtın üst kısmı ve karın basıncı yorgun.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı ve derinliği azaltın ve dirseklerinizi ön duvara getirmek için işareti kullanın.
Barı ellerinizle kaldırın ve destekleyin
- Gördüğünüz belirti
- Bileğim ciddi şekilde bükülmüş ve avuç içlerim ve dirseklerim ağrıyor.
- Olası neden
- Bar ön deltoidlere dayanmak yerine ellerden sarkıyor.
- Nasıl düzeltilir
- Barı tekrar omuzlarınıza yerleştirin ve daha az parmak veya kayış tutuşu kullanın.
Topuklar kalktı ve dizler içe döndü
- Gördüğünüz belirti
- Altta ayak basıncı ileri doğru kayar ve dizler ayak parmaklarına doğru içeri doğru hareket eder.
- Olası neden
- Duruş/ayak bileği hareket aralığı veya yük eşleşmiyor.
- Nasıl düzeltilir
- Derinliği ve ağırlığı azaltın ve önce tüm ayak ve diz yönünü sabitleyin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Kadeh Çömelme
Ön yükle üst gövde ve ayak basıncını öğrenin.
Kayışlı Ön Çömelme
Bilek gerginliğini azaltın ve dirsek yüksekliğini uygulayın.
Boş Bar Ön Çömelme
Raf dönüşüyle aynı çubuk yolunu tekrarlayın.
Aşamalı Ön Çömelme
Yalnızca ön gecikme korunduğunda hafif artış.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Goblet squat ve boş bir barda dirsek ve ayak baskısını koruyabildiğinizde başlayın ve setin ilerleyen saatlerinde barı omuzlarınızın üzerinde bırakacak bir yük kullanın.
Sayı
3–8 kez
Her tekrarda karın basıncını sıfırlayın
Ayarla
3–5 takım
Setler arasında 2–3 dakika dinlenme
Frekans
haftada 1–2 kez
Farklı çömelme hacimleri ve ayarlamaları
- Dirsek yüksekliği ve çubuk yolu korunuyorsa önce tekrar sayısını artırın.
- Bilek ağrısı, üst gövdenin çökmesi veya topuk kalkması yaşıyorsanız ağırlığı ve derinliği azaltın.
- Tekrarlama hatası yalnızca güvenlikle yapılandırılmış bir rafta denenmelidir.
Sık sorulan sorular
Dirsekler yere paralel mi olmalı?
Tam açı vücut tipinize göre değişecektir ancak çubuğun ileri doğru yuvarlanmasını önleyecek kadar yüksek olmalıdır. İniş sırasında dirsekleriniz düşmeye devam ederse ağırlığı veya derinliği azaltın.
Sırtınız için back squat yapmaktan her zaman daha mı güvenli?
Yük ve üst gövde açısı değişebilir ancak hiçbir squat otomatik olarak güvenli değildir. Ön rafa, karın basıncına, hareket aralığına ve kişisel ağrı geçmişine göre seçim yapın.
