PULL-UP
Pull-up, çenenizi bir bara astığınız bir egzersiz değil, daha ziyade tüm vücudunuzu sarsmadan kaldıran dikey bir çekmedir.
Pull-up'lar, videoda gösterildiği gibi, ellerinizin arkaları yüzünüze bakacak şekilde, üstten tutuşla bir bara asılırken vücudunuzu kaldırdığınız bir egzersizdir. Yalnızca lat kasları değil aynı zamanda biceps brachii, alt trapezius ve rotator manşet de birlikte çalışır ve önemli olan tek başına kol kuvvetiyle başlamak yerine omuz ve gövdeyi kontrol ederken dirseği aşağı çekmektir. Bazı kaslarda barfiks ve barfiks arasındaki kas aktivitesi farklılıkları meydana gelir, ancak hiçbir tutuş diğerine kesinlikle üstün değildir. Acısız bir tutuşa ve tekrarlanabilir hareket aralığına öncelik verin.
- Birincil kaslar
- Latissimus dorsi, biceps brachii
- İkincil kaslar
- Alt trapezius, eşkenar dörtgenler, rotator manşet, çekirdek
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Dikey çekmeler/vücut ağırlığı egzersizleri
Çenenizin barın üzerinde olması gerekiyor mu?
Bunu genel bir tekrar temeli olarak kullanabilirsiniz, ancak öylece boynunuzu uzatıp başkalarına aktarmayın. Dirseklerinizi aşağı indirin, böylece üst göğsünüz bara daha yakın olacak ve omuzlarınız rahat bir aralıkta olacaktır.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 5 Adım
- 1
Demir çubuğu ve çevresindeki alanı kontrol edin
Demir çubuğun güvenli bir şekilde sabitlendiğinden emin olun ve altındaki nesneleri çıkarın. Eğer atlayarak bir yüksekliğe zar zor ulaşabiliyorsanız, tırmanmak için sağlam bir zemin kullanın ve inişi kontrol etmeye hazır olun.
- 2
Omuzlarınızdan biraz daha geniş kapalı bir kavrama tutun
Avuç içleriniz öne bakacak şekilde, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Baş parmaklarınızı çubuğun etrafına sarın ve bileklerinizi nötr tutun. Aşırı geniş kavrama, hareket aralığını azaltabilir ve bazı omuz hareketlerini olumsuz hale getirebilir.
- 3
Gövdenizi hizalayın ve asın
Kollarınızı neredeyse düz tutun, kaburgalarınızı ve leğen kemiğinizi üst üste koyun ve bacaklarınızı sabit tutun. Omuzlarınızı kulaklarınızdan sonuna kadar zorlamak yerine, kürek kemiklerinizin ağrısız bir aralıkta doğal olarak hareket etmesine yer bırakın.
- 4
Dirseklerinizi aşağı doğru çekerek vücudunuzu kaldırın
Nefes verin ve dirseklerinizi yere ve yanlara doğru indirin. Sırtınızı bükmeden veya bacaklarınızı tekmelemeden göğsünüzü bara doğru gönderin ve çeneniz barın yüksekliğini geçene kadar aynı gövde hizasını koruyun.
- 5
Onu sonuna kadar kontrol et
Boynunuzu çenenizin üzerine doğru uzatmak yerine, tepede kısaca denge kurun. 2-3 saniye alçalın ve kollarınız neredeyse düz olacak şekilde kontrollü başlangıç pozisyonuna dönün, omuzlarınız ağrırsa rahat bir mesafede durun.
STRICT PATH
Çekme kuvvetinin sallanma nedeniyle dışarı sızmasını önlemek için kaburgalar ve leğen kemiği üst üste gelmelidir.
Sıkı çekmelerde, bacaklarınızı tekmelemeden veya sırtınızı bükmeden gövdenizi ve alt vücudunuzu tek bir kütle olarak hareket ettirirsiniz. Kipping barfiks çalışmasında, kalça/diz hareketi ve göbek/alt vücut katılımı önemli ölçüde artarken biceps katılımı azaldı, dolayısıyla kipping'i katı barfiksin daha hızlı bir versiyonu olarak görmek yerine farklı bir teknik olarak görmek daha doğru olacaktır.
Karnınızı ve kalçanızı hafifçe sıkın ve ayaklarınızı vücudunuzun hemen altına veya biraz önüne yerleştirin. Yukarı çıkarken bacaklarınız ileri geri sallanıyorsa tekrar sayısını azaltın veya yardımcı bir bant veya yardımcı makine kullanın.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: "Gövde tek parça, dirsekler yerde."
GRIP & SCAPULA
Geniş tutmak, lat kaslarınızı otomatik olarak geliştirmez.
Pull-up tekniklerini karşılaştıran bir çalışmada, geniş tutuş ve ters tutuşta omuz sıkışması riskiyle bağlantılı omuz ve üst kol hareket modelleri gözlemlendi. Sadece kas aktivitesine bakmak ve ellerinizi mümkün olduğu kadar açmak yerine, omuzlarınızdan biraz daha geniş bir üst kavrama ile rahat bir hareket aralığı sağlamak iyi bir başlangıç noktasıdır.
Kürek kemiklerini alt tarafa tam olarak sabitlemeyin. Kollarınız yükselirken kürek kemikleriniz de yukarı doğru dönmelidir. Omuzlarınızın aniden kulaklarınıza kadar yükselmesini veya vücudunuzun gevşemesini önlemek için bir sonraki tekrardan önce gövde gerginliğinizi ve tutuşunuzu yeniden oluşturduğunuzdan emin olun.
RANGE OF MOTION
Çene yerine omuzların ve gövdenin kontrol aralığına dayanır.
Çenenizi barın üzerine çıkarmaya çalışırken yalnızca boynunuzu dışarı çıkarır ve omuzlarınızı öne doğru döndürürseniz, gerçek çekme aralığınız artmayacaktır. Üst kısımda dirsekleriniz gövdenize doğru düşmeli, göğsünüz bara yakın olmalı ve boynunuz uzun kalmalıdır.
Alt kısım, dirseklerin neredeyse düz olduğu ve kürek kemiklerinin doğal olarak kaldırıldığı yerdir. Tam askı omuzlarınız için rahatsız ediciyse, ağrısız bir aralıkta başlayın ve yavaş yavaş artırın. Öncelik tekrarlar arasında düşmemek.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Bacaklarınızı tekmelemek ve vücudunuzu yüksek sesle sallamak
- Gördüğünüz belirti
- Her tekrarda dizleriniz ve kalçalarınız ileri geri hareket eder ve çeneniz ataletle barı geçer.
- Olası neden
- Mevcut kilonuzda katı tekrarları tamamlamakta zorlanıyorsunuz veya hıza öncelik veriyorsunuz.
- Nasıl düzeltilir
- Tekrarı bitirin ve yardımınızın yoğunluğunu artırın. Kaburgalarınız ve leğen kemiğiniz istiflenmiş halde aynı yolda tekrar başlayın.
Boynunuzu kaldırın ve çenenizi çubuğun üzerine gönderin.
- Gördüğünüz belirti
- Üst kısımda çeneniz öne doğru kaldırılır ve omuzlarınız barın altında kalır.
- Olası neden
- Tekrarlama kriteri olarak sadece çene geçişi kullanıldı ve gerçek çekme aralığı azaltıldı.
- Nasıl düzeltilir
- Bakışlarınızı düz veya hafifçe yukarı doğru tutun ve üst göğsünüzü bara yaklaştırmak için dirseklerinizi aşağı doğru çekin.
Kavrama çok geniş
- Gördüğünüz belirti
- Dirseğin hareket aralığı kısadır ve omuzun ön ve üst kısmı basıktır veya rahatsızdır.
- Olası neden
- Ne kadar geniş olursa enlemlerim için o kadar iyi olacağını düşündüm.
- Nasıl düzeltilir
- Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir konuma daraltın ve tam, ağrısız bir aralık sağlayın.
inişten vazgeçmek
- Gördüğünüz belirti
- Üstte vücudunuz hemen aşağıya iner ve altta omuzlarınız keskin bir şekilde yukarı çekilir.
- Olası neden
- Ya tırmanışı sadece tekrar olarak düşünüyorsunuz ya da kavrama ve sırt kaslarınız çoktan yorulmuş durumda.
- Nasıl düzeltilir
- Seti 2-3 saniyelik inişin imkansız hale geldiği bir noktada sonlandırın ve yardım kullanın.
Bandın üzerine dengesiz bir şekilde adım atmak
- Gördüğünüz belirti
- Bant ayağınızdan kayabilecek veya yüzünüze doğru kayabilecek bir konumda asılı duruyor.
- Olası neden
- Bandın durumu ve sabitlemenin yeri kontrol edilmemiştir.
- Nasıl düzeltilir
- Hasar vermeyen bir bandı çubuğun ortasına güvenli bir şekilde takın ve bir ayağınızı sağlam bir zemine yerleştirin. Endişeli hissediyorsanız bir yardımcı makine kullanın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Enlem açılan
Ayarlanabilir ağırlıklarla dikey çekme ve dirsek yollarında ustalaşın.
Omuz pull-up'ları
Dirsekleriniz düz olacak şekilde küçük bir aralıkta omuz ve gövde kontrolü uygulayın.
Bant/makine destekli pull-up'lar
Ağırlığınızı, geri tepmeden 6-10 tekrar gerçekleştirecek kadar azaltın.
negatif çekme
Bir ayak dayanağıyla tepeye tırmanın ve ardından 3-5 saniye boyunca kontrol altında aşağı inin.
sıkı bir şekilde yukarı çekin
Aynı alt ve üst kriterleri koruyarak tekrar sayısını artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Seanslar arasında en az bir gün dinlenerek haftada 2-3 kez pratik yapın. Başarısızlıktan hemen önce sallanıp tekrarlamak yerine, yardımın yoğunluğunu yedek olarak 1-2 tekrarla ayarlayarak tekniği sürdürmek daha kolaydır.
sayı
4–8 kez
Gerektiğinde sıkı pozisyon veya yardım kullanımı
ayarlamak
3–5 set
Setler arasında 2-3 dakika dinlenme
hız
2–3 saniyelik iniş
Geri tepmeden aynı başlangıç noktasına dönme
- Her sette alt/üst taban çizgisini ve gövde hizalamasını korursanız, sonraki oturuma bir tekrar ekleyin.
- Hedef tekrarlarınızın zirvesine ulaştıktan sonra destek bandını bir seviye zayıflatın veya destek ağırlığını biraz azaltın.
- Yukarı çıkmak için bacaklarınızı tekmelemeniz veya boynunuzu kaldırmanız gerekiyorsa, daha fazla tekrar eklemek yerine seti bitirin.
Sık sorulan sorular
Hangisi daha iyi, pull-up mı yoksa chin-up mı?
Bu, hedeflerinize ve ortak rahatlığınıza bağlıdır. Çalışma, chin-up'larda biceps brachii ve pektoralis majör aktivitesinin daha yüksek olduğunu ve pull-up'larda trapezius'un daha düşük olduğunu gösterdi, ancak lats kasları her iki harekete de yoğun bir şekilde dahil oldu. Tek bir şeyi mutlak üstün görmeye gerek yok.
Bir tanesini bile yapamıyorsam ilk olarak ne yapmalıyım?
Enlem pulldown'larını, omuz pullup'larını, destekli pullup'ları ve 3-5 saniyelik negatifleri kullanın. 6-10 kontrollü destekli tekrar mümkün olduğunda, desteği kademeli olarak azaltmak pratiktir.
Asılırken omuzlarımı aşağıya doğru bastırmaya devam etmeli miyim?
HAYIR. Kol yükseldikçe kürek kemiği de doğal olarak yukarı doğru dönmeli ve yükselmelidir. Vücudunuzun tamamen gevşemediğinden emin olun, ancak omuzlarınızı aşağıya doğru zorlamayın.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Youdas ve ark. — Pull-up ve chin-up hareketlerindeki kas aktivitesi ve dirsek hareketlerinin karşılaştırılması
- 2. Prinold·Bull — Omuz hareketi ve çekme tekniğiyle omuz sıkışması riski
- 3. Doma ve ark. — Chin-up ve lat pulldown arasındaki kinematik ve kas aktivitesinin karşılaştırılması
- 4. Dinunzio ve ark. — Sıkı ve sürekli barfiks arasındaki hareket ve kas aktivitesi farklılıkları
- 5. Lusk ve ark. — Lat pulldown'larda kavrama genişliği, önkol yönü ve kas aktivitesi
