HACK SQUAT
Hack squat, kızağı iten bir egzersiz değil, sırt ve leğen kemiğini yastığa yerleştirirken dizleri ve kalçaları birlikte esneten bir makine squatıdır.
Hack squat makinesinin yolu yönlendiren bir arkalığı vardır, bu da vücudunuzun alt kısmına odaklanmanızı kolaylaştırır, ancak ayaklarınız yanlış konumlandırılmışsa veya leğen kemiğiniz yastığa doğru kıvrılmışsa, dizlerinizde ve belinizin alt kısmında rahatsızlığa neden olabilir. Öncelikle boş bir makinedeki emniyet kollarını ve durdurucuları kontrol edin ve bunları toplam ayak basıncına ve ağrısız derinliğe göre ayarlayın.
- Birincil kaslar
- Kuadriseps, gluteus maximus
- İkincil kaslar
- Diz arkası kasları, addüktörler, baldırlar
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Makine Çömelmesi
Ayaklarımı ayak dayanağının üstüne koyarsam kalçalarımı çalıştırabilir miyim?
Eklem açıları ve duyumlar ayağın pozisyonuna bağlı olarak değişebilir ancak belirli kaslar izole değildir. Öncelikle ped ile tam teması korumanıza olanak tanıyan bir pozisyon seçin.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Makineyi ve güvenlik cihazlarını kontrol edin
Emniyet kolunun kilitleme/kilit açma yönünü ve boş kızaktaki alt durdurucunun konumunu kontrol edin. Omuz pedlerinin yüksekliğini ayarlayın ve sırtınızın tamamını ve leğen kemiğinizi sırt dayanağının üzerine yerleştirin.
- 2
Ayaklarınızı basamak üzerinde konumlandırma
Rahatınız için ayak parmaklarınız biraz ayrı olacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Büyük ve küçük parmaklarınızın tabanının ve topuğunuzun ayak desteğiyle temas ettiğinden emin olun.
- 3
Dizleri ve kalçaları birlikte bükmek
Emniyet kolunu bırakın, nefes alın ve kızağı yavaşça indirin. Dizlerinizi ayak parmaklarınıza doğru çekin ve leğen kemiğiniz yastığa doğru kıvrılmadan önce derin bir şekilde durun.
- 4
Kızağı tüm ayağınızla itmek
Nefes verin ve ayak dayanağını iterek dizlerinizi ve kalça eklemlerinizi birlikte düzleştirin. Dizlerinizi üst kısımda sert bir şekilde kilitlemeyin, ancak setin sonunda her iki güvenlik kolunu da kilitlediğinizden emin olun.
FOOT POSITION
Ayak yüksekliğini hedeflemek yerine öncelikle eklemlerin rahat olup olmadığına ve ayağın tamamının birbirine bağlı olup olmadığına bakıyoruz.
Ayaklarınızı indirmek diz fleksiyonunu artırabilir ve kuadriseps kaslarınıza daha fazla yük bindirebilir, ancak topuklarınız kalkıyorsa veya dizleriniz rahatsız oluyorsa çok alçaktasınız demektir. Ayaklarınızı kaldırmak kalçanın katılımını artırabilir, ancak pelvisiniz yastıktan kalkmamalıdır.
Her makinenin farklı ayak dayanağı açıları ve kızak yolları vardır; bu nedenle yalnızca başkalarının işaretlerini takip etmeyin; boş bir makinede kendi konumunuzu bulun.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Tüm ayaklarınızı bir arada tutun ve dizlerinizi ayak parmaklarınıza doğru tutun."
CONTROLLED DEPTH
Derinlik, pelvisin ve sırtın ped üzerinde kalma derecesine göre belirlenir.
Aşağı inerken leğen kemiğiniz yuvarlanıyorsa ve sırtınızın alt kısmı koltuk arkalığından yukarı doğru kalkıyorsa, mevcut hareket aralığınızı aşmışsınız demektir. Bundan hemen önce durun ve ayak pozisyonunuzu veya durdurucunuzu ayarlayın.
Kızağı alttan zıplatmak yerine bir saniyeye yakın yavaşlayın ve ardından aynı ayak basıncıyla yön değiştirin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Topuk ayak dayanağını kaldırıyor
- Gördüğünüz belirti
- Altta ağırlığınız ayak parmaklarınıza doğru kayar ve topuklarınız yükselir.
- Olası neden
- Ayak çok alçakta veya ayak bileği hareket aralığından daha derine düşüyor.
- Nasıl düzeltilir
- Ayak tripodunuzun duracağı aralığı bulmak için ayaklarınızı biraz kaldırın ve derinliği azaltın.
Dizler içe dönük
- Gördüğünüz belirti
- Yukarı doğru iterken her iki diz de ayak parmaklarına doğru içe doğru bükülür.
- Olası neden
- Yük çok ağır veya ayak genişliği ile burun yönü eşleşmiyor.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı indirin ve dizinizi ikinci parmağınıza doğru tutun.
Pelvis alttaki pedden çıkıyor
- Gördüğünüz belirti
- Derinleştikçe beliniz ile leğen kemiğiniz arasındaki alan koltuk arkalığından uzaklaşır.
- Olası neden
- Ayak konumu veya derinliği kalça eklemi hareket aralığını aşıyor.
- Nasıl düzeltilir
- Alt durdurucuyu ve ayak konumunu yalnızca ped temasının korunduğu noktaya kadar aşağı doğru ayarlayın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Kutu Çömelme
Vücut ağırlığınızla ayak basıncını ve oturma derinliğini öğrenin.
Bin Machine Hack Çömelme
Arıza güvenliğini ve kızak yollarını kontrol edin.
Tempo Hack Çömelme
3 saniyelik iniş ve dip kontrolünü uygulayın.
Aşamalı Hack Çömelme
Yalnızca ped teması korunduğunda hafif artış.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Makine ağırlığını ve kızak sürtünmesini dikkate alarak boş bir makineyle başlayın ve tüm tekrarlar boyunca ayak basıncını ve ped temasını koruyan bir yük seçin.
Sayı
6–12 kez
2-3 saniye alçalma, geri tepmeden geçiş
Ayarla
3–4 set
setler arasında 90–180 saniye dinlenme
Frekans
haftada 1–2 kez
Farklı squat, leg press ve ses kontrolü
- Aynı derinlik ve ayak basıncı korunuyorsa öncelikle tekrar sayısını artırın.
- Topuğun kalkması, diz çökmesi veya pelvik dönme meydana gelirse ağırlığı ve derinliği azaltın.
- Emniyet kolu güvenli bir şekilde kilitlenmiyorsa veya makine sallanıyorsa kullanmayın.
Sık sorulan sorular
Ne kadar derine gitmeliyim?
Topuklar bitişik, dizler ayak parmaklarına doğru dönük, kalçalar ve sırt pedde kalan derinliğe kadar indirilmiş. Daha derin kapsama her zaman daha iyi değildir.
Hack squat'lar tamamen halter squat'larının yerini mi alıyor?
Hack squat, makine gövde yolunu desteklediğinden, alt vücut yüküne odaklanmak için iyidir. Serbest ağırlık dengesi ve gövde kontrolü ihtiyaçları farklıdır, dolayısıyla hedeflerinize ve deneyiminize bağlı olarak birlikte veya ayrı ayrı kullanılabilirler.
