HIGH KNEES
Yüksek dizler, dizlerinizi yukarı kaldırmaya zorlayan bir hareket değildir. Bu, gövdenizi kaldırdığınız ve ayaklarınızı sessizce vücudunuzun altına geri getirdiğiniz ritmik bir egzersizdir.
Yüksek dizler, yerinde dururken bacaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırmayı, ritim ve bacak hızını çalıştırmayı içeren bir harekettir. Klasik yüksek diz egzersizleri, yürüme, atlama veya hızlı koşma gibi farklı hızlar için değiştirilebilir. Koşu ritmi araştırması, koşuda adım uzunluğunun, darbenin ve eklem yükü dağılımının tempoya göre değişebileceğini, ancak bunun yüksek ihtiyaçlar için ayarlanan diz yükseklikleri veya hızlarıyla değiştirilemeyeceğini öne sürüyor. Mevcut dengenize, eklem durumunuza ve nefesinize göre yürümeye başlayın.
- Birincil kaslar
- Kalça fleksörleri, kuadriseps kasları, baldırlar
- İkincil kaslar
- Gluteus maximus, diz arkası kasları, çekirdek
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Yerinde çalışan matkap
Dizlerimi kalça hizasına kadar kaldırmalı mıyım?
Hayır. Pelvisinizi ve sırtınızın alt kısmını rahat ve dengeli tutacak herhangi bir yükseklik yeterlidir. Yüksekliği artırmaya zorlamayın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 6 Adım
- 1
Çevredeki alanı ve zemin koşullarını kontrol edin
Kollarınızı yerinde hareket ettirecek alanınız olduğundan ve kaymaz bir zemin olduğundan emin olun. Baş dönmesi, göğüs rahatsızlığı veya keskin eklem ağrınız varsa başlamayın.
- 2
Uzama hissiyle rahatça ayakta durun
Kaburgalarınızı aşırı kaldırmadan gövdenizi kaldırın ve ileriye bakın. Sırtınızı aşırı derecede bükmeyin.
- 3
Bir dizinizi rahat bir yüksekliğe kaldırın
Dizlerinizi kalça hizasına kadar zorlamanıza gerek yok. Pelvik eğime veya bel rahatsızlığına neden olmayan bir yükseklik seçin.
- 4
Zıt kolları doğal bir şekilde birlikte hareket ettirin
Bacağın ve karşı kolun doğal olarak ileri geri hareket etmesini sağlar. Omuzlarınıza ve ellerinize aşırı kuvvet uygulamaktan kaçının.
- 5
Ayaklarınızı sessizce vücudunuzun altına yerleştirin
Ayaklarınızı çok ileri adım atmak yerine yavaşça vücudunuzun altına indirin. Ayak bilekleriniz veya dizleriniz üzerindeki etki büyükse yavaşlayın.
- 6
Kontrollü bir ritimle sola ve sağa geçiş
Yalnızca nefes almayı ve dengeyi koruyan ritimleri kullanın. İniş sesi yükselirse veya vücut sallanırsa yürüyüş varyasyonuna geri dönün.
RHYTHM
Diz yüksekliğinden önce vücut ve ritim yaratın
Yüksek diz egzersizleri; yürüme, atlama ve hızlı ayak kaydırma gibi hıza bağlı olarak değiştirilebilir. İlk başta diz boyu için yarışmayın, ancak gövdeniz dik durumdayken sol ve sağ ayaklarınızı aynı ritimde değiştirmeye odaklanın.
Yalnızca bir diz daha yükseğe kaldırılırsa veya leğen kemiği sallanırsa hız mevcut kontrol aralığının dışında olabilir. Diz yüksekliğinizi ve hızınızı düşürün ve yürüyüşe geri dönün.
Temel nokta: Alıştırma ipucu: "Tuşlar yukarıda, ayaklar aşağıda, ritim sessiz."
FOOT RETURN
Ayaklarınızı çok fazla uzatmak yerine vücudunuzun altına getirin
Ayaklarınızı ileri doğru uzatmak denge ve şok kontrolünü zorlaştırabilir. Ayağınızı yavaşça vücudunuza yaklaştırın ve tüm ayağınızın sessizce dokunduğunu hissedin.
Çalışan bir kadans çalışmasının sonuçları doğrudan yerinde alıştırma olarak belirlenemez. Burada dakikada belirli sayıda adım yerine ağrısız, tekrarlanabilir bir ritim kullanılır.
Temel nokta: Kontrol edilecek hususlar: İnişten sonra vücut geriye yaslanmıyor veya ayaklar çok öne düşmüyor.
PROGRESSION
Hız, diz yüksekliği ve süre ayrı ayrı yürütülür.
Hızı, diz yüksekliğini ve egzersiz süresini birlikte artırdığınızda, hangi faktörün formunuzu bozduğunu bilmek zordur. Her seferinde küçük bir değişiklik yapın.
Ayak bileği, diz, kalça veya sırtta rahatsızlık hissederseniz, iniş sesinde artış, denge kaybı veya nefes alma kontrolü kaybı yaşarsanız, hemen daha düşük yoğunluklu bir yürüyüş varyasyonuna geçin.
Temel nokta: İlerleme ilkesi: Yalnızca tüm tekrarlar boyunca gövde, iniş ve nefes alma korunduğunda bir değişken ekleyin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Dizlerinizi zorla çok yükseğe kaldırmak
- Gördüğünüz belirti
- Pelvis eğilmiş veya sırtın alt kısmı aşırı derecede kavisli.
- Olası neden
- Diz yüksekliğinizi mevcut hareketliliğinizden ve kontrolünüzden daha fazla uzatıyor olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Rahat bir yüksekliğe indirin ve gövdenizi kaldırın.
Ayaklarınızı ileri doğru uzatın
- Gördüğünüz belirti
- İniş sırasında gövde geriye doğru sallanıyor.
- Olası neden
- Ayaklarınızı tekrar vücudunuzun altına alamayabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Yavaşlayın ve ayaklarınızı vücudunuza yaklaştırın.
İniş gürültülü
- Gördüğünüz belirti
- Ayak tabanının yere çarpma sesi var.
- Olası neden
- Hız veya dayanıklılık mevcut kontrol aralığını aşmış olabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Yürüyüşe geçin veya ritmi yavaşlatın.
Omuzlara ve boyna güç sağlar
- Gördüğünüz belirti
- Yumruklarımı sertçe sıktım ve önce boynum yoruldu.
- Olası neden
- Kol hareketlerinizi aşırı dengelemeye çalışıyor olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Ellerinizi ve omuzlarınızı rahat tutun ve kollarınızı doğal bir şekilde sallayın.
Nefesini tutun
- Gördüğünüz belirti
- Yüze ve boyna aşırı kuvvet uygulanması.
- Olası neden
- Hızınızı korumaya çalışırken nefesinizi kaybetmiş olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Solunum sürekli bir ritimle azalır.
Bu rahatsızlığı göz ardı edin ve devam edin
- Gördüğünüz belirti
- Keskin ağrı, uyuşukluk, baş dönmesi ve göğüste rahatsızlık meydana gelebilir.
- Olası neden
- Akım gücü veya gerilim eşleşmeyebilir.
- Nasıl düzeltilir
- Semptomlar devam ederse derhal kullanmayı bırakın ve bir uzmana danışın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Yerinde yürüyoruz
Bir ayağınız yerde ve rahat bir diz yüksekliğiyle başlayın.
Ritim Yürüyüşü
Vites değiştirme hızını yalnızca gövde ve iniş sabit olduğunda hafifçe artırın.
Düşük yüksek ihtiyaçlar
Küçük aylaklığı yalnızca sessiz ayak hareketi muhafaza edildiğinde kullanın.
Hızlı, yüksek ihtiyaçlar
Süreyi yalnızca tüm tekrarlarda denge, nefes alma ve iniş korunduğunda artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Isınma veya kısa kardiyo seansı olarak haftada 2-4 kez kullanın. İlk iki hafta boyunca, yürüyüş veya alçak dizlerle 15-20 saniyelik kısa patlamalar kullanın, ardından yeterli iyileşmeden sonra tekrarlayın.
Egzersiz Süresi
15–20 saniye
Gövdenin ve inişin sabit olduğu aralık
Set sayısı
2–4 takım
Setler arasında 30-60 saniye dinlenin
İlerleme
+5 saniye veya daha küçük hız artışı
Her seferinde bir şey ekleyin
- Gövdeniz her tekrarda dik duruyorsa, ayaklarınız sessizce vücudunuzun altına dönüyorsa ve hiç ağrı yoksa, bir sonraki seansta yalnızca bir değişkeni artırın.
- İniş sesi, gövde sallanması, nefes alma kontrolü kaybı veya eklem rahatsızlığı hissederseniz derhal yürüyüşe veya dinlenmeye geçin.
- Göğüs rahatsızlığı, baş dönmesi, bayılma, keskin ağrı ve uyuşukluk genel egzersiz yorgunluğundan farklıdır. Belirtileriniz varsa devam etmeyin.
Sık sorulan sorular
Atlamalı mıyım?
Hayır. Yerinde yürümek geçerli bir başlangıç varyasyonudur. Yalnızca sessiz ayak hareketi stabil olduğunda biraz boşluk ekleyin.
Bunu kaç saniyede yapmalıyım?
Gerekli süre ayarı yoktur. 15-20 saniye gibi kısa aralıklarla başlayın ve yalnızca duruşunuzu ve nefesinizi koruyabildiğinizde hafifçe artırın.
Ayak bileklerim veya dizlerim ağrırsa devam edebilir miyim?
Hayır. Derhal durun ve yürüyüşe veya başka bir düşük etkili aktiviteye geçin. Ağrı devam ederse modifikasyona devam etmeyin.
Ne zaman daha hızlı gidebilirim?
Yalnızca tüm tekrarlarda gövde, iniş ve nefes alma korunduğunda hızda veya sürede küçük artışlar yapın.
