HIP ABDUCTOR MACHINE
Kalça kaçırma makinesi, bacakları genişçe yayan bir egzersiz yerine, pelvisi sabitleyen ve kalça eklemini dışarı doğru açan bir egzersizdir.
Oturarak Kalça Kaçırma Makinesi gluteus medius ve gluteus minimus'unuzu hedefleyebilir. Sırtınızı ve leğen kemiğinizi yastığa yerleştirin ve dış uyluklarınızla yastığa doğru itin, ancak alt sırtınızı bükmeyin veya tam aralığa geri zıplamayın. Standart sol ve sağ kalçanın koltukta kaldığı alandır.
- Birincil kaslar
- Gluteus medius ve gluteus minimus
- İkincil kaslar
- Üst gluteus maksimus, tensör fasya lata
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Kalça kaçırma
Vücudumun üst kısmını öne doğru eğersem daha etkili olur mu?
Hissettiğiniz alanlar duruşunuza göre değişebilir ancak bir duruşun kesinlikle üstün olduğunu belirlemek zordur. Öncelikle pelvisinizi veya belinizin alt kısmını hareket ettirmeden tekrarlayabileceğiniz bir açı seçin.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Ped ve başlangıç genişliğini ayarlama
Uyluğun dış kısmı yastığın merkezine değecek şekilde ayarlayın ve kalça ekleminde rahatsızlık yaratmayacak dar bir başlangıç genişliği seçin. Diz ekleminin kendisini yastığa bastırmayın.
- 2
Pelvis ve Gövdeyi Stabilize Etme
Sırtınızı ve kalçanızı koltuğa yaslayın ve kolu hafifçe tutun. Kaburgalarınızı kaldırmamak ve ayaklarınızı aynı yerde tutmak için karnınızı kilitleyin.
- 3
Kalçaları dışa doğru açın
Nefes verin ve her iki pedi de aynı hızda itin. Ayaklarınızı itmeden veya gövdenizi öne doğru atmadan kalça ekleminden hareket edin.
- 4
Ağırlık yığınının kontrollü kapanması
Dış noktada 1 saniye duraklayın, ardından nefes alın ve 2-3 saniye bacaklarınızı bir araya getirin. Yığına ulaşılmadan bir sonraki yinelemeye başlayın.
PELVIS CONTROL
Pelvisinizi yalnızca koltukta dönmeyecek kadar açın.
Pelvisinizi geriye yuvarlamak veya kendinizi daha geniş açmak için bir kalçanızı kaldırmak, sizi gerçek kalça kaçırma aralığınızın ötesine taşıyacaktır. Sol ve sağ oturma kemiklerinizin hala koltukla temas halinde olduğundan emin olun.
Pelvis ve sırtın alt kısmındaki tutarlılık, üst gövdeyi hafifçe dikleştirme veya eğme seçimine göre önceliklidir.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Lelvis ortada, pedler her iki tarafta."
CONTROLLED RETURN
Kaçırıcı kaslar, bacaklar bir araya getirildiğinde bile direnci kontrol eder.
Ped hızla kapanırsa kas gerginliği kaybolur ve ağırlık yığını çöker. Dönüş hızınızı dışarı doğru itme hızınızdan biraz daha yavaş yapın.
Sol ve sağ taraflar farklı hızlarda kapanıyorsa ağırlığı azaltın ve zayıf tarafın aralığını eşleştirin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Pedleri açmak için gövdeyi sallayın
- Gördüğünüz belirti
- Her tekrarda üst vücudunuzu ileri geri hareket ettirin ve kolu sertçe çekin.
- Olası neden
- Bu, kaçıranlarla kontrol edilmesi şu anda zor olan bir ağırlıktır.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı azaltın ve sırt ve pelvik teması koruyarak kısa mesafelerle başlayın.
Pelvis bir tarafa eğik
- Gördüğünüz belirti
- Önce bir ped hareket eder ve koltuk basıncı sola ve sağa değişir.
- Olası neden
- Sol ve sağ kuvvet veya kalça hareket açıklığındaki farklılıkları göz ardı eder ve aynı uç aralığını zorlar.
- Nasıl düzeltilir
- Her iki tarafın hareket aralığını birlikte azaltın ve ayak ile ped konumlarını yeniden hizalayın.
Dönüşte yığın vuruşu
- Gördüğünüz belirti
- Bacaklarımı bir araya getirdiğimde ped aniden kapanıyor ve ses çıkarıyor.
- Olası neden
- Eksantrik bölüm kontrol edilmiyor veya yorgunluk birikmiş.
- Nasıl düzeltilir
- 2-3 saniyelik bir geri dönüş için koruyabileceğiniz ve yığına ulaşmadan önce durabileceğiniz bir ağırlığa indirin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Kapaklı
Yanınıza uzanın ve pelvisiniz sabitken kaçırmayı öğrenin.
Bant Oturmalı Kaçırma
Işık direnciyle eşzamanlı sol ve sağ hareketleri uygulayın.
Makine Kalça Kaçırma
Sabit aralık ve yavaş dönüş uygulayın.
Ayakta kablonun harici dönüşü
Ayakta duruşta pelvik stabilite ve tek taraflı kontrolü birbirine bağlar.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Alt vücut egzersizinden sonra yardımcı egzersiz olarak 2 setle başlayın, dış nokta duruşu ve yavaş dönüş korundukça tekrar sayısını ve yükü artırın.
Sayı
10–15 kez
Dışarıya doğru durma 1 saniye, dönüş 2 saniye
Ayarla
2–4 takım
Setler arasında 45–90 saniye dinlenme
Frekans
haftada 1–3 kez
Tek bacak egzersizi ve ses kontrolü
- Leğen kemiğiniz ve gövdeniz sağlamlaştığında, önce tekrar sayısını artırın.
- Geri tepme veya sol/sağ asimetrisi oluşursa ağırlığı ve menzili azaltın.
- Kalça ekleminizin dış tarafında keskin bir ağrı veya yapışma hissederseniz derhal durun.
Sık sorulan sorular
Bacaklarımı mümkün olduğu kadar geniş açmalı mıyım?
Hayır. Pelvis oturduğu yerden hareket etmediği ve kalça ekleminde ağrı olmadığı sürece yeterlidir. Sürekli daralma ve geri dönüş kontrolü uç aralıktan daha önemlidir.
Sadece bu egzersizi yapmak pelvik stabiliteyi geliştirecek mi?
Kaçıran kasların güçlendirilmesine yardımcı olur, ancak asıl hareket aynı zamanda yürüme, hamleler ve tek bacakla squat gibi ağırlık taşıyan egzersizler de gerektirir.
