HIP THRUST
Kalça itme, sırtınızı büküp bir barı kaldırdığınız bir egzersiz değil, kalça kaslarınızla leğen kemiğinizi kaldırdığınız ve gövdenizi ve uyluklarınızı bağladığınız bir egzersizdir.
Sırtınızın üst kısmını bir sehpaya yaslayarak ve halteri pelvisinizin üzerine kaldırarak gluteus maximus'unuzu güçlendirebilirsiniz. Ancak ayaklarınız birbirine çok uzak veya çok yakınsa ve kaburgalarınızı üst tarafa kaldırırsanız, bu durum belinizin alt kısmına veya diz arkası kirişlerinize baskı uygular. Bar yastığıyla leğen kemiğinizi koruyun ve çenenizin, kaburgalarınızın ve leğen kemiğinizin konumunu birlikte kontrol edin.
- Birincil kaslar
- Gluteus maksimus
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, gluteus medius, addüktörler, çekirdek
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Kalça uzatması
Kalçalarımı üstte ne kadar yükseğe kaldırmalıyım?
Gövdenizin ve uyluklarınızın aynı çizgiye yakın olduğu ve kalça kaslarınızın kasıldığı bir nokta yeterlidir. Yükseklik kazanmak için sırtınızı daha fazla bükmenize gerek yok.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Tezgahın ve halterin güvenli bir şekilde kurulması
Sabit bir bankta arkanıza yaslanın ve kalçalarınızın üzerine bir bar yastığı yerleştirin. Bir ışık diski veya bir asistan yardımıyla barı güvenli bir şekilde konumlandırın.
- 2
Ayak ve üst gövde konumunu hizalayın
Ayak parmaklarınız ve dizleriniz aynı yönde olacak şekilde ayaklarınızı kalça genişliğinin içine veya dışına yerleştirin. Kaburgalarınızın kalkmasını önlemek için çenenizi hafifçe çekin ve karnınızı sıkın.
- 3
Pelvisinizi kaldırmak için tüm ayağınızla itin
Nefes verin, tüm ayaklarınızı yere bastırın, kalça kaslarınızı sıkın ve leğen kemiğinizi kaldırın. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun ve çubuğu bir yandan diğer yana eğmekten kaçının.
- 4
Üstü kilitle ve kontrolü aşağı indir
Gövdenizin ve uyluklarınızın aynı çizgiye yaklaştığı noktada 1 saniye duraklayın. Sırtınızı daha fazla bükmeden pelvisinizi 2 ila 3 saniye kadar indirin ve bir sonraki tekrara geçin.
GLUTE LOCKOUT
Üst kısım lomber hiperekstansiyonla değil, pelvik ekstansiyonla tamamlanır.
Leğen kemiği tamamen yükseldikten sonra bile göğsünüzü geriye yaslarsanız yükseklik artar ancak gluteal gerginlik azalır ve sırtın alt kısmında baskı oluşabilir. Çenenizi içeri çekin ve alt kaburgalarınızı pelvisinize doğru tutun.
Eğer kaval kemikleriniz üst kısımda neredeyse dikey ise, hem topuklarınızla hem de ön ayağınızla zemine bastırmak kolaydır. Sık sık hamstring krampları yaşıyorsanız ayaklarınızı birbirine biraz daha yaklaştırmayı deneyin.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Kaburgalarınızı indirin ve leğen kemiğinizi kilitleyin."
BAR PATH
Halter, pelvisle neredeyse dikey bir yolda hareket etmelidir
Bankta sırtım kaydığında veya ayaklarım hareket ettiğinde bar ileri geri sallanıyor. Tezgahınızın yüksekliğini ve zemin sürtünmesini kontrol edin ve her tekrarda aynı üst vücut temas noktasını koruyun.
Barı ellerinizle kaldırmak yerine, sola veya sağa dönmesini önleyecek kadar tutun. Ped bir tarafa eğimliyse, ayarlamadan önce tekrar ayarlayın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Belin üst kısmında aşırı bükülme
- Gördüğünüz belirti
- Bar yukarı kalkar ancak kaburgalar kaldırılır ve alt sırtın ön kısmı bükülür.
- Olası neden
- Gluteal kasılma yerine boy veya kiloyla meşgul olma.
- Nasıl düzeltilir
- Çenenizi ve kaburgalarınızı kilitli tutun ve gövdeniz ile uyluklarınızın aynı hizada olduğu yerde durun.
Dizler içe doğru toplandı
- Gördüğünüz belirti
- Yukarıya çıktığınızda her iki diziniz de ayaklarınızın iç kısmına doğru hareket eder.
- Olası neden
- Ayak aralığı ve ayak parmağı yönü yanlış veya mevcut yük büyük.
- Nasıl düzeltilir
- Dizinizi ikinci parmağınıza doğru getirin ve ağırlığı azaltıp uzanın.
Ayak pozisyonu tekrardan tekrara değişiyor
- Gördüğünüz belirti
- Tekrarlayan hamstring krampları, ön uylukta aşırı yüklenme veya topuk kaldırma.
- Olası neden
- Gövde bankta kayıyor veya üst kaval kemiği açısını kontrol etmiyor.
- Nasıl düzeltilir
- Ayak konumunuzu işaretleyin ve kaval kemiklerinizin üst kısımda dikeye yakın olduğundan emin olun.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Glute Köprüsü
Yerden karın ve pelvik kilitleri öğrenin.
Çıplak Gövde Kalça İtme Desteği
Tezgah temasını ve ayak konumunu hizalayın.
Dambıl Kalça İtme Hareketi
Üst pelvik yük ve yavaş iniş alıştırmaları yapın.
Halterle Kalça İtme
Üst kasılma korunduğunda hafifçe artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Belinizin alt kısmını kalça köprülerine aşırı ekstansiyona getirmeden pelvisinizi kilitleyebildiğiniz zaman bir halter kullanın ve üstteki 1 saniyelik duraklamayı tutacak bir yük ile başlayın.
Sayı
6–12 kez
Tepede 1 saniye durma, inişte 2 saniye
Ayarla
3–4 takım
Setler arasında 90–150 saniye dinlenme
Frekans
haftada 1–2 kez
Deadlift/Çömelme Hacmi ve Kontrolü
- Kaburga ve kalça hizasını korurken üst kısmı kilitleyebiliyorsanız, önce tekrar sayısını artırın.
- Bar eğilirse veya dizleriniz bir araya gelirse ağırlığı indirin ve ayaklarınızı yeniden konumlandırın.
- Pelvisin alt kısmında veya önünde keskin bir ağrı oluşursa derhal durun.
Sık sorulan sorular
Yalnızca topuklarıma mı basmam gerekiyor?
Yalnızca topuklarınızla değil tüm ayağınızla yere basmak daha stabildir. Ayak parmaklarınız kalkarsa veya ayak bilekleriniz sallanırsa ayak pozisyonunuzu ve yükünüzü ayarlayın.
Kalça itme kuvveti ile kalça köprüsü arasındaki fark nedir?
Kalça itme hareketleri, daha fazla kalça hareket aralığı için sırtınızın üst kısmını bench üzerine yerleştirirken, kalça köprüleri sırtınızı yere yerleştirir. Başlangıçta kalça köprülerini kullanarak pelvik kontrolü öğrenebilirsiniz.
