INCLINE TREADMILL WALK
Eğimli koşu bandı yürüyüşü, bir tutamağa tutunup yüksek bir eğime tutunduğunuz bir egzersiz değil, gövdeniz dik ve kısa adımlarla aktif olarak bir eğime tırmandığınız bir aerobik egzersizdir.
Koşu bandının eğimini artırarak, koşmadan bile kardiyopulmoner, gluteal ve baldır yükünü artırabilirsiniz. Ancak eğimi ve hızı aynı anda önemli ölçüde artırırsanız gidona yaslanmak veya ayaklarınızı kemerin arkasına kaydırmak kolaydır. Güvenlik klipslerini sıkın ve eğimi küçük artışlarla artırmadan önce düz bir yürüyüşle ısıtın. Güç, elleriniz dinlenirken bile ayağınızın tamamını kemerin ortasına yerleştirmenize olanak sağlayacak kadar yeterlidir.
- Birincil kaslar
- Gluteus maximus, baldır, kuadriseps
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, kalça fleksörleri, göbek
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Yokuşta sürekli yürüyüş
Daha yüksek eğim daha mı iyi?
Hayır. Eğim, gidona yaslanmadan tüm ayağınızı ve doğal adımınızı koruyabilmeniz için uygundur.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Güvenlik klipleri ve düz ısınmalar için hazırlık
Yan raydan yükselir ve güvenlik klipsini giysiye sabitler. %0 eğimde veya düşük eğimde 3 ila 5 dakika rahatça yürüyün.
- 2
Hızı korurken eğimi kademeli olarak artırın
Tutamağı yerleştirin ve önce konuşabileceğiniz hıza karar verin. Vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için eğimi 1 ila 2 seviye artırın.
- 3
Kısa adımlarla tam adım
Gövdenizi ayak bileklerinize doğru hafifçe eğin ancak belinizin alt kısmını bükmeyin. Ayaklarınızı vücudunuza yaklaştırın ve doğal bir şekilde topuklarınıza kadar bastırın.
- 4
Eğimi azaltın ve yavaşça yavaşlayın
Bitirmeden önce eğimi azaltın ve hızı yürüme seviyesine düşürün. Bant tamamen durduktan sonra yan korkuluğa inin.
HANDS OFF
Ağırlığınızı tutamağa vermek duruşunuzu ve set eğiminin gerçek ihtiyaçlarını değiştirecektir
Dengeyi kontrol etmek için kısa dokunuşlarda sorun yoktur ancak kollarınızla vücudunuzu kaldırmayın. Eğer bırakamıyorsanız eğimi veya hızı azaltın.
Vücudunuzu konsola doğru çekmek yerine kollarınızı doğal bir şekilde kemerin ortasında sallayın.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Eğim düşük olsa bile ellerinizi bırakın ve tüm ayaklarınızla yukarı tırmanın."
GRADUAL GRADE
Eğim arttıkça baldırlarınızdaki ve Aşil tendonunuzdaki yük de hızla artar.
Süreyi ve eğimi aynı anda artırmayın; bu, düz zeminde yürümeye kıyasla baldır sertliğini artırabilir.
Topuğunuz yükselmeye devam ederse veya adım uzunluğunuz aniden kısalırsa mevcut eğiminiz çok yüksek olabilir.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Tutma koluna asılı yürüme
- Gördüğünüz belirti
- Dirsekler kilitli, gövde geriye doğru eğilmiş, yalnızca ayaklar kemeri takip ediyor.
- Olası neden
- Eğim veya hız mevcut dayanıklılığınızı aşıyor.
- Nasıl düzeltilir
- Bıraktığınızda bile ortalanmış konumu korumak için eğimi ve hızı azaltın.
Belden aşırı derecede öne eğilme
- Gördüğünüz belirti
- Arka kısım yuvarlatılmıştır ve bakışlar konsola doğru yönlendirilmiştir.
- Olası neden
- Yüksek eğimleri veya birikmiş yorgunluğu telafi eder.
- Nasıl düzeltilir
- Eğimi azaltın, tüm vücudunuzu ayak bileklerinden hafifçe eğin ve göğsünüzü dik tutun.
Hız ve eğimde aynı anda büyük artış
- Gördüğünüz belirti
- Ayak geriye doğru itilir, topuk kaldırılır ve baldır keskin bir şekilde gerilir.
- Olası neden
- İki yük değişkeni aynı anda değiştirildi.
- Nasıl düzeltilir
- Bir elemanı orijinal seviyesine döndürün ve 2-5 dakikalık adaptasyondan sonra tek tek ayarlayın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Zaman ve Frekans Yakınlaştırma
Performans süresini kademeli olarak artırın veya haftada daha fazla süre ekleyin.
Zorluk Değişkeni
Daha derin hareket aralıkları veya daha yüksek dirençle kendinize meydan okuyun.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
10 ila 30 dakikalık sürekli yürüyüş veya eğim aralıkları için kullanılabilir. Zaman, hız ve eğim arasında bir değişkeni kademeli olarak artırın ve ertesi gün baldır ve Aşil tendonu tepkinizi kontrol edin.
Frekans
haftada 3 ila 5 kez
Günlük hayatınızda alışkanlık olarak yapmanız tavsiye edilir.
Hacim
15~30 dakika
Lütfen vücudunuzu çok fazla zorlamadan yeterince hareket edin.
- Her zaman önce durumunuzu kontrol edin ve aşırıya kaçmayın.
- Keyifle ve ritimle pratik yapmak sürdürülebilirliğin anahtarıdır.
Sık sorulan sorular
Kalça kaslarınızı harekete geçirmek için uzun adımlar atmanız mı gerekiyor?
Gerekli değil. Uzun adımlar kemer pozisyonunuzu ve dengenizi bozabilir, bu nedenle vücudunuzun altına yaklaşın ve eğime uygun doğal bir adım kullanın.
Baldırım çok gerginse ne yapmalıyım?
Eğimi ve süreyi azaltın ve düz ısınmanızı artırın. Ağrı veya sabah tutukluğu devam ederse dinlenin ve bir uzmana danışın.
