JUMPING JACK
Zıplamanın standardı yükseklik ve hız değil, her tekrarda sessiz iniş ve sabit nefes almayı sürdürmektir.
Zıplama krikoları, kollarınızı başınızın üzerine kaldırmayı, ayaklarınızı açmayı ve ardından kollarınızı ve ayaklarınızı tekrar bir araya getirmeyi içeren tam vücut aerobik hareketidir. Zıplama hareketlerini içeren yüksek yoğunluklu tam vücut aralıkları üzerine yapılan çalışmalar, seanslarda daha yüksek kalp atış hızı ve öznel efor göstermiş olabilir, ancak bu sonuçlar, eğitimli yetişkinlerde yapılan belirli seanslara ilişkindir ve bir birey için uygun tempoyu veya tekrar sayısını belirlemez. Eklem darbenize, dengenize ve nefes alıp vermenize bağlı olarak, eşdeğer bir başlangıç varyasyonu olarak zıplamak yerine her seferinde bir ayağınızı kullanarak adım krikolarını kullanın.
- Birincil kaslar
- Kuadriseps, buzağı, deltoidler
- İkincil kaslar
- Gluteus maximus, addüktörler, çekirdek
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Tam Vücut Aerobik Hareketi
Atlamak rahatsız ediciyse ne yapmalıyım?
Kademe jakına geçiş. Zıplamasız varyasyon da geçerli bir zıplama varyasyonudur ve ağrısız kontrol bir önceliktir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 6 Adım
- 1
Kaymaz zemini ve boş alanı kontrol edin
Kollarınızı açtığınızda etrafınızdaki insanlara veya nesnelere dokunmadığınızdan emin olun. Başınız dönüyorsa ya da keskin eklem ağrınız varsa başlamayın.
- 2
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde rahatça ayakta durun
Baskıyı ayağın tamamına eşit şekilde uygulayın ve ileriye bakın. Dizlerinizi kilitlemeyin veya vücudunuzu aşırı zorlamayın.
- 3
Kolları ve bacakları birlikte açın
Küçük bir sıçrama yapın, ayaklarınızı rahat bir genişliğe ayırın ve kollarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Omuzlarınız rahatsızsa kol yüksekliğini indirin.
- 4
Tüm ayağınızın üzerine sessizce inin
Sadece ayak parmaklarınıza dokunmayın, tüm ayağınızın nazikçe temas ettiğinden emin olun. Dizleriniz ve kalçalarınız için rahat bir bükülme aralığında şoku emer.
- 5
Kolları ve ayakları kontrol edin ve tekrar bir araya getirin
Kollarınızı indirin ve ayaklarınızı merkeze getirin. Dengenizi kaybederseniz veya ayak sesleriniz artarsa yavaşlayın.
- 6
Nefesinizi ve inişinizi sürdürebildiğiniz kadar tekrar yapın.
Konuşamayacak kadar nefessiz kalırsanız ya da inişiniz sallantılıysa, hemen durun ya da basamaklı krikolara geçin. Yorulduğunuzda geri adım atmayın ve devam edin.
LANDING
İniş, bir sonraki yinelemenin kontrol adımıdır
Atlamada ayaklarınızın yere değdiği an sadece bir ara adım değildir. Tüm ayağınızla sessizce uzandığınızda ve dizleriniz ve kalçalarınız rahatça büküldüğünde bir sonraki tekrar için dengeyi korumak kolaydır.
Tekrarlanan atlamalar ve yorgunluk iniş hareketlerini değiştirebilir. Adımlarınız daha yüksekse veya dizleriniz içe doğru çöküyorsa hızınız, menziliniz ve tekrar sayınız mevcut kontrolünüz dışında olabilir.
Temel nokta: Alıştırma ipucu: "Ayağınızın tamamıyla sessizce uzanın ve bir sonraki atlamadan önce dengenizi kontrol edin."
LOW IMPACT
Step Jack bir gerileme değil, uygun bir dönüşümdür
Adım kriko, bir ayağınızı yana doğru hareket ettirmeyi, kollarınızı kaldırmayı ve ardından merkeze dönmeyi içerir. Bir ayağınızı her zaman yerde tutmak, atlamanın etkisini azaltmaya yardımcı olabilir.
Sıçramaları zorlamaz ve sürdürmez. Dizlerinizde, ayak bileklerinizde, leğen kemiğinizde veya sırtınızda rahatsızlık, zayıf denge veya telafisi mümkün olmayan yorgunluk hissederseniz step jack'a geçin.
Temel nokta: Seçim kriterleri: Atlamasız varyasyonda bile kollarınızı, ayaklarınızı ve nefesinizi kontrol edemiyorsanız, öncelikle hızı ve menzili düşürün.
INTENSITY
Zamanı, hızı ve menzili aynı anda artırmaz
Zıplama hareketlerini içeren tam vücut aralıklı seanslar yüksek efor ve kalp atış hızı tepkisi üretebilir ancak çalışmadaki seans konfigürasyonu kişiye doğrudan uygulanamayabilir.
İlk başta kısa sürelerle veya birkaç tekrarla başlayın. İnişiniz, kol yolunuz ve nefesiniz tüm tekrarlarda sabit olduğunda yalnızca bir değişken ekleyin.
Temel nokta: İlerleme ilkesi: Hız, tekrar sayısı ve kol yüksekliğinden yalnızca birini artırın ve diğerlerini koruyun.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Ayak parmaklarınızın üzerine sert bir şekilde inin
- Gördüğünüz belirti
- Ayak sesleri gürültülüdür ve baldırlarda veya dizlerde rahatsızlığa neden olur.
- Olası neden
- Atlama yüksekliği veya hızı kontrolden çıkmış olabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Atlama yüksekliğini ve hızını azaltın veya step jakına geçin.
Dizler içe doğru çöküyor
- Gördüğünüz belirti
- İniş sırasında dizler ayakların iç kısmına doğru çekilir.
- Olası neden
- Bunun nedeni yorgunluk veya mevcut genişlik olabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Ayak mesafesini azaltın ve yavaşlayın.
Kolunuzu sonuna kadar zorla kaldırın.
- Gördüğünüz belirti
- Omuz rahatsızlığı veya kaburgaların aşırı kalkması.
- Olası neden
- Kol aralığı mevcut omuz durumundan daha büyük olabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Kollarınızı yalnızca rahat edebileceğiniz bir yüksekliğe kaldırın.
Nefesinizi tutun
- Gördüğünüz belirti
- Yüze ve boyna aşırı kuvvet uygulanıyor.
- Olası neden
- Ayak uydurmaya çalışırken nefesinizi kaçırmış olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Doğal nefes alın ve ritme ayak uydurarak yavaşlayın.
Yorgunken bile zıplamayı sürdürür
- Gördüğünüz belirti
- İniş sesi artıyor ve denge dengesizleşiyor.
- Olası neden
- Atlama varyantını tercih ediyor olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Anında step jakına veya dinlenmeye geçin.
Acıyı veya baş dönmesini göz ardı edin
- Gördüğünüz belirti
- Keskin ağrı, uyuşukluk, baş dönmesi ve göğüste rahatsızlık meydana gelebilir.
- Olası neden
- Mevcut egzersiz yoğunluğunuz veya durumunuz uygun olmayabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Semptomlar devam ederse derhal kullanmayı bırakın ve bir uzmana danışın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Yerinde kol salınımı
Zıplamadan önce kol yolunu ve nefes almayı öğrenin.
Adım Jakı
Bir ayağınızı yere koyun ve ayağınızı yana doğru hareket ettirin.
Küçük atlama jakı
Alçak atlamaları yalnızca sessiz bir iniş sağlanabildiğinde kullanın.
Ritim Atlama Jakı
Süreyi yalnızca tüm tekrarlarda denge ve nefes alma korunduğunda artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Isınma veya kısa kardiyo seansı olarak haftada 2-4 kez kullanın. İlk iki hafta boyunca 20-30 saniyelik kısa aralıklar kullanın, bol bol dinlenin ve step jack'ları varsayılan tercihiniz olarak tutun.
Egzersiz Süresi
20–30 saniye
Stabil iniş ve nefes alma aralığı
Set sayısı
2–4 takım
Setler arasında 30–60 saniye dinlenin
İlerleme
+5 saniye veya daha küçük hız artışı
Her seferinde tek bir şey ekleyin
- İniş tüm tekrarlar boyunca sessizse ve dizlerde, ayak bileklerinde veya omuzlarda ağrı yoksa, bir sonraki seans için yalnızca bir değişkeni yükseltin.
- İniş sesi, dizinizin çökmesi, denge kaybı veya nefes alma kontrolü kaybı yaşarsanız, hemen adım krikolarına geçin veya dinlenmeye geçin.
- Göğüs rahatsızlığı, baş dönmesi, bayılma, keskin ağrı ve uyuşukluk genel egzersiz yorgunluğundan farklıdır. Belirtileriniz varsa devam etmeyin.
Sık sorulan sorular
Kollarımı başımın üstüne kaldırmam gerekiyor mu?
Hayır. Omuzlarınızı yalnızca rahat edebileceğiniz bir aralığa kadar kaldırın. Kollarınızın yüksekliğini zorla artırmayın.
Bunu kaç dakikada yapmalıyım?
Gerekli süre ayarı yoktur. 20-30 saniye gibi kısa aralıklarla başlayın ve yalnızca yere inip nefesinizi tutarken biraz artırın.
Dizim ağrırsa devam edebilir miyim?
Hayır. Derhal durun ve step jack'lara veya başka bir düşük etkili aktiviteye geçin. Ağrı devam ederse modifikasyona devam etmeyin.
Ne zaman daha hızlı gidebilirim?
Yalnızca her tekrarda sessiz bir iniş, denge ve nefes alma işlemi gerçekleştirdiğinizde, hızda veya sürede küçük artışlar yapın.
