KETTLEBELL PRESS
Omuz gücünü ve tüm vücut stabilitesini en üst düzeye çıkarmak için kettlebell'in benzersiz ağırlık merkezini kullanan dikey bir itme egzersizi.
Kettlebell'i raf konumunda tutun. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve kabloyu ön kolunuzun dışına yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun ve tüm vücudunuzu rahat bırakın. Nefes verin ve kettlebell'i dikey olarak başınızın üzerine doğru itin. Bu sırada kolunuzu hafifçe döndürün ve doğal bir yörünge izlemesine izin verin. Tepe noktasında kısa bir süre duraklayın, ardından yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Birincil kaslar
- Ön Deltoid
- İkincil kaslar
- Yanal Deltoid·Triceps Brachii·Çekirdek
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Dikey İtme
Dambıl presinden farkı nedir?
Kettlebell'ler, ağırlık merkezlerinin ofseti nedeniyle omuz stabilizatörlerinin çok daha fazla dahil olmasını gerektirir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Raf Konumu
Kettlebell'i göğüs yüksekliğine kadar kaldırın. Kettlebell'i dirsekleriniz yanlarınızda ve bilekleriniz düz olacak şekilde destekleyin.
- 2
Dikey olarak itin
Merkez bölgenizi ve kalçalarınızı güçlü tutarak kettlebell'i başınızın üzerine doğru itin. Kollarınızı kulaklarınızın yanına yerleştirin.
- 3
Köşe Kilitlemesi
Kettlebell'i kollarınız tamamen uzatılmış halde tutun. Tüm vücut stabilitesini korur.
- 4
Kontrolü ele alın ve inin
Ağırlığını hissedin ve yavaşça raf konumuna dönün. Dirseklerinizi gövdenize doğru indirin.
CENTER OF GRAVITY
Kettlebell'in benzersiz ağırlık merkezi kullanımı
Kettlebell'in ağırlık merkezi sapın dışındadır, dolayısıyla pres hareketi sırasında kolu dışarı doğru çeken bir kuvvet oluşturulur. Bunun üstesinden gelme ve dikey yörüngeyi koruma sürecinde, omuzun rotator manşeti ve göbek kasları güçlü bir şekilde aktive edilir.
Dambıl presinden daha geniş ve daha doğal bir hareket aralığı sağlar ve özellikle bilek ve önkol kuvvetinin geliştirilmesinde etkilidir.
ARALIK, YÜK VE TEMPO
Kettlebell Press'i tekrarlanabilir tutacak bir aralık ve yük seçin
Gövdenizin veya çalışan eklemlerinizin yükü hareket ettirmek için konum değiştirmesi gerekmeden önce kullanışlı hareket aralığı sona erer. Lateral deltoid-triceps brachii-core ilk tekrardan son tekrara kadar aynı hizalamayı desteklerken anterior deltoidi hareketi üretmeye devam ettirin.
Yaklaşık iki ila üç saniyelik kontrollü bir indirme aşaması kullanın ve geçiş boyunca zıplamaktan kaçının. Son tekrarlar daha kısa, daha hızlı veya ilkinden gözle görülür şekilde farklıysa, yükü azaltın veya teknik bozulmadan seti durdurun.
Temel nokta: Kettlebell Press'i ancak eklem ağrısı olmadan aynı yolu takip eden her tekrardan sonra ilerletin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
bilek bükülmüş
- Gördüğünüz belirti
- Kettlebell'in ağırlığından dolayı bileğin geriye doğru eğildiği bir olgu.
- Olası neden
- Zayıf kavrama veya bilek kuvvetinin olmaması.
- Nasıl düzeltilir
- Bileklerinizi düz tutun, böylece kettlebell ve önkol düz bir çizgide olacaktır.
Arka hiperekstansiyon
- Gördüğünüz belirti
- Bir ağırlığı iterken üst gövdenin aşırı derecede geriye eğilmesi eylemi.
- Olası neden
- Ağırlık çok ağır veya çekirdek kuvveti gevşek.
- Nasıl düzeltilir
- Pelvisinizi nötr pozisyonda tutmak için kalçalarınızı ve karın kaslarınızı iyice sıkın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Çift Kettlebell Presi
Genel üst vücut gücünü artırmak için kettlebell'i iki elinizle tutun ve aynı anda yukarı itin.
Aşağıdan Yukarıya Pres
Kettlebell'i alt kısmı gökyüzüne bakacak şekilde baş aşağı tutarak kavrama gücünü ve omuz stabilitesini en üst düzeye çıkarın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Kettlebell press sadece bir omuz egzersizinden daha fazlasıdır. Tüm vücudunuzu güçlendirmeye odaklanın.
Frekans
haftada 1-2 kez
Tam vücut koordinasyonu gerektirdiğinden bu egzersizi seansın erken safhalarına yerleştirin.
Hacim
3~5 set, 5~10 kez
Kararlılık önemlidir, bu nedenle aşırı sayılar yerine yüksek kaliteli tekrarlara odaklanın.
- Ayak tabanlarınızla yeri güçlü bir şekilde itin.
- Yukarı iterken omuzlarınızı silkmemeye dikkat edin.
- Nefes alarak karın basıncını sıkı bir şekilde koruyun.
Sık sorulan sorular
Rafın duruşu çok rahatsız edici.
İlk başta kettlebell'in ön kolunuza değdiği hissine yabancı olabilirsiniz. Bileklik kullanarak veya doğru kavrama tekniğini öğrenerek yavaş yavaş alışacaksınız.
