LATERAL HOP
Yanal sıçrama yalnızca çizgiyi hızla geçmeye odaklanan bir hareket değil, aynı zamanda bir bacakla yana doğru itmeyi ve diğer bacakla hizalanmayı içeren bir iniş antrenmanıdır.
Ayak bileği, diz ve pelvisin yanal itiş gücünü ve tek taraflı stabilitesini geliştirmek için bir ayağınızla yana doğru zıplayın ve karşı ayağınızın üzerine inin. Eğer mesafe konusunda açgözlüyseniz, gövdeniz iniş ayağınızın dışına çıkacak veya dizleriniz içe doğru çökecektir. Yerde alçak bir çizgi kullanarak kısa atlamalar yaparak ve inişten sonra 2 saniye duraklayarak başlayın.
- Birincil kaslar
- Gluteus medius, kuadriseps, baldır
- İkincil kaslar
- Gluteus maximus, diz arkası kasları, ayak bileği stabilizatörleri, göbek bölgesi
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Yanal tek taraflı atlama ve iniş
Hatlar arasında hızlı bir gidiş dönüş yapmanız mı gerekiyor?
Öncelikle her inişte durma şeklinizi seviyorum. Kesinti süresini ancak stabilite korunduktan sonra azaltın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Alçak hatları ve kısa mesafeleri belirleme
Kaymaz bir zemine bir çizgi çizin ve bir adımdan daha kısa bir mesafe seçin. Her iki tarafta da takılıp düşecek hiçbir şey olmadığından emin olun.
- 2
Destek ayağında yanal esneklik oluşturun
Tek ayak üzerinde durun, ayağın tamamını aşağıya doğru bastırın ve diz ile kalça eklemini hafifçe bükün. Pelvisinizi yataya yakın tutun ve kollarınızı dengeye hazır tutun.
- 3
Zemini yana doğru kaydırarak hareket ettirin
Yanlara doğru atlayın ve destek ayağınızla zemini ters yönde itin. Gövdenizi aşırı derecede eğmeyin ve tüm vücudunuzun birlikte hareket etmesine izin verin.
- 4
Karşı ayağınızla alın ve 2 saniye duraklayın
Dizlerinizi ayak parmaklarınıza doğru bükerek orta ayağınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin. Pelvisiniz ve gövdeniz stabil hale gelinceye kadar duraklayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
LAND OVER THE FOOT
Dizlerinizi, leğen kemiğinizi ve gövdenizi iniş ayağının üstüne yerleştirmeniz gerekir.
Gövdeniz ayaklarınızın dışında kalırsa ekstra bir adımla kendinizi dengeleyebilirsiniz. Mesafeyi kısaltın ve ağırlık merkezinizi iniş ayağınızın üzerine getirin.
Topuk, başparmağın ucu ve küçük parmağın ucu birbirine temas eder ve diz, ikinci parmağın yönünü takip eder.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: "Yana doğru itin, ayaklarınızın dibinde durun."
STABILITY BEFORE SPEED
Tek iniş kontrol edildikten sonra gidiş-dönüş hızı eklendi
Ayak bileği ve diz hatalarını baştan itibaren arka arkaya gözden geçirirseniz kontrol etmek zordur. Her inişte 2 saniye duraklayın.
Her iki iniş kalitesi de aynı olduğunda duraklama süresini azaltın, ancak ayak sesleri ve diz yolları değiştiğinde tekrar yavaşlatın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
İnişten sonra ayakları birkaç kez hareket ettirir
- Gördüğünüz belirti
- Denge için ekstra adımlar atar.
- Olası neden
- Atlama mesafesi tek taraflı stabilite kapasitesini aşıyor.
- Nasıl düzeltilir
- Çizgiyi yaklaştırın ve yalnızca ayaklarınızın üzerinde 2 saniye durmanıza izin verecek bir mesafe kullanın.
Dizler içe doğru düşüyor
- Gördüğünüz belirti
- İniş sırasında diz, ayak başparmağına doğru içeri doğru hareket eder.
- Olası neden
- Pelvik kontrol ve ayak kemerleri darbeyi kaldıramadı.
- Nasıl düzeltilir
- Mesafeyi azaltın ve dizleriniz ayak parmaklarınıza doğru olacak şekilde aşağıya adım atın.
Önce gövdenin üst kısmını atın
- Gördüğünüz belirti
- Gövde önemli ölçüde eğiliyor ve ayaklar bunu geç takip ediyor.
- Olası neden
- Destekleyici ayağın yanal itişi yerine üst gövdenin geri tepmesi kullanıldı.
- Nasıl düzeltilir
- Kol salınımını azaltarak ve destek ayağınızla zemini iterek kısa atlama egzersizleri yapın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Tek taraflı denge tutma
20 ila 30 saniye boyunca tek ayak üzerinde sabit bir şekilde durun.
Yan Basamak ve Çubuk
Atlamadan hizalamak için yanlara doğru hareket edin.
Kısa yan atlama ve çubuk
Her inişte 2 saniye duraklama.
Sürekli Yanal Hop
Yanıt verme hızını yalnızca her iki kontrol eşit olduğunda artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Zayıf bir yan inişle başlayın ve mesafe yerine ayak sesine ve hizalamasına dikkat edin. Koşma veya atlama seansları gibi günlerde toplam iniş sayısını toplayın.
Sayı
her biri 4–8 kez
İniş başına 1-2 saniyelik duraklama
Ayarla
her biri 2–4 set
Her iki taraftan sonra 60–120 saniye iyileşme
Frekans
haftada 1–3 kez
Haftalık atlama kişi sayısı yönetimi
- Mesafeyi veya hızı yalnızca yaya yaya iniş sürdürüldüğünde artırın.
- Ek adım atarsanız, dizlerinizi çökertirseniz veya yüksek bir iniş sesi çıkarırsanız zorluk seviyesini hemen düşürün.
- Yorgunken maksimum gidiş-dönüş mesafesi yok.
Sık sorulan sorular
Ne kadar uzağa atlamalıyım?
İnişten sonra ayaklarınızı hareket ettirmeden diz ve kalça hizasını korumanıza olanak tanıyan herhangi bir mesafe yeterlidir.
Ya her iki taraftaki mesafeler farklıysa?
Kısa ve dengesiz tarafa göre her iki taraftaki mesafeyi ayarlayın ve o taraftan gerçekleştirin.
