LEG PRESS
Bacak presinde, pelvisin ve dizlerin stabil katlanması ve düzleştirilmesi aralığı, ayak dayanağını itme kuvvetinden önceliklidir.
Leg press, sırt desteği ile alt gövdeye büyük bir direnç sağlayabilir ancak derinliğe açgözlü olup leğen kemiğinizi kıvırırsanız veya dizlerinizi kabaca kilitlerseniz avantajı kaybedersiniz. Tüm ayağınız ayak dayama yeri ile temas halindeyken, dizleriniz ayak parmaklarınızın yönünü takip ederken ve belinizin alt kısmı ile leğen kemiğiniz ped üzerinde sabitken egzersizi yapın.
- Birincil kaslar
- Kuadriseps/Gluteus maximus
- İkincil kaslar
- Diz arkası kasları, addüktörler, baldırlar
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Diz ve kalça eklemlerinin eş zamanlı uzatılması
Ayaklarımı ayak desteğinin neresine koymalıyım?
Varsayılan değer omuz genişliği ve ayak dayanağının ortasıdır. Ayaklarınızı kaldırmak veya indirmek eklem açılarını ve kas gerginliğini değiştirebilir, bu nedenle topuklarınızın ve pelvisinizin sabit olduğu bir pozisyona öncelik verin.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Eşleşen koltuklar ve güvenlik cihazları
Koltuğu ve durdurucuyu, kalçalarınızın ve sırtınızın alt kısmının koltuk arkalığıyla temas ettiği ve dizlerinizin düz olduğu başlangıç noktasında eklemlerinizin kilitlenmeyeceği şekilde ayarlayın. Kilitleme işlemini önce boş bir makineyle kontrol edin.
- 2
Ayak dayanağını tüm ayağınızla destekleyin
Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açın ve topuğunuzu, baş parmağınızın tabanını ve küçük parmağınızın tabanını ayak desteğine yerleştirin. Dizlerinizi ikinci parmağınızın yönüne benzer şekilde hizalayın.
- 3
Pelvisiniz kıvrılıncaya kadar indirin.
Nefes alın, karnınızı sabit tutun, dizlerinizi ve kalçalarınızı birbirine doğru bükün. Belinizin veya kalçanızın pedden kalkmasından hemen önce mevcut alt aralığınızdır.
- 4
Topukla itilerek kontrollü düzleştirme
Ayak dayanağını tüm ayağınızla itin ve dizlerinizin içe doğru hareket etmesine izin vermeyin. Dizlerinizi üst kısımda sert bir şekilde kilitlemekten kaçının ve bir sonraki tekrardan önce dengenizi yeniden sağlayın.
PELVIS & DEPTH
Derinlik, diz açısı yerine ped üzerinde kalan pelvisin boyutuna göre belirlenir
Dizlerinizi göğsünüze yaklaştırmaya çalışırsanız ve leğen kemiğiniz yuvarlanırsa, belinizin alt kısmı koltuk arkalığından düşebilir ve bel omurganıza gereksiz bir yük bindirebilir. Sırtınızın alt kısmı ile pelvisiniz arasındaki teması yandan kontrol edin.
Konfor derinliği ayak pozisyonuna ve kalça eklemi yapısına göre değişir. Topuğunuz ayak desteğinden kalkmadan veya dizinizde veya kalça eklemlerinizde ağrı başlamadan önce bu aralığı kullanın.
Temel nokta: Hemen kullanılacak ipucu: “pelvis ped üzerinde, dizler ayak parmaklarına doğru”
FOOT PRESSURE
Ayak dayanağını yalnızca tek ayak parmağınız veya topuğunuzla değil, tüm ayağınızla itin
Topuk yüzüyorsa baldırın ön kısmına ve dizine binen yük artar, ayağın ön kısmı yüzüyorsa ayaklık üzerinde kayma riski vardır. Üç noktalı baskıyı koruyarak hareket edin.
Sol ve sağ ayak basıncı değişirse veya dizler düzleştirilirken leğen kemiği dönerse, ağırlığı indirin ve her iki ayağın konumunu yeniden hizalayın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Pelvis altta yuvarlanmış
- Gördüğünüz belirti
- Dizlerinizi ne kadar derine indirirseniz, kalçalarınız ve belinizin alt kısmı yastıktan o kadar fazla kalkar.
- Olası neden
- Koltuk, kalça ekleminin mevcut hareket aralığına çok yakın veya daha alçak.
- Nasıl düzeltilir
- Pelvik teması korumak için koltuğunuzu ayarlayın ve yön değiştirin.
Dizler içe dönük
- Gördüğünüz belirti
- Yukarı doğru itildiğinde her iki diz de ayakların içine çöküyor.
- Olası neden
- Ağırlık çok ağır veya ayak konumu ve kalça stabilitesi yanlış.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı indirin, dizinizi ikinci parmağınıza doğru getirin ve ayağınıza baskı uygulayın.
Üst kısımda dizleri kırarak kilitleyin
- Gördüğünüz belirti
- Her tekrarın sonunda diz hızla düzelir ve eklemde bir şok hissedilir.
- Olası neden
- Atalet yoluyla ağırlığı destekleme veya bir dinlenme noktası oluşturma.
- Nasıl düzeltilir
- Dizleriniz neredeyse düz olduğunda yavaşlayın ve eklemlerinizi sert bir şekilde kilitlemeyin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Vücut ağırlığıyla kutu çömelme
Yük olmadan ayak basıncını ve diz yolunu öğrenin.
Hafif bacak presi
Pelvik temas ve koruma kullanımı alıştırması yapın.
Tam Aralıklı Bacak Presi
Kontrol edilebilir bir aralık dahilinde yineleme sayısını artırın.
Tek taraflı bacak presi
Sol ve sağ farkları kontrol edin ancak pelvik rotasyon olmadan gerçekleştirin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Başlangıçta, makinenin kendi ağırlığını da içeren bir yük kullanın ve son 2-3 tekrar için biraz yer bırakın ve derinlikten ziyade kalça temasına ve diz yoluna öncelik verin.
Sayı
8–12 kez
2-3 saniyelik inişle derinlik kontrolü
Ayarla
2–4 takım
Setler arasında yaklaşık 2 dakika toparlanma
Frekans
haftada 1–2 kez
Squat gibi daha düşük vücut hacmiyle birleştirilmiş
- Ağırlığı yalnızca tüm tekrarlar boyunca pelvik temas ve ayak basıncı korunduğunda artırın.
- Dizleriniz bir araya gelirse veya tepede zıplarsanız ağırlığı en az %10 azaltın.
- Dizlerinizde, kalçalarınızda veya sırtınızın alt kısmında keskin bir ağrı hissederseniz derhal durun ve koltuğu ve aralığını yeniden ayarlayın.
Sık sorulan sorular
Dizlerimi ne kadar derine düşürmeliyim?
Pelvisinizi indirin ve sırtınızı ped üzerinde kalacakları aralığa kadar indirin, topuklarınız havada asılı kalmaz ve ağrı olmaz. Herkese belirli bir açıyı zorlamaya gerek yok.
Dizlerimi tamamen düzleştiremez miyim?
Kontrol altında neredeyse düzeltmek mümkündür, ancak atalet nedeniyle sert bir şekilde kilitlemeyin veya bağlantı noktasına yaslamayın. En üstte bile yük kaslar tarafından desteklenir.
