LEG RAISE
Bacak kaldırma, ayaklarınızı yere yakın bir şekilde indirmeye yönelik bir yarışma değil, daha çok leğen kemiğini ve sırtın alt kısmını kontrol ederken bacak kolunu hareket ettiren bir merkez egzersizidir.
Bacak kaldırma, sırt üstü yatıp bacaklarınızı kaldırıp indirdiğiniz, karın kaslarınız pelvisinizi stabilize ederken kalça fleksör kaslarınızın bacaklarınızı hareket ettirdiği harekettir. Bacaklarınız aşağı indikçe sırtınızın alt kısmını kaldıran kaldıraç artar, dolayısıyla amaç zeminle temas derinliği değildir. Diz bükerek başlayın ve belinizin ve pelvisinizin konumu değişmeden hemen önce yön değiştirin.
- Birincil kaslar
- Rectus abdominis · İliopsoas
- İkincil kaslar
- Rectus femoris, transvers abdominis, oblikler
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Sırtüstü kalça fleksiyonu ve posterior pelvik eğim
Sırtımın alt kısmını tamamen yere bastırmalı mıyım?
Çok fazla zorlamak yerine kaburgalarınızı ve leğen kemiğinizi sabitleyin, böylece tekrar sırasında sırt eğriniz değişmez.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Sabitleme kaburgası ve pelvik konumu
Sırt üstü yatın ve alt kaburgalarınızı indirerek uzun bir nefes alın. Bel boşluğunu rahatça azaltmak için pelvisinizi yavaşça geriye doğru yuvarlayın.
- 2
Mevcut zorluk seviyeniz için bir bacak kolu seçin
Yeni başlayanlar için dizlerinizi 90 dereceye kadar bükün ve yeterli kontrole sahip olduğunuzda bacaklarınızı daha da uzatın. Ellerinizi vücudunuzun yanlarına veya leğen kemiğinizin altına değil, hafifçe yere koyun.
- 3
Bacaklarınızı yavaşça yere doğru indirin
Her iki bacağınızı 2 ila 4 saniye boyunca birlikte indirin. Sırtınızın alt kısmı yükselmeden veya kaburgalarınız kalkmadan hemen önce durun ve derinliği zorla artırmayın.
- 4
Başlangıç pozisyonuna dönmek için pelvisin korunması
Nefes verin, karnınızı sıkın ve bacaklarınızı tekrar kaldırın. Üst kısımda ayaklarınızı başınızın arkasına atmayın veya kalçalarınızla geriye doğru tekme atmayın.
RANGE FROM THE PELVIS
Sırtınızın alt kısmı ve leğen kemiğiniz bacaklarınızı ne kadar indireceğinizi belirler.
Ayaklarınız yere ne kadar yakınsa, karnınıza uygulanan uzama önleme talepleri de o kadar büyük olur. Bel kaldırma noktasının altı şu anda etkili bir aralık değildir.
Kolu kısaltmak için dizlerinizi bükerek veya her seferinde bir tarafa doğru hareket ederek aynı hizalamayı uygulayabilirsiniz.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Beliniz yükselmeden durun ve karnınıza dönün."
HIP FLEXORS & ABS
Kalça fleksörlerinin çalışması ve karın kaslarının pelvisi yerinde tutması normaldir.
Bacağı hareket ettiren ana eklem kalça eklemidir, dolayısıyla iliopsoas ve rektus femoris'in katılımı tamamen ortadan kaldırılamaz. Karın kaslarının rolü, alt sırtın ve pelvisin aşırı uzamasını önlemektir.
Yalnızca uyluklarınızın ön kısmında kramp varsa veya sırtınızın alt kısmı ağrıyorsa, dizlerinizi bükün ve aralığı azaltın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Ayaklarınızı yere indirin ve belinizin alt kısmını rahatlatın.
- Gördüğünüz belirti
- Alt kısımda bel alanını arttırır ve karın gerginliğini ortadan kaldırır.
- Olası neden
- Pelvik kontrolden ziyade hareket aralığına öncelik verildi.
- Nasıl düzeltilir
- Dizlerinizi bükün ve sırtınızı düz tutacak seviyede yön değiştirin.
Bacağın üstten geri tepme atışı
- Gördüğünüz belirti
- Kalçalar yukarı kaldırılmış ve ayaklar başın arkasında çaprazlanmış.
- Olası neden
- Kalça fleksiyon hızı ve ataleti kullanıldı.
- Nasıl düzeltilir
- Tepeyi dikey noktaya yakın bir yerde durdurun ve 2-4 saniyelik bir inişe odaklanın.
Boyun ve omuzlara aşırı kuvvet uygulanması
- Gördüğünüz belirti
- Çene kaldırılmış ve omuzlar kulaklara doğru gergin.
- Olası neden
- Gövde stabilitesi üst gövde gerginliğiyle değiştirildi.
- Nasıl düzeltilir
- Başınızı matın üzerine koyun, nefes verin ve karın ve pelvik konumunuzu yeniden hizalayın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Çeneniz aşağı doğru uzanıyor
Dizlerinizi bükün ve kısa kolla leğen kemiğinizi sabitleyin.
Bükülmüş Diz Bacak Kaldırma
Bacaklarınızı dizleriniz 90 derece olacak şekilde indirin.
Düz Bacak Kaldırma
Sırtınızı düz tutarken bacaklarınızı uzatın.
Yavaş Bacak Kaldırma
Uzatma önleme kontrolünü 4-5 saniyelik bir inişle artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Yineleme sayısından daha düşük aralığın hizalamasına dikkat edin. Sırtınızın alt kısmı daha hızlı yükseldiğinde, bu seti sonlandırın ve bir sonraki set için dizlerinizi bükün.
Sayı
6–15 kez
İniş 2~4 saniye
Ayarla
2–4 takım
Setler arasında 45–90 saniye dinlenme
Frekans
haftada 2–4 kez
Diğer kalça fleksiyon egzersizleri ve kontrolleri
- Sırtınız ve leğen kemiğiniz korunuyorsa bacaklarınızı biraz daha düzeltin veya indirin.
- Sırt ağrısı, geri tepme veya kalça ekleminin ön kısmında ağrı hissederseniz, kolu ve aralığı derhal azaltın.
- Ayakların yere değmesi ilerleme için bir kriter olarak kullanılmaz.
Sık sorulan sorular
Ayaklarımı yere değdirmeli miyim?
Hayır. Doğru aralık, beliniz yükselmeden önce bir yükseklikte yön değiştirmektir.
Sadece uyluklarımın ön kısmını hissedebiliyor muyum?
Kalça fleksör tutulumu normaldir. Ancak belinizin kontrolünü kaybederseniz veya kramplar yaşarsanız dizlerinizi bükün ve mesafeyi azaltın.
