LUNGE
Lunge, dizi mümkün olduğu kadar derine indirmeye yönelik bir test değil, pelvis ve dizin yolunu tek ayak üzerinde koruyan bir egzersizdir.
Lunge, bir ayağınızla öne doğru adım attığınız, vücudunuzu indirdiğiniz, ardından ön ayağınızla zemini ittiğiniz ve başlangıç pozisyonuna döndüğünüz tek bacaklı bir alt vücut egzersizidir. Ön bacağın kuadriseps femoris ve gluteal kasları büyük ölçüde etkilenir ve hamstringler, addüktörler, gluteus medius, baldırlar ve gövde etrafındaki kaslar, dizleri ve pelvisi sabit tutmak için birlikte çalışır. Dolayısıyla bu hareketin amacı, ön dizini ayak parmaklarının arkasına bağlamak veya arka dizini yere çarpmaya zorlamak değil, ön ayağın tamamı stabilize ve dizin ayağın yönünü takip ederek ağrısız bir aralıkta tekrar ayağa kalkmaktır. Öne hamle üzerine yapılan biyomekanik bir çalışmada, ağırlık arttıkça kalça ve ayak bileklerindeki mekanik talepler arttı ve adım uzunluğu daha uzun olduğunda çeşitli alt vücut kaslarında daha yüksek kas aktivitesi gözlemlendi. Ancak bu, tanımlanmış performans koşulları altında sağlıklı bir yetişkin örneğiyle yapılan bir karşılaştırmadır. Daha uzun adımlar veya daha fazla derinlik, tekrarların herkes için daha güvenli veya daha iyi olduğu anlamına gelmez. Bu kılavuzda gövde, pelvis ve ön dizin hizasını koruyan bir adım uzunluğuyla başlama ve adım adımı bölümüyle aynı kalitede ön ayak bölümüne dönüşü kontrol etme standardını kullanıyoruz.
- Birincil kaslar
- Kuadriseps kasları, kalça kasları
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, addüktörler, gluteus medius, buzağılar
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- İleri Hamle
Ön diz ayak parmaklarının ilerisinde olamaz mı?
Bu, tüm insanlar, adım uzunlukları veya vücut oranları için geçerli olan mutlak bir kural değildir. Daha önemli kriterler, ön ayağın tamamının yerde kalması, ön dizin orta parmağın yönünü takip etmesi ve pelvisin ağrı veya dengesizlik olmadan kontrol edilebilmesidir. Diz pozisyonunuzu geriye doğru zorlamak için topuklarınızı kaldırırsanız veya gövdenizi aşırı derecede eğerseniz, adım uzunluğunuzu ve derinliğinizi yeniden ayarlayın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 6 Adım
- 1
Önce zemini ve çevresindeki alanı kontrol edin
Düz, kaymaz bir yüzeyle başlayın ve alanın ileri ve geri adım atmasına izin verin. Dambılları kaldırmadan önce çıplak vücudunuzla yavaşça bir tarafa adım atın ve ayaklarınızın nereye basacağını ve dengenizi kontrol edin. İlk çalışma setinize hafif dambıllarla veya vücut ağırlığı egzersizleriyle başlayın, böylece son tekrarda gövdenizi bükmek veya adım atmak zorunda kalmazsınız.
- 2
Ayakta duruşta ayakları, pelvisi ve bakışları organize etme
Ayaklarınızı kalçanızın genişliğine rahatça yerleştirin ve ağırlığınızı tek ayağınıza vermeyin. Kaburgalarınızın leğen kemiğinize dayandığı rahat bir gövde oluşturun ve bakışlarınızı önünüzdeki bir noktaya odaklayın. Bileklerinizi bükmeden dambılları her iki yanınızda tutun, ancak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekerek gövdenizi sertleştirmeyin.
- 3
Dengeli bir adım bulmak için ön ayağınızla sessizce adım atın
İleriye doğru bir adım atarken yalnızca topuğunuzu sağlam bir şekilde yerleştirmekle kalmayın, aynı zamanda tüm ayağınızın sessizce zemini bulmasına izin verin. Adım uzunluğunu, aşağı inerken ön ayağın tamamını kaldırmadan ön dizinizi ve leğen kemiğinizi kontrol etmenize olanak sağlayacak bir uzunluğa ayarlayın. Öndeki dizinizin her zaman ayak parmaklarınızın arkasında olması gerektiğini söyleyen bir kuralla adım uzunluğunuzu zorlamayın, ancak dizinizin orta parmağınızla aynı yönde hareket ettiğinden emin olun.
- 4
Ön ayağı ve leğen kemiğini korurken aşağı inin
Nefes alın ve vücudunuzu aşağı indirmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı birlikte bükün. Gövdenizin tamamen dikey tutulmasına gerek yoktur, ancak denge oluşturmak için sırtınızı bükmeyin veya gövdenizi bir tarafa eğmeyin. Arkadaki diz hafifçe yere yaklaşabilir, ancak ona dokunması gerekmez ve yalnızca ön ayağın, dizinin ve pelvisin kontrolünü kaybetmeden önce aşağı iner.
- 5
Ön dizin ayağın yönünü takip edip etmediğini kontrol etme
Ön ayağın başparmağı tarafı, küçük parmağı tarafı ve topuğunun en alt konumda zemini hissettiğinden emin olun. Öndeki diziniz içe çökerse veya dışarı doğru itilirse, leğen kemiğiniz bir tarafa düşerse veya öndeki ayağınız kaldırılırsa daha fazla aşağıya inemezsiniz. Dizlerinizde veya kalçalarınızda keskin bir ağrı, dengesizlik veya uyuşukluk hissederseniz derhal durun ve mesafenizi, adım uzunluğunuzu ve yükünüzü azaltın.
- 6
Ön ayağınızla zemini iterek ayakta durma pozisyonuna dönün
Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için ön ayağın tamamını yere doğru itin. Geri tepme yaratmak için arka ayağınızın üzerinde zıplamayın veya ön dizinizi aniden kilitlemeyin. Her iki ayağınız tekrar ayakta durma pozisyonunda stabil hale geldikten sonra diğer taraftan başlayın. Adım uzunluğu, derinliği ve gövde hızı solda ve sağda önemli ölçüde farklıysa, tekrar sayısından ziyade kontrol edilebilir tarafa öncelik verin.
STEP & BASE
Adım uzunluğu önceden belirlenmiş bir sayı değil, ön ayağın tamamını ve leğen kemiğini bir arada tutabilecek bir çalışma alanıdır.
İleri hamlenin adım uzunluğu çok kısaysa, ön diz alt pozisyonda hızlı bir şekilde ileri doğru hareket edecektir ve çok uzunsa ön ayağı, pelvisi ve gövdeyi aynı anda kontrol etmek zorlaşabilir. Çalışmalar, daha uzun adımların vücudun alt kısmındaki birçok kasta daha fazla kas aktivitesine yol açtığını göstermiştir ancak bu, daha uzun adımların herkes için daha iyi bir başlangıç noktası olduğu anlamına gelmez. Dambıl yükü altında ön ayağı kaldırmadan tekrar ayağa kalkmanızı sağlayan mevcut hareket aralığı, denge, ayak bileği hareketi ve adım uzunluğu ilk sırada gelir.
Ön dizinizin asla ayak parmaklarınızı geçmemesi kuralı tüm vücut oranları ve adım uzunlukları için geçerli değildir. Bunun yerine, ön ayağın tamamını yerde tutun, dizinizi orta parmak yönünde tutun ve ağrıyı, dengesizliği veya pelvisin keskin dönüşünü izleyin. Her seferinde yeni bir ayak pozisyonu bulursanız, dambıl eklemeden önce vücudunuzla aynı pozisyona tekrar adım atma alıştırması yapın.
Temel nokta: Şimdi kontrol edin: Ön ayak tamamen yerde Ön diz orta parmağa doğru Kalça bir tarafa doğru kapalı değil Arka ayak dengeye yardımcı olur ancak ön ayağın yerini almaz
DEPTH & TRUNK
Daha derine inmek daha iyi bir tekrar anlamına gelmez ve gövdenizi dik tutmak leğen kemiğinizi durdurmanız gerektiği anlamına gelmez.
Lunge sırasında arka dizinizin yere değmesi veya ön dizinizin tam olarak 90 derece olması gerekmez. Klinik uygulama kılavuzları ayrıca yalnızca kontrol edilebilir derinliklere gidilmesini önermektedir. Ön ayak kaldırıldığında veya ön diz içe doğru çökmeye başladığında ve alt sırtın, pelvisin ve boynun konumu değiştiğinde, aynı hareketin tekrarı olarak daha derin aralıkları görmek zordur.
Gövde, kişinin kalça ve ayak bileği hareketlerine ve adım uzunluğuna bağlı olarak hafifçe öne doğru eğilebilir. Tamamen dikey olarak dondurmaya çalışırsanız, topuklarınızı kaldırarak veya belinizin alt kısmını aşırı uzatarak bunu telafi edebilirsiniz. Tersine, dambıllardan kaçınmak için gövdenizi aniden öne doğru katlamak veya bir tarafa dönmek de hiza kaybının bir işaretidir. Kaburgalarınız ve leğen kemiğiniz arasındaki ilişkiyi önemli ölçüde değiştirmeyecek bir aralıkta yavaşça aşağı inin ve öndeki ayağınızla geriye doğru itmenize olanak tanıyan bir derinlik seçin.
RETURN & LOAD
Dambıl kaldırmak, ön ayağın kontrolü zaten sağlandıktan sonra yapılan bir ilerlemedir, daha ağır yükler farklı bir durumdur
İleri hamle, sadece aşağı inerken değil aynı zamanda ön ayakla zemini iterek başlangıç pozisyonuna dönerken de yapılan bir tekrardır. Deneyler, artan dış yükün kalça ve ayak bileği üzerindeki mekanik talepleri önemli ölçüde artırabildiğini göstermiştir ancak bunlar, belirli katılımcı ve ağırlık koşullarının ortalamalarıdır. Bu nedenle dambıl ağırlığını arttırmanın kriteri derinlik veya egzersiz sonrası yorgunluk değil, ön ayağın, dizinin ve pelvisin yolunun hem sol hem de sağ tarafta aynı hızda tersine çevrilip çevrilemeyeceğidir.
Son birkaç tekrarda ön ayağınız içeri veya dışarı sallanırsa, ayağa kalkmak için arka ayağınızla sert bir tekme atarsanız veya dambıllar bacaklarınıza çarpmaya başlarsa mevcut yükünüz kontrol edebileceğinizin ötesinde olabilir. İlk olarak, vücut ağırlığı veya hafif dambıllarla, hepsi aynı kalitede, belirlenen sayıda tekrar gerçekleştirin. Daha sonra tekrarları veya yükü küçük artışlarla artırın, ancak ikisini aynı gün içinde yapmayın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Ön ayağınıza sağlam bir şekilde basın ve hemen dizinizi içeri doğru itin.
- Gördüğünüz belirti
- Topuk yüksek bir sesle vurur, ön ayağın tamamı dengelenmeden önce diz hızla ileri doğru hareket eder.
- Olası neden
- Yukarı ve aşağı adım atmak tek bir aceleci hareketle yapılır, dolayısıyla ön ayağın, dizinin ve pelvisin konumunu kontrol etmeye zaman kalmaz.
- Nasıl düzeltilir
- Ön ayağa sessizce dokunduktan sonra kısa bir süre dengenizi bulun ve aşağı inin. Dambılları bırakın ve adım uzunluğunu belirlemek için aynı ayak pozisyonunu vücudunuzda tekrarlayın.
Ön diz içe doğru çöküyor
- Gördüğünüz belirti
- Aşağı inerken veya geri dönerken ön diz keskin bir şekilde ayak başparmağı doğru hareket eder ve pelvis aynı tarafa düşer.
- Olası neden
- Mevcut adım uzunluğu/derinliği/yükünde, ön ayak ve kalça bölgesi dizin yönünü kontrol etmiyor.
- Nasıl düzeltilir
- Ön dizinizi orta parmağınızın baktığı yöne doğru yavaşça çevirin ve yalnızca bu hizalamayı koruyabildiğiniz kadar indirin. Adımlarınızı kısaltın veya vücut ağırlığı aşamasına geri dönün.
Topukta veya ön ayak kaldırıcının dışında
- Gördüğünüz belirti
- En alçak konumda topuk havada asılı kalır veya ayak içe veya dışa doğru eğilerek ön ayağın tamamının zemini kaybetmesine neden olur.
- Olası neden
- Adım uzunluğu veya derinliği mevcut ayak bileği/kalça eklemi hareketi ve dengesinden daha fazla veya vücut ağırlığı ön ayağın tamamına dağıtılmıyor.
- Nasıl düzeltilir
- Daha derine inmeyi bırakın ve tam ayak erişimine bakın. Ön ayak pozisyonunuzu hafifçe ayarlayın, ancak ayağınızı dengelemek için ayak parmaklarınızı aşırı sıkmayın.
Arkadaki dizi sert bir şekilde yere vurmak
- Gördüğünüz belirti
- Aşağı inerken arka diz yere çarpıyor ve gövde ve dambıllar sallanıyor.
- Olası neden
- Ya tekrarı tamamlamak için arka dizinizin yere değmesi gerektiğini düşünüyorsunuz ya da iniş hızınızı kontrol edemiyorsunuz.
- Nasıl düzeltilir
- Arkadaki diz yere yakın durabilir veya hafifçe dokunabilir ancak darbe yapmaya gerek yoktur. Ön ayağınızın, dizlerinizin ve kalçalarınızın kontrolünü sağlayacak bir yükseklikte yön değiştirin.
Ön ayak yerine arka ayakla geri tepme
- Gördüğünüz belirti
- Ayağa kalktığınızda, arkadaki ayağınız zemini güçlü bir şekilde iter, vücudunuz ileri doğru fırlar ve öndeki dizinizin ve dambılların yolu keskin bir şekilde sallanır.
- Olası neden
- Ön ayağınızla zemini iterek güç ve denge oluşturmak yerine, arka ayağınızın geri tepmesiyle bir başlangıç pozisyonu yaratırsınız.
- Nasıl düzeltilir
- Önce ön ayağınızın tamamını yere itme ve vücudunuzu yukarı ve geriye döndürme hissini bulun. Dengede zorluk yaşıyorsanız dambılları yere koyun ve desteği hafifçe tutarak pratik yapın.
Bir dambılı tutarken gövdenizi bükerek denge yaratın.
- Gördüğünüz belirti
- Bir dambıl uyluğun önünde geniş bir şekilde sallanır ve kaburgalar ve leğen kemiği ön ayağa veya karşı tarafa doğru döner.
- Olası neden
- Sol ve sağ dambıl yükü veya adım uzunluğu, gövdenizin ve pelvisinizin şu anda kontrol edebileceğinden daha fazla veya yorgunluktan sonra bile aynı sayıda tekrarda ısrar ediyorsunuz.
- Nasıl düzeltilir
- Dambılları vücudunuzun yanında sessizce tutabileceğiniz bir ağırlığa indirin. Sol ve sağ taraflara da aynı numarayı yapın, ancak önce bir taraf hizadan çıkarsa set o tarafta biter.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Destek nesnesini hafifçe kavrayarak bölünmüş vücut duruşu
Bir elinizle bir duvara veya sabit bir desteğe hafifçe tutun, ayaklarınızı ileri geri yerleştirin ve her iki dizinizi de küçük bir aralıkta büküp düzleştirin. Öncelikle tüm ön ayağın ve ön dizin yönünün korunup korunmadığını öğrenin.
Vücut ağırlığıyla ileri hamle
Ayakta dururken, bir ayağınızla sessizce ileri adım atın, ön ayağınızın tamamıyla uzanın ve ardından kontrol edilebilir bir derinliğe kadar alçaltın. Ayak pozisyonunuzu ve dönüş alanınızı dambıl olmadan her iki tarafta 6-10 tekrar boyunca sabit tutun.
Her iki elde de hafif dambıllarla ileri hamle
Dambılları vücudunuzun yanında sessizce tutun ve mevcut vücut ağırlığınızın adım uzunluğunu ve derinliğini koruyun. Dambıl bacağınıza çarparsa veya gövdeniz bükülürse, önce ağırlığı değil, önceki adımdaki kontrolü yeniden kazanın.
Kontrollü Adım veya Yük İlerlemesi
Sol ve sağ adımlar, ön diz yönü ve dönüş hızı tüm setlerde korunuyorsa, adım uzunluğunu veya dambılları küçük artışlarla ayarlayın. Uzun adımlar otomatik olarak daha iyi bir seçim değildir ve yalnızca ön ayağın ve pelvisin hizası korunduğunda kullanılır.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Haftada 1-3 kez, alt vücut egzersizlerinin başlangıcında veya squat veya kalça eklemlerinden sonra tek bacakla yardımcı egzersiz olarak kullanılabilir. Öncelikle sol ve sağ ayak pozisyonunuzu ve vücudunuzla dengenizi kontrol edin ve son tekrara kadar ön ayaklarınızın, dizlerinizin ve pelvisinizin hizasını koruyan bir yük ile çalışma setine başlayın. Aynı gün içinde squat, deadlift veya sıçrama gibi alt vücut yorgunluğuna neden olan egzersizler yapıyorsanız, hamle derinliğini ve dambıl ağırlığını eklemeden önce dizlerinizin ve kalçalarınızın kontrolünün hâlâ sizde olup olmadığını gözlemlemelisiniz.
Sayı
6–12 kez sola ve sağa
Ön ayak ve diz yönünün tamamını koruyabilen seri
Ayarla
2–4 takım
Hem sol hem de sağ tarafları çalıştırdıktan sonra 60–120 saniyelik iyileşme
Hız
1–2 saniyelik adım aşağı, 1–2 saniyelik geri dönüş
Bir sonraki tekrara ayağınızı yere vurarak veya arka ayağınızla geriye tekme atarak başlamayın.
- Ön ayağın tamamı yerde kalacak ve ön diz her tekrarda ayağın yönünü takip edecek şekilde, öncelikle tekrar sayısını hedef aralığın en üstüne kadar artırın.
- Tüm setler için aynı adım uzunluğu ve derinliğinde her sol ve sağ tekrar hedefinin tepesine ulaştıktan sonra dambıl yükünü veya adım uzunluğunu en küçük artışlarla artırın. İkisini de aynı gün paylaşmıyorum.
- Ön diz içe doğru çökerse veya ön ayak kalkarsa ve arka ayak devreye girerse veya vücut dönmeye başlarsa önceki aralığa veya önceki yüke dönün. Aynı yola geri dönmek, daha derin tekrarlardan önceliklidir.
Sık sorulan sorular
Arkadaki dizin yere değmesi gerekiyor mu?
Hayır. Arkadaki dizinizi yere yaklaştırabilir veya hafifçe dokunabilirsiniz ancak amaç ona darbe ile dokunmak değildir. Yalnızca ön ayağınızın, ön dizinizin ve pelvisinizin hizasını koruyan bir derinliğe gidin ve ağrı veya dengesizlik yaşarsanız daha sığ bir aralık seçin.
Uzun adımlar kalça kasları için her zaman daha mı iyi?
Çalışmalar, uzun adım koşullarında çeşitli alt vücut kaslarında daha yüksek kas aktivitesi olduğunu göstermiştir, ancak sonuçlar hangi adım uzunluğunun herkes için daha iyi olduğunu belirleyemez. Uzun adımlar sırasında ön ayağınızın kalktığını veya kalça/diz hizasını kaybettiğinizi fark ederseniz, şu anda daha kısa, daha kontrollü bir adım sizin için daha uygun olabilir.
Dambıl kaldırmaya ne zaman başlayabilirim?
Çıplak ayakla sol ve sağ ayak pozisyonunu, ön diz yönünü ve dönüş bölümünü tutarlı bir şekilde tekrarlayabildiğinizde hafif dambıl ekleyin. Dambılları kaldırdıktan sonra ayaklarınızı çarpmak veya gövdenizi bükmek zorunda kalırsanız, hala yük yerine vücut kontrolü uygulama aşamasındasınız demektir.
Dizim ağrıyor. Bunu hamlelerle düzeltebilir miyim?
Lunges genel bir direnç egzersizidir ve bireyin diz ağrısının nedenini teşhis etme veya tedavi etme amacı taşımaz. Ağrı devam ederse veya şişlik, kilitlenme, dengesizlik veya uyuşukluk yaşarsanız, adım uzunluğunuzu veya ağırlığınızı kendi başınıza artırmak yerine bir tıp uzmanından değerlendirme isteyin.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Riemann ve ark. — Dış yükleme koşullarında ileri hamlenin ortak biyomekaniği.
- 2. Escamilla ve ark. — Adım uzunluğuna ve adım değişikliğine göre ileri hamle alt vücut kas aktivitesi
- 3. Mayo Clinic — Akciğerler ve diz-gövde hizalaması gerçekleştirme yönergeleri
- 4. Escamilla ve ark. — Patellofemoral eklem yükü ve anterior ve lateral hamlelerdeki adım yüksekliği.
