NORDIC HAMSTRING CURL
Nordic hamstring curl, ucuna tutunduğunuz ve sonra çöktüğünüz bir egzersiz değil, gövdenizi ve uyluklarınızı tek bir çizgide tutarken kontrol edilebilir bir bölümü yavaşça indirdiğiniz eksantrik bir egzersizdir.
Nordic curl, ayak bileklerini kilitleyerek ve tüm vücudu dizlerin etrafında öne doğru indirerek diz arkası kirişlerinin eksantrik gücünü eğitir. Başından sonuna kadar çok yoğun ve kontrol edilmesi zor olması normaldir. Güvenli bağlantı noktaları ve kalın dizlikler kullanın ve bantlar, yükseltilmiş destekler ve tutma yerleri kullanarak mesafeyi yavaş yavaş artırın.
- Birincil kaslar
- Arka kirişi
- İkincil kaslar
- Gluteus maximus, gastroknemius, çekirdek
- Zorluk seviyesi
- İleri
- Hareket türü
- Eksantrik diz bükme
Başından sonuna kadar gitmem gerekiyor mu?
Hayır. Çoğu kısa bir aralıkla başlar. Hizalamayı ve alçalmayı en az 3 saniye boyunca sürdürebilme derecenizi kademeli olarak artırın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Ayak bileği bağlantılarını ve dizliklerini kontrol edin
Kuzey bankının pedlerinin veya ağır bağlantıların güvenli ayak bileği desteği sağlayıp sağlamadığını test eder. Diz kapaklarınızı sıkıştırmamak için kalın pedler kullanın.
- 2
Baştan dizlere kadar bir çizgi oluşturun
Kalçalarınızı sıkın, kaburgalarınızı indirin ve gövdenizi ve uyluklarınızı düz bir çizgiye yakın tutun. Ayak bileklerinizi rahatça sabit tutun ve elleriniz önünüzde karşılamaya hazır olsun.
- 3
Diz arkası kirişleri kullanarak yavaşça öne doğru indirin
3 ila 5 saniye boyunca dizlerinizin üzerinde dönerek tüm vücudunuzu öne doğru eğin. Kalçalarınız geriye düşene veya belinizin alt kısmı bükülene kadar mümkün olduğu kadar tutun.
- 4
Elinizden alın ve güvenli bir şekilde geri dönün
Etkiyi azaltmak için elinizi yere veya kontrolün ucundaki yüksek bir desteğe koyun. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hafifçe itin, ancak yalnızca diz arkası kaslarınızı kullanarak yükselmeye zorlamayın.
ONE LONG LINE
Kalçalar katlandığında diz arkası kirişlerine uygulanan eksantrik talepler büyük ölçüde azalır.
Ne kadar yorgun olursanız, leğen kemiğinizi geriye doğru gönderip üst vücudunuzu bükme olasılığınız da o kadar artar. Kalçalarınızı sıkın ve kulaklarınızın, omuzlarınızın, leğen kemiğinizin ve dizlerinizin birlikte hareket ettiğini düşünün.
Hizalamanın bozulduğu nokta şu anda kontrol aralığındadır. Dibe inmeden hemen önceye kadar yavaşça tutunmak daha önemlidir.
Temel nokta: Şu anda kullanabileceğiniz ipucu: "Sanki bir oyun oynuyormuş gibi dizlerinizden başınıza doğru eğilin."
ASSIST THE RANGE
Bant ve yüksek dinlenme, eksantrik kuvveti ayarlamak için resmi regresyon yöntemleridir
Desteği göğüs hizasında yerleştirirseniz kısa mesafeden elinizle alabilirsiniz, üste sabitlenen bant aşağıya doğru inerken yardımcı olur.
Ani kas ağrısını azaltmak için daha az set ve tekrarla başlayın. Kontrol süresi korundukça aralığı azar azar artırın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru katlayın
- Gördüğünüz belirti
- Pelvis dizlerin arkasına düşer ve vücudun yalnızca üst kısmı öne doğru bükülür.
- Olası neden
- Akım aralığı çok zor veya gövde kilidi gevşek.
- Nasıl düzeltilir
- Bir bant veya yüksek dinlenme kullanın ve bir hattın korunduğu kısa mesafelere geri dönün.
Kontrolsüzce yere düşme
- Gördüğünüz belirti
- Hız başlangıçtan itibaren artar ve bilekleriniz ve omuzlarınız ile çok fazla etki alırsınız.
- Olası neden
- Eksantrik kuvvete göre öncelikli aralık.
- Nasıl düzeltilir
- Ellerinizi almaya hazır tutun ve en az 3 saniyelik bir iniş sağlamak için tekrarların sayısını ve aralığını azaltın.
Dengesiz bağlantıların kullanılması
- Gördüğünüz belirti
- Ayak bileği çapası hareket ediyor veya basınç bir tarafta yoğunlaşıyor.
- Olası neden
- Yalnızca mobilya ağırlığı veya bir asistan kullanılarak geçici olarak sabitlenir.
- Nasıl düzeltilir
- Yalnızca özel ekipmanı veya sabitleyicileri kullanın ve başlamadan önce bunların sağlamlığını test edin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Bacak Kıvırma Makinası
Kontrollü diz bükmeyi ve indirmeyi öğrenin.
Yüksek Stand İskandinav
Kısa eksantrik aralıkta elle teslim alınır.
Bant Yardımı İskandinav
Hizalamayı korumak için aralıktaki yükü azaltır.
Eksantrik Kuzey Kıvrımı
Yardım almadan inin ve elle güvenli bir şekilde geri dönün.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Güçlü kas ağrıları meydana gelebilir, bu nedenle düşük hacimlerle başlayın ve özellikle koşu/sprint antrenmanı gibi günlerde genel hamstring yorgunluğunu göz önünde bulundurun.
Sayı
3–6 kez
3~5 saniye eksantrik, ele dönüş
Ayarla
2–3 set
setler arasında 2–3 dakika dinlenme
Frekans
haftada 1–2 kez
Başlangıçta haftada bir kez
- Tek hat ve eksantrik süre korunuyorsa önce aralığı artırın.
- Düşme hızınız arttıkça veya kalçalarınız çöktükçe desteği artırın.
- Akut hamstring ağrınız varsa veya yakın zamanda profesyonel bir dönüş planınız olmadan yeni bir yaralanma yaşadıysanız uygulamayın.
Sık sorulan sorular
Yükselme hareketi diz arkası kirişleriyle de yapılmalı mı?
Başlangıçta ellerinizi veya bandınızı kullanmaya geri dönebilirsiniz. Eksantrik indirmeyi öncelikli hedefiniz haline getirmek gereksiz başarısızlıkları ve krampları azaltacaktır.
Diz arkası yaralanmalarını önler mi?
Çalışmalar, spor önleme programlarına dahil edildiğinde yaralanma oranlarının azaldığını bildirmiştir, ancak hiçbir egzersiz tek başına tüm yaralanmaları önleyemez. Aşamalı yükleme ve gerçek spor antrenmanının bir kombinasyonunu düşünün.
