PISTOL SQUAT
Tabanca squat yalnızca derinliği taklit eden bir numara değil, tek ayak üzerinde ayak bileği, diz ve kalça eklemlerini tam olarak kontrol eden gelişmiş bir squattır.
Bir bacakla derinlemesine alçalmayı ve diğer bacağını öne doğru uzatmayı içeren tabanca squat, geniş ayak bileği hareket açıklığı, tek taraflı güç ve denge gerektirir. Tam derinliğe acele etmeyin, ancak dizlerinizin ayak parmaklarınıza doğru işaret ettiği ve ayağınızın tamamının yerde kaldığı bir aralıktan uzanmak için destekler ve yüksek bir kutu kullanın.
- Birincil kaslar
- Kuadriseps, gluteus maximus
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, gluteus medius, baldırlar, göbek
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Tek taraflı derin çömelme
Topuğumun altına bir disk yerleştirebilir miyim?
Daha küçük takozlar, ayak bileği hareket aralığı taleplerini azaltarak antrenmana yardımcı olabilir. Kaymaması için sabitleyin ve aynı anda yüksek kutu ve ayak bileği hareketliliği antrenmanı yapın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Tek ayak desteği ve yardımını belirleme
Duvara veya rafa hafifçe tutun veya arkasına uzun bir kutu yerleştirin. Destek ayağının başparmağının tabanını ve topuğunu yere yerleştirin ve karşı ayağı hafifçe kaldırın.
- 2
Kol ve karşı bacakla denge oluşturun
Her iki kolu da öne doğru uzatın ve kaldırılan bacağı mümkün olduğu kadar düzleştirin. Göğsünüzü çok fazla kaldırmaya çalışmak yerine, ayaklarınızın ortası üzerinde denge kurabilmek için vücudunuzun üst kısmını mümkün olduğu kadar eğin.
- 3
Destek diz yönelimini korurken alçaltın
Kendinizi kutuya veya kontrol edilebilir bir derinliğe indirmek için destekleyici dizinizi ve kalça ekleminizi nefes alın ve bükün. Topuklarınız patlamadan veya dizleriniz içe doğru bükülmeden önce durun.
- 4
Tüm ayağınızla itin ve tek ayak üzerinde ayağa kalkın
Ayağınızın tamamıyla zemini itin ve dizlerinizi ve kalça eklemlerinizi birlikte düzleştirin. Kutudan sıçramadan veya geri tepme nedeniyle kaldırılan ayağınızı yere koymadan dengenizi yeniden kazanın ve bir sonraki tekrara başlayın.
ANKLE & FOOT
Derinlik ancak dizler topuklarla birlikte ileri doğru hareket edebildiğinde elde edilir.
Tabanca squatlarında destekleyici dizin ayak parmaklarının üzerinden ileri doğru hareket etmesi yaygındır. Sorun şu ki bu süreçte topuğun kalkması veya ayağın iç kısmının çökmesi.
Vücut ağırlığınız ile yeterli derinliğe sahip değilseniz, geçici olarak küçük bir takoz kullanabilirsiniz, ancak aynı zamanda kontrol aralığınızı artırmak için ayak bileği hareket aralığını ve yüksek kutu varyasyonlarını eğitebilirsiniz.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Ayaklarınızı tripoda bastırın ve dizlerinizi ayak parmaklarınıza doğru çevirin."
EARN THE DEPTH
Tam derinlik yineleme sayısından daha büyük adımlarla elde edilmelidir
Yüksek bir kutuyla başlayın ve sabit hale geldikten sonra kutu yüksekliğini kademeli olarak azaltın. Desteği tutan elin gücünü kademeli olarak azaltarak dengeyi ve kas gücünü ayrı ayrı geliştirebilirsiniz.
Karşı bacağı tamamen düzleştirmekte zorlanıyorsanız dizinizi bir anlığına bükebilirsiniz. Sırtınızı keskin bir şekilde bükmek ve ayak parmaklarınızı kaldırmaya zorlamak yerine, destek ayağını hizalamak bir önceliktir.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Destekleyici diz içe doğru çöker
- Gördüğünüz belirti
- Aşağı inerken veya yukarı çıkarken dizlerim ayak başparmaklarıma doğru içe doğru bükülüyor.
- Olası neden
- Mevcut derinlikte kalça ve ayağın tek taraflı kontrolü eksik.
- Nasıl düzeltilir
- Kutuyu kaldırın ve dizinizi ikinci ayak parmağının yönünü koruyacağı aralığa döndürmek için desteği kullanın.
Topuk kaldırılmış, ayak parmakları desteklenmiş
- Gördüğünüz belirti
- Topuk alt kısımda yükselir ve gövde keskin bir şekilde öne doğru eğilir.
- Olası neden
- Ayak bileği hareket aralığı aşıldı veya iniş hızı hızlı.
- Nasıl düzeltilir
- Derinliği azaltın, 3 saniyelik iniş kullanın ve gerekirse küçük takozlarla menzili ayarlayın.
Kutudan geri dönüyor
- Gördüğünüz belirti
- Kalça kutuya çarptıktan sonra vücut sallanır ve yükselir.
- Olası neden
- Kutu çok alçak veya mevcut tek taraflı güçle yükselişin kontrol edilmesi zor.
- Nasıl düzeltilir
- Kutuyu kaldırın, yavaşça yere dokunun, 1 saniye duraklayın ve ardından destek ayağınızın üzerine çıkın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Desteklenen Tek Ayakla Çömelme
Ellerinizle denge sağlamaya yardımcı olun ve diz yolunu öğrenin.
Yüksek Kutu Tabanca
Yavaşça tek ayak üzerinde oturun ve aynı ayak üzerinde ayağa kalkın.
Karşı Ağırlıklı Tabanca
Dengeye yardımcı olmak için hafif bir ağırlığı öne doğru kaldırır.
Vücut ağırlığıyla tabanca çömelme
Kontrollü aralığın tamamını sol ve sağda eşit şekilde gerçekleştirir.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Dolu bir tabanca yerine şu anda başarı için mümkün olan bir kutu yüksekliği seçin ve her iki taraftaki tekrar sayısını ve derinliği eşitleyerek daha zayıf taraftan başlayın.
Sayı
her biri 3–8 kez
3 saniye alçalma, gerekirse kutuyu kullanın
Ayarla
her biri 2–4 set
Her iki taraftan sonra 90–150 saniye iyileşme
Frekans
haftada 1–2 kez
Tek taraflı alt vücut antrenmanı ve ses kontrolü
- Her iki tarafta aynı derinliği ve diz yolunu korumak kutuyu biraz alçaltır.
- Topuğun kalkması veya diz çökmesi meydana gelirse hemen önceki adıma dönün.
- Yorgunluktan dengenizi kaybetmeden ve etrafınızda düşebileceğiniz alan bırakmadan setinizi bitirin.
Sık sorulan sorular
Diğer bacak tamamen uzatılmalı mı?
Tamamlama hareketi sırasında dizlerinizi düzleştirebilirsiniz ancak öğrenme aşamasında dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Kaldırılmış bir ayağı korumak için destekleyici bacak hizasını ve alt sırt pozisyonunu feda etmeyin.
Eğer sadece bir tarafı yapabiliyorsam, sadece mümkün olan tarafla devam edebilir miyim?
Yetenekli tarafı koruyun, ancak daha zayıf tarafın başarılı olmasını sağlayacak şekilde kutu yüksekliğine ve destek seviyesine göre antrenman yapın. Ağrı veya önemli farklılıklar devam ederse değerlendirilmek iyi bir fikir olabilir.
