REVERSE LUNGE
Ters hamle, ayağınızı çok geriye attığınız bir egzersiz değil, daha ziyade ön ayağınızı sabit tutarak ve arka ayağınızla bir destek yüzeyi oluşturarak leğen kemiğinizi alçaltan bir hamledir.
Geriye adım atmak, ön ayak pozisyonunuzu korurken hamle yapmanıza olanak tanır; bu, ileri hamleye göre daha düşük bir iniş etkisi ve daha düşük yavaşlama talebi gibi hissedilebilir. Yine de adımınız kısaysa veya ayaklarınız aynı hizadaysa dengeniz ve diz hizanız zarar görecektir. Ön ayağınızın tamamını yerde tutarak arka dizinizi aşağıya indirin ve ön ayağınızla merkeze dönün.
- Birincil kaslar
- Kuadriseps ve gluteus maximus
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, gluteus medius, addüktörler, baldırlar, göbek
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Arka Basamak Hamlesi
Ters hamleler dizleriniz için daha mı iyi?
Bazı insanlar sabit ön ayakla daha rahat hissederler ancak bu herkes için otomatik olarak daha güvenli değildir. Ağrısız adım uzunluğu ve diz yolu kriterlerdir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Ön ayak konumunu ve arka alanı kontrol edin
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ön ayağınızın üç noktasını yere bastırın. Arkanızda hiçbir engel veya kaygan alan olmadığından emin olun.
- 2
Kalça genişliğinde geriye adım atın
Bir ayağınızı geriye gönderin ve ön topuğunuzla yere dokunun. Ayaklarınızı ip cambazı gibi üst üste gelmeyecek şekilde sağa ve sola doğru aralıklı tutun.
- 3
Arkadaki dizinizi aşağı indirin
Nefes alın, ön dizinizi ve kalça ekleminizi bükün ve arka dizinizi yere doğru indirin. Ön dizinizi ayak parmaklarınıza doğru tutun.
- 4
Başlangıç pozisyonuna dönmek için ön ayağınızla itin
Ön ayağınızın tamamını yere doğru itin ve arka ayağınızı orijinal konumuna geri getirin. Üst vücudunuzu fırlatmak veya arka ayağınızla sert bir şekilde tekme atmak yerine, tamamen ayağa kalkın ve bir sonraki tekrara başlayın.
FRONT-LEG CONTROL
Hareket eden ayak arka ayaktır ancak kuvvet referansı ön ayaktır
Geriye bastığınız ayağa çok fazla yük bindirirseniz, merkeze dönerken arkadaki ayağınızla tekme atarsınız. Ön ayağınızın topuğundan ve her iki ön ayağınızdan baskı hissetmeye devam edin.
Adım uzunluğu çok kısaysa ön ve arka dizler aniden bükülür, adım uzunluğu çok uzunsa pelvisin ön kısmı aşırı çekilir. Arka dizinizin aşağıya inebileceği bir mesafe bulun.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Geriye adım atın, ön ayağa dönün"
BASE OF SUPPORT
Her iki ayağı da tek çizgi yerine iki paralel rayın üzerine yerleştirin.
Ayaklarınızı orta çizginin arkasında çaprazlamak destek yüzeyinizi daraltır, pelvisinizin dönmesini ve dizlerinizin içe doğru çökmesini kolaylaştırır. Geriye doğru giderken kalçalarınızı aynı tarafta tutun.
Dengede zorluk yaşıyorsanız, duvarı veya rafı tek elinizle tutun ve önce ön bacaklarınızı hizalamayı öğrenin, ardından ellerinizden daha az yardım alın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Geriye doğru basılan ayak orta çizgiyi geçiyor.
- Gördüğünüz belirti
- Her iki ayak tek bir çizgide üst üste biniyor ve vücut sola ve sağa sallanıyor.
- Olası neden
- Sadece arkadaki mesafeye bakarak sol ve sağ genişliği kaybettim.
- Nasıl düzeltilir
- İki paralel ray hayal edin ve arkadaki ayağınızı aynı yan rayın üzerine yerleştirin.
Ön diz içe doğru çöküyor
- Gördüğünüz belirti
- İnerken veya geri dönerken diz ayak başparmağı yönünde içe doğru hareket ediyor.
- Olası neden
- Ön ayak basıncı tek tarafta yoğunlaşmış veya adım uzunluğu ile yük eşleşmiyor.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı ve derinliği azaltın ve ön dizinizi ikinci parmağınıza doğru tutun.
Sırtınıza bir tekme atarak geri gelin
- Gördüğünüz belirti
- Arka baldır aşırı derecede gergin ve vücut öne doğru yaylanıyor.
- Olası neden
- Ağırlık arka ayakta veya ön bacakla kontrol edilmesi zor bir derinlikte.
- Nasıl düzeltilir
- Vücudunuzun üst kısmını ön ayağınızın üzerine yerleştirin ve yalnızca ön ayağınızla ortayı itme alıştırması yapın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Desteklenen Bölünmüş Çömelme
Ön diz ve pelvik yolu öğrenmek için ayaklarınızı sabitleyin.
Ters Hamle Desteği
Dengeye yardımcı olmak için tek elle geriye adım atma alıştırması yapın.
Vücut ağırlığıyla ters hamle
Adım uzunluğunu ve dönüşünü sol ve sağda eşit yapar.
Dambellin ters hamlesi
Gövdeyi sarsmadan miktarı hafifçe artırır.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Zayıf tarafınızla başlayın, ön ayağınızın hareketsiz olduğu ve arka adım pozisyonunuzun her tekrarda aynı olduğu bir vücut ağırlığı aralığı oluşturun, ardından dambıl ekleyin.
Sayı
her biri 6–12 kez
2 saniye alçal, ön ayağa dön
Ayarla
her biri 2–4 set
Her iki taraftan sonra 60–120 saniye iyileşme
Frekans
haftada 1–2 kez
Farklı tek taraflı hareket ve ses kontrolü
- Geri adım ve ön diz yolu tutarlıysa, önce tekrar sayısını artırın.
- Ön ayak kayması, diz çökmesi veya arka ayak geri tepmesi yaşarsanız ağırlığı ve derinliği azaltın.
- Arkanızdaki boşluğu kontrol etmeden dambıllarla başlamayın.
Sık sorulan sorular
Üst gövdenin tamamen dik olması gerekiyor mu?
Hafifçe öne eğilebilirsiniz ancak yalnızca sırtınızın değil, gövdenizin ve leğen kemiğinizin de birlikte eğildiğinden emin olun. Dengenizi ön ayağınızda koruyun.
Her iki taraf arasında geçiş yapmam gerekiyor mu?
Önce bir seti değiştirebilir veya bitirebilirsiniz. Alternatif yöntemler dengeyi öğrenmek için daha uygun olabilir ve tek taraflı sürekli yöntemler kas yorgunluğunu yönetmek için daha uygun olabilir.
