REVERSE WOOD CHOP
Ters Tahta Kesme, kollarınızla bir kabloyu kaldırdığınız bir egzersiz değil; ayakların, leğen kemiğinin ve kaburgaların birbirine bağlandığı ve alçak bir konumdan yüksek bir konuma döndürüldüğü tüm vücut çapraz hareketidir.
Alçak bir makarayla başlayıp kabloyu vücudunuzun karşı tarafındaki omuz üzerinden hareket ettirerek, alt vücudunuzdan gövdenize ve kollarınıza çapraz kuvvet aktarımını eğitebilirsiniz. Ayaklarınızı sabit tutarken sırtınızı bükerseniz veya kolu kollarınızla kaldırırsanız, bu durum bel omurganıza ve omuzlarınıza yük bindirecektir. Ayaklarınız dönmeye izin verecek şekilde durun, böylece leğen kemiğiniz ve göğsünüz birlikte dönecektir.
- Birincil kaslar
- İç eğik kas · Dış eğik kas
- İkincil kaslar
- Gluteus maximus, gluteus medius, deltoid, serratus anterior
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Alçaktan yükseğe çapraz dönüş
Ayaklarımı hareket ettirebilir miyim?
Evet. Topuklarınız ve ayaklarınız doğal olarak döndüğünde, pelvisinizin ve göğsünüzün birlikte dönmesi kolaydır. Ayaklarınızı zorlamayın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Alt makarayla çapraz alan yaratın
Kasnak en alt konumda olacak şekilde makineden en az kol boyu uzakta durun. Tutamağı iki elinizle tutun ve dizlerinizi ve kalçalarınızı kabloya doğru hafifçe bükün.
- 2
Ayaklarınızı ve leğen kemiğinizi kablo tarafıyla hizalayın
Pelvisinizi ve göğsünüzü başlangıç yönüne doğru döndürün ancak omurganızı uzun tutun. Her iki ayağın topuklarına ve ön kısmına baskı uygulayın ve ters yönde dönmeye hazırlanın.
- 3
Alttan itin ve diğer taraftan yukarıya doğru döndürün
Ayağı kablo tarafında olacak şekilde yere doğru itin ve leğen kemiğinizi, kaburgalarınızı ve kolunuzu karşı omzun üzerinden birlikte hareket ettirin. Dirseklerinizi hafifçe bükülü ve elleriniz ile göğsünüz arasındaki mesafeyi koruyun.
- 4
Yavaş yavaş aynı rotaya dönüyoruz
Gövdenizi fazla uzatmadan üst kısımda duraklayın, ardından kabloyu 2 ila 3 saniye boyunca alt başlangıç noktasına doğru döndürün. Ayaklarınızı ve kalçalarınızı da geri getirin.
GROUND TO HANDS
Hareket ellerin değil ayakların yere doğru itilmesiyle başlar
Önce kollarınızı kaldırırsanız omuzlarınız omuz silkecek ve gövdeniz zorlukla dönecektir. Kaburgalarınızın ve ellerinizin takip etmesine izin vererek ayak basıncı ve kalça rotasyonuyla başlayın.
Elleriniz ile göğsünüz arasındaki mesafeyi neredeyse sabit tutmak, yalnızca kollarınızı hareket ettirirken oluşan hataları azaltabilir.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Ayaklarınızla itin; pelvisiniz, göğsünüz ve elleriniz birlikte dönecek."
ROTATE, DON'T ARCH
Üst kısım yaslanmış bir konum değil, karşı omuzun üzerinde duran dönüş noktasıdır.
Kaburgalarınızı kaldırmayın ve kolu kaldırmak için sırtınızı bükmeyin. Karın gerginliğini ve kalça kaslarını koruyun.
Dönmek sizi rahatsız ediyorsa, ayaklarınızı daha serbest bir şekilde döndürün ve kol yüksekliğini indirin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Ayaklarınızı sabit tutun ve yalnızca belinizi bükün.
- Gördüğünüz belirti
- Dizler ve pelvis düzdür ancak yalnızca göğüs ve kollar önemli ölçüde dönmüştür.
- Olası neden
- Tam vücut dönüşü yerine bel aralığı kullanıldı.
- Nasıl düzeltilir
- Topuklarınızın doğal bir şekilde dönmesine izin verin ve ayaklarınızı, leğen kemiğinizi ve göğsünüzü aynı yönde hareket ettirin.
Tutamağı kollarınızla kaldırın
- Gördüğünüz belirti
- Omuzlar omuz silkiyor, önce kollar yoruluyor ve gövde dönüşü çok az oluyor.
- Olası neden
- Alt gövde tahriki ve gövde bağlantısı kesildi.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı indirin ve elleriniz ile göğsünüz arasındaki mesafeyi koruyarak ayaklarınız üzerinde harekete başlayın.
Üst kısımda bel kısmına yaslanma
- Gördüğünüz belirti
- Direksiyon başımın arkasına geçiyor ve sırtımın alt kısmında baskı hissediyorum.
- Olası neden
- Çapraz yükseklik aşırıydı.
- Nasıl düzeltilir
- Karşı omzunuzun önünde durun ve kaburgalarınızı leğen kemiğinizin üzerinde tutun.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Bant çapraz kaldırma
Ayaklarınızı ve leğen kemiğinizi ışık direnciyle bağlamayı öğrenin.
Yarım Diz Çökmüş Ters Kesme
Alt vücut hareketlerini azaltarak gövde döndürme alıştırması yapın.
Ayakta Ters Ağaç Kesimi
Tüm vücut dönüşünü ayaklardan ellere bağlar.
Bölünmüş Duruş Ters Kesme
Tek taraflı ayak basıncını ve yavaşlamayı artırır.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Zayıf tarafınızdan başlayarak her iki tarafı da eşit ağırlık ve aralıkla gerçekleştirin. Hızlanmadan önce dönüş ayağı üzerinde tam kontrole sahip olduğunuzdan emin olun.
Sayı
her biri 8–15 kez
Geri dönüş 2~3 saniye
Ayarla
her biri 2–4 set
Her iki taraftan sonra 60–120 saniye iyileşme
Frekans
haftada 2–3 kez
Farklı dönüş hareketi ve ses kontrolü
- Ayaklar, pelvis ve göğüs arasındaki bağlantı korunursa tekrar sayısını artırın.
- Geriye dönme, kolların ileri doğru gitmesi veya üst hiperekstansiyonla karşılaşırsanız ağırlığı ve menzili azaltın.
- Hızlı güç tekrarları yalnızca yavaş dönüşler ve yan yana simetri öğrenildikten sonra kullanılmalıdır.
Sık sorulan sorular
Kolu ne kadar yükseğe kaldırıyorsunuz?
Karşı omuzun ön tarafında kaburga ve pelvik hizalamayı koruyan bir yükseklik yeterlidir.
Neden kol egzersizi gibi geliyor?
Ağırlık ağır olabilir veya elleriniz önce hareket edebilir. Yükü indirip ayaklarınızla zemini iterek başlayın.
