ROWING MACHINE
Kürek makinesi, kolu kollarınızla hızlı bir şekilde çektiğiniz bir egzersiz değil, bacaklarla başlayan, gövdenizi ve kollarınızı sırayla birbirine bağlayan ve daha sonra ters sırada toparlanan bir tam vücut aerobik egzersizidir.
Bir vuruşu önden yakalama, bacak tahriki, gövde açma, kol çekme ve ters toparlanma takip eder. Amortisörü sonuna kadar kaldırmak veya mandala doğru sırtınızı bükmek daha yoğun görünebilir ancak verimliliği ve sürdürülebilirliği azaltır. Ayak kayışını ayak parmaklarınızın ucuna yerleştirin, sırayı düşük dirençle yavaşça öğrenin ve vuruş hızından ziyade her bölümdeki bağlantıya öncelik verin.
- Birincil kaslar
- Kuadriseps, gluteus maximus, latissimus dorsi
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, trapezius, biceps, göbek
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Bacak-gövde-kol dizisinde yatay çekme
Damper 10 en etkilisi mi?
Hayır. Daha yüksek bir sönümleyici yalnızca vuruş başına direnci artıracaktır, bu nedenle becerilerinize ve hedeflerinize uygun orta bir ayarla başlamak en iyisidir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Ayak dayanağı ve direnci uygun şekilde eşleştiriyor
Ayak dayanağının uzunluğunu, kayış ayak parmaklarının ucundan geçecek şekilde ayarlayın. Sönümleyiciyi yüksek değil, düşük ila orta arasında başlatın ve ekranda bir hedef göstergesi ayarlayın.
- 2
Mandalıdan ayağa kadar bir sürüş başlatma
Bacaklarınızın neredeyse dikey olduğu bir noktada kollarınız düz olacak şekilde ayak dayanağını sıkıca itin. İlk başta gövde açınızı ve el pozisyonunuzu koruyun.
- 3
Gövdeyi açın ve kolu çekin
Bacaklarınız neredeyse düz hale geldiğinde gövdenizi hafifçe geriye doğru açın ve kolu alt göğsünüze doğru çekin. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
- 4
Ters sırayla kurtarma: kollar - gövde - bacaklar
Önce kollarınızı uzatın ve gövdenizi öne doğru kaldırın, ardından dizlerinizi bükün ve koltuğu ilerletin. Bir sonraki yakalamaya acele yok.
LEGS, BODY, ARMS
Efor ve geri dönüş sırasını farklılaştırırsanız kol ve dizler çarpışmaz
Tahrik bacaklar-gövde-kollardan oluşur, kurtarma ise kollar-gövde-bacaklardan oluşur. Kollarınızı düzleştirmeden önce dizlerinizi bükerseniz sap dizlerinizin etrafında dönecektir.
Nefesinizi ve ritminizi düzene sokmak için toparlanma sürüşten daha fazla zaman alacaktır.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: “Bacaklar-Gövde-Kollar, Kollar-Gövde-Bacaklar”
DON'T OVERREACH
Yakalanmaktan uzaklaşmak için sırtınızı bükmeyin veya kaval kemiklerinizi çok fazla eğmeyin.
Koltuk topuklarınıza değecek kadar aşağıya inerse leğen kemiğiniz yuvarlanabilir ve sırtınızdaki baskı artabilir. Kaval kemikleriniz dikeye yaklaştığında yön değiştirin.
Kol yataya yakın hareket eder ve zincir çıkışının önemli ölçüde üzerine bastırmaz veya kaldırmaz.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Takip vuruşunu başlatma
- Gördüğünüz belirti
- Dizler bükülür, dirsekler önce katlanır, bicepsler çabuk yorulur.
- Olası neden
- Taban plakası sürücü sırası öğrenilemedi.
- Nasıl düzeltilir
- İlk bölümü bir matkapla uygulayın; burada yalnızca kollarınızı düz tutarak bacaklarınızı itin.
Dinlenme sırasında dizler çok erken bükülür
- Gördüğünüz belirti
- Sap dizinizin üzerinde döner ve zincir yukarı ve aşağı sallanır.
- Olası neden
- Koltuk, kollar ve gövde ileri dönmeden önce çekildi.
- Nasıl düzeltilir
- Elleriniz dizlerinizi geçtikten sonra dizlerinizi bükme sırasını tekrarlayın.
Yakalama noktasında arka kısım kavisli
- Gördüğünüz belirti
- İleriye doğru hareket ettikçe omuzlarınız dizlerinizin arasına düşer ve bel gerginliğiniz kaybolur.
- Olası neden
- Gereksiz yere uzun vuruşlar oluşturuldu.
- Nasıl düzeltilir
- Kaval kemiğinizin dikey noktasında durun ve sırtınızı uzun tutarak gövdenizi leğen kemiğine doğru eğin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Aralıklı Eğitim
Yüksek ve düşük yoğunluğu tekrarlayarak kalori tüketimi verimliliğini en üst düzeye çıkarın.
Artırılmış süre ve direnç
Performans süresini artırarak veya makinenin direnç seviyesini artırarak dayanıklılığınızı güçlendirin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Teknik uygulama için, dakikada daha düşük vuruşlarla 5-10 dakika ile başlayın. Sıra stabil hale geldikten sonra hedefinize ulaşmak için süreyi, gücü veya aralıkları artırın.
Frekans
haftada 3-5 kez
Eğer amacınız vücut yağını kaybetmekse, bunu tutarlı bir şekilde yapmak önemlidir.
Hacim
20~40 dakika
Kondisyon seviyenize göre süreyi kademeli olarak artırın.
- Bunu bol su içerken yapın.
- Egzersizden önce ve sonra hafif esneme hareketleri yaparak eklemlerinizi koruyun.
Sık sorulan sorular
Kolu ne kadar çekiyorsunuz?
Genellikle göğsün alt kısmına veya solar pleksusun altına çekilir. Omuzlarınızı aşırı geriye eğmeyin veya boynunuza doğru çekmeyin.
Sırt yorgunluğunun olması normal mi?
Gövde stabilizasyonuna ihtiyacınız varsa ancak belinizin yuvarlak veya ağrılı olması durumunda, yakalama derinliğini ve direncini azaltın ve sırayı kontrol edin.
