RUSSIAN TWIST
Rus bükümü, ellerinizi sol veya sağ yere koyduğunuz bir egzersiz değil, pelvisi stabilize ederken göğüs kemiğini ve kaburgaları kontrol ederek dönen bir core egzersizidir.
Dizleriniz bükülü ve gövdeniz geriye doğru eğilmiş şekilde oturmak ve sola ve sağa dönmek, eğik kaslarınızı ve gövde stabilizatörlerinizi harekete geçirir. Ellerinizi çok fazla hareket ettirirseniz veya ağır bir diski sırtınız yuvarlak bir şekilde sallarsanız, dönüş aralığı geniş görünebilir ancak sırtınızdaki yük artar. Ayaklarınız yerdeyken uzun bir omurga oluşturun ve solar pleksusunuz sola ve sağa bakacak şekilde yavaşça döndürün.
- Birincil kaslar
- İç eğik kas · Dış eğik kas
- İkincil kaslar
- Rectus abdominis, iliopsoas, erector spinae
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Oturarak Gövde Dönüşü
Doğru hareket için ayağınızı kaldırmanız gerekiyor mu?
Hayır. Ayaklarınızı yere koymak, pelvisinizi daha fazla stabilize etmenize yardımcı olacak ve gövde dönüşüne odaklanmanıza olanak tanıyacaktır.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Ayaklarınızı oturma kemikleriniz üzerinde dengeleyin
Dizlerinizi bükün ve ayağınızın tamamını yere koyun. Ağırlığınızı sol ve sağ oturma kemiklerinize eşit şekilde verin ve göğsünüzü kaldırmak yerine omurganızı uzatın.
- 2
Karın gerginliğiyle birlikte gövde eğimi
Nefes verin, kaburgalarınızı indirin ve gövdenizi geriye doğru eğin. Sırtınız dönmeden veya ayaklarınız kaldırılmadan önce belli bir açıyla durun.
- 3
Göğüs kemiğini bir tarafa döndürme
Ellerinizi göğsünüzün önüne koyun ve solar pleksusunuzu ve kaburgalarınızı bir tarafa çevirin. Kalçalarınızı ve dizlerinizi mümkün olduğu kadar önde tutun ve ellerinizi arkanıza koymayın.
- 4
Merkezden diğer tarafa doğru kontrol
Karın gerginliğini koruyarak merkeze dönün ve aynı aralığı karşı tarafa döndürün. Her tarafı 1 kez sayın.
TURN THE RIBCAGE
Önemli olan elin kat ettiği mesafe değil, kaburgaların ve göğüs kemiğinin dönüşüdür
Kollarınızı uzattığınızda elleriniz uzağa gidebilir ancak gövde dönüşü çok az olabilir. Elinizi göğsünüze yakın bir yere koyun ve solar pleksusunuzun yönünü kontrol edin.
Pelvisiniz bir yandan diğer yana sallanıyorsa, ayaklarınız arasındaki mesafeyi genişletin ve dönüş aralığını azaltın.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Ellerinizi değil, solar pleksusunuzu sola ve sağa çevirin."
EARN THE LOAD
Ayakların yükseltilmiş konumu ve ağırlık ekleme, gövde hizalaması korunduktan sonra seçilir
Ayaklarınızı kaldırmak kalça fleksiyon kaslarınıza ve dengenize daha fazla yük bindirir ve belinizin dönmesini kolaylaştırır. Ayaklarınızı yere koyarak eğik dönüşünüzü yeterince eğitebilirsiniz.
Yalnızca ağırlığı göğsünüze yakın tutabildiğiniz ve aynı yavaş hız ve menzili koruyabildiğiniz zaman kullanın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Sol ve sağ katlarda yalnızca ibreler damgalanmıştır
- Gördüğünüz belirti
- Kollar büyük ölçüde hareket eder ancak göğsün yönü nadiren değişir.
- Olası neden
- Gövde dönüşü yerine hedeflenen dokunma konumu.
- Nasıl düzeltilir
- Ellerinizi göğsünüze yakın yerleştirin ve solar pleksusunuz yan tarafa bakacak şekilde küçük dönüşler yapın.
Sırtınızı dönün ve geri tepmeyi kullanın
- Gördüğünüz belirti
- Her tekrarda bedenimin üst kısmı ileri geri sallanıyor ve sırtımın alt kısmı sertleşiyor.
- Olası neden
- Eğim ve ağırlık mevcut gövde kontrolünü aşıyor.
- Nasıl düzeltilir
- Gövdeniz dik ve ayaklarınız yerdeyken, ağırlık olmadan yavaşça dönün.
Dizler ve pelvis zıt yönlerde sallanıyor
- Gördüğünüz belirti
- Her dönüşte her iki diz de sola ve sağa hareket eder.
- Olası neden
- Pelvik stabilite olmadan artırılmış dönüş aralığı.
- Nasıl düzeltilir
- Ayaklarınız birbirinden geniş olacak şekilde ve uyluklarınızın arasında hafif bir nesneyle öne bakacak şekilde ayakta durun.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Oturmuş Gövde Dönüşü
Gövdenizi dik konuma getirin ve kaburgalarınızı nasıl döndüreceğinizi öğrenin.
Ayaklı Rus bükümü
Geriye eğilme duruşunu kontrol eder.
Hafif yük Rus bükümü
Aynı hızda direnç ekleyin.
Ayaklarınız yukarıdayken Rus bükümü
Yalnızca alt sırt korunduğunda denge taleplerini artırır.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Sol ve sağ uç noktalarda geri tepmeden durmanıza olanak tanıyan bir hız kullanın. Eğer belinizin alt kısmı yorulmuşsa, tekrarları doldurmak yerine gövde açısını düşürün ve yük verin.
Sayı
solda ve sağda 8–15 kez
Gidiş-dönüş 1 sefer olarak hesaplanabilir
Ayarla
2–4 takım
Setler arasında 45–90 saniye dinlenme
Frekans
haftada 2–4 kez
Farklı dönme hareketleri ve ayarlamalar
- Kaburga rotasyonu ve pelvik stabilite sağlandıktan sonra ilk önce tekrar sayısını artırın.
- Sırtınızın dönmesi, el tepkisi veya diz titremesi yaşıyorsanız açıyı ve yükü azaltın.
- Ağırlığın dönüş aralığını sürüklemesini önler.
Sık sorulan sorular
Ellerinizin yere dokunması mı gerekiyor?
Gerekli değil. Göğüs kemiğinin ne kadar döndüğü ve omurganın ne ölçüde korunduğu elin pozisyonundan daha önemlidir.
Sırtım ağrıyorsa ne yapmalıyım?
Derhal durun ve daha dik veya dönme karşıtı bir egzersize geçin. Acıya katlanın ve dönmeyin.
