SIDE LUNGE
Yan hamle, yana doğru açılıp kapanma hareketi değil, daha ziyade vücut ağırlığının bir kalça eklemine yüklendiği ve merkeze doğru itildiği bir yan hamledir.
Ön squat'ın aksine, yana doğru hareket edin ve bir dizinizi ve kalçanızı bükerken diğer bacağınızı uzun tutun. Adımınız çok genişse, kaval kemiklerinizi ayaklarınızın üzerinde hizalamak zor olacaktır. Ayağınızın tamamını yere koyun ve adduktörlerinizin gerginliğini ve ön bacağınızın gücünü kontrol etmek için pelvisinizi geriye doğru gönderin.
- Birincil kaslar
- Gluteus maximus, kuadriseps femoris, addüktörler
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, gluteus medius, baldırlar, göbek
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Yan Hamle
Karşı diz tamamen uzatılmalı mı?
Uzun tutun ancak aşırı kilitlemeyin. Hareket eden ayağın ve dizinin karşı bacağa göre hizalanmasına öncelik verin.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Kontrol Edilebilir Yan Adımları Belirleme
Kalça genişliğinde durun ve bir ayağınızı yana doğru adım atın. Ayak parmaklarınızı kabaca karşı ayağa paralel tutun ve ayağınızın tamamını yere koyun.
- 2
Hareket eden taraftaki leğen kemiğini geriye doğru gönderin
Nefes alın, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün ve kalçalarınızı geriye gönderin. Dizinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve karşı bacağınızı uzun tutun.
- 3
Üst Gövde ve Ayak Basıncını Kontrol Etme
Omurganızı uzun tutun ve gövdenizin kalça eklemlerinde doğal olarak eğimli olmasını sağlayın. Topuk kalkmadan veya diz ayağa batmadan önce derin bir duraklama yapın.
- 4
Hareketli ayakla merkezi itin
Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için ayağınızın tamamını yere doğru itin. Karşı bacağınızla kendinizi yukarı çekmeyin veya önce vücudunuzun üst kısmını kaldırmayın.
LATERAL BASE
Kaval kemiklerinizi ayaklarınızın üzerine koymanıza izin veren bir adım, en geniş adımdan daha iyidir.
Çok geniş bir adım atarsanız, leğen kemiğiniz ayaklarınız arasında durabilir ve dizleriniz ayaklarınızın içine çökebilir. Hareket eden ayağın topuğuna ve her iki ayağın ön kısmına baskıyı sürdürün.
Uyluğun karşı iç kısmında hafif bir gerginlik olabilir, ancak herhangi bir kasık sokması, adımınızı ve derinliğinizi kısaltmanızı gerektirebilir.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Yan ayağınızın tamamı ve kalçanız geriye doğru adım atın."
PUSH TO CENTER
Merkez dönüş, bükülmüş bacağın ayağının yere itilmesiyle oluşturulur
Gövdenizi merkeze doğru atmak ayaklarınızın kaymasına ve dizlerinizin yanlış hizalanmasına neden olur. Altta kısa bir süre duraklayın, ardından hareketli ayağınızla zemini yana doğru itin.
Sol ve sağ derinlikler farklıysa, zayıf yan aralığına uyum sağlayın ve gerekirse önce sabit geniş duruşlu yan squat egzersizleri yapın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Çok geniş adım
- Gördüğünüz belirti
- Baldırlar eğilir ve dizler ayağa düşer.
- Olası neden
- Mesafe ve esneme hissi derinlik kriteri olarak kullanılır.
- Nasıl düzeltilir
- Dizinizin ikinci parmağınızın üzerinde kalması için adımınızı kısaltarak başlayın.
Hareket ettirilen ayağın içi çöküyor.
- Gördüğünüz belirti
- Sadece başparmak tarafına basılarak ayağın dış kısmı ve topuğu kaldırılır.
- Olası neden
- Ayak baskısı olmadan sadece pelvis yana gönderildi.
- Nasıl düzeltilir
- Ayak tripoduna tekrar basın ve tam ayağa dönmek için derinliği azaltın.
Üst gövdeyi merkeze doğru atarak geri dönüş
- Gördüğünüz belirti
- Altta önce gövde hareket eder ve ayaklar kayar.
- Olası neden
- Bükülmüş bacak veya yorgunluk nedeniyle itememe.
- Nasıl düzeltilir
- Alt kısmı kaldırın, 1 saniye duraklayın ve yalnızca hareket ettirdiğiniz ayağınızla ortayı itin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Geniş duruşta ağırlık aktarımı
Ayaklarınızı sabitleyin ve leğen kemiğinizi sola ve sağa hareket ettirmeyi öğrenin.
Vücut ağırlığıyla yandan hamle
Adım uzunluğunu ve ayak basıncını tutarlı hale getirir.
Kadeh tarafı hamlesi
Göğsün önündeki yük ile gövdeyi dengeler.
Dambılla yan hamle
Sol ve sağ aralıklar aynı olduğunda biraz artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Bu, ön squat hareketinden farklı bir harekettir, bu nedenle öncelikle vücudunuzun adım uzunluğunu ve kasık rahatlığını kontrol edin ve her iki taraftaki tekrar sayısını eşleştirin.
Sayı
her biri 6–12 kez
Alt 1 saniye, merkeze dönüş kontrolü
Ayarla
her biri 2–4 set
Her iki taraftan sonra 60–120 saniye iyileşme
Frekans
haftada 1–2 kez
Farklı hamle hacimleri ve ayarları
- Tam ayak ve diz oryantasyonu korunuyorsa, önce tekrar sayısını artırın.
- Kasık batması veya ayak çökmesi yaşarsanız adım uzunluğunu ve derinliğini azaltın.
- Kaygan zeminlerde yana doğru hareket yapmaz.
Sık sorulan sorular
Ne kadar yanlara gitmeliyim?
Hareketli ayağın tamamının birbirine yapışacağı, dizin ayak parmakları yönünde kalacağı ve merkeze doğru itme mesafesinin yeterli olacağı bir mesafe yeterlidir.
Bu bir kasık germe egzersizi mi?
Karşı taraftaki addüktörler uzatılabilir, ancak asıl amaç yanal alt vücut kuvveti ve kontrolüdür. Keskin esnemeyi derinlik kriteri olarak kullanmayın.
