SIDE PLANK
Side plank, pelvisi kaldıran bir hareket değil, vücudu alt taraf ve kalçalarla aynı hizada tutan bir yan fleksiyon hareketidir.
Vücudunuzu bir kolunuzun ön kısmı ve ayağınızın yan tarafı üzerinde desteklediğinizde, oblik kaslarınız ve gluteus medius kaslarınız yer çekimine karşı çalışarak pelvisinizin yere doğru sarkmasını önler. Dirsekleriniz omuzlarınızdan çok uzaktaysa veya üst leğen kemiğiniz geriye dönükse omuzlarınıza ve sırtınızın alt kısmına baskı uygular. Dizleriniz bükülmüş halde regresyon pozisyonunda başlayın ve omuzlarınızı, kalçalarınızı, ayaklarınızı veya dizlerinizi tek bir çizgide istifleyin.
- Birincil kaslar
- Eğik ve transversus abdominis
- İkincil kaslar
- Gluteus medius, quadratus lumborum, deltoid, serratus anterior
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Yanal antifleksiyon izometrik
Ayaklarımı üst üste koymalı mıyım?
İleri geri istiflenebilir veya kademeli olarak yerleştirilebilir. Kademeli, daha kolay denge sağlar ve pelvik hizalamayı öğrenmek için faydalıdır.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Dirseklerin ve Destek Noktalarının Hizalanması
Yan tarafınıza uzanın ve alt dirseğinizi doğrudan omzunuzun altına yerleştirin. Kolay bir varyasyon dizlerinizi bükmeyi içerirken, temel bir varyasyon bacaklarınızı düzleştirmeyi ve ayaklarınızı üst üste koymayı veya çaprazlamayı içerir.
- 2
Omuzları ve pelvisi dikey olarak istifleme
Alt önkollarınızı yere doğru itin ve üst omuzlarınızın ve leğen kemiğinizin geriye doğru yuvarlanmasına izin vermeden öne doğru bakın. Başınızı omurganızla aynı hizaya yerleştirin.
- 3
Pelvisin alt tarafa doğru kaldırılması
Nefes verin ve pelvisinizi kaldırmak için alt yanlarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın. Omuzlarınız, pelvisiniz, ayaklarınız veya dizleriniz bir çizgiye yaklaştığında durun.
- 4
Kısa nefes alın, tutun ve aşağı inin
Ön kollarınızla yere doğru itmeye devam edin ve kısa nefesler alın. Pelvisiniz sarkmadan veya omuzlarınız çökmeden önce kendinizi yavaşça matın üzerine indirin.
STACK VERTICALLY
Üst omuzlar ve leğen kemiği geriye doğru düşmemeleri için dikey olarak istiflenmelidir.
Gövde tavana doğru döndükçe, fleksiyonun önlenmesi alt kanadın değişmesini gerektirir. Sırtınızı bir duvara yaslayıp omuzlarınızı ve leğen kemiğinizi hafifçe hizalayarak hizalamayı öğrenmek kolaydır.
İleri ve geri dönüşü doğrudan kontrol etmek için üst elinizi leğen kemiğinize yerleştirin.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Kalçalarınızı, dirsekleriniz omuzlarınızın üstünde ve yanlarınızın altında olacak şekilde kaldırın."
PUSH THE FLOOR
Alt omzunuza yaslanmak yerine ön kollarınızı yere doğru iterek alan yaratın
Kürek kemiğiniz kulağınıza doğru kaldırıldığında boyun ve omuz eklemlerinize daha fazla baskı uygulanır. Dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin ve boynunuzu uzatmak için yerden uzaklaşın.
Omuz rahatsızlığınız varsa diz desteğiyle yükü indirin veya kollarınızın ön kısmını yüksek bir sehpaya yerleştirin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Pelvis yere doğru sarkıyor
- Gördüğünüz belirti
- Vücudum bir yay gibi bükülüyor ve belimde baskı hissediyorum.
- Olası neden
- Yanlar ve kalçalar gevşetilir veya fazla mesai yapılır.
- Nasıl düzeltilir
- Diz desteğine dönün ve kısa bir süre için tekrar tek bir çizgi oluşturun.
Üst pelvis geriye doğru döndürülmüş
- Gördüğünüz belirti
- Göbek deliği tavana doğru bakar, ayak basıncı azalır.
- Olası neden
- Dikey hizalama yerine dengeyi önlemek için gövde açıldı.
- Nasıl düzeltilir
- Üst ellerinizi her iki leğen kemiği öne bakacak şekilde kalçalarınıza yerleştirin.
Alt omuzlar kulaklara doğru çöküyor
- Gördüğünüz belirti
- Boyun kısalır ve basınç omuz eklemi üzerinde yoğunlaşır.
- Olası neden
- Serratus anterior kaslarımla zemini itmek yerine eklemlerimin üzerine yaslandım.
- Nasıl düzeltilir
- Dirseklerinizi omuzlarınızın altına çekin ve üst vücudunuzu kaldırmak için ön kollarınızı yere doğru itin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Tezgah Desteği Yan Kalas
Yükü indirmek için üst gövde yüksekliğini yükseltin.
Diz Yan Tahtası
Kısa kollarla pelvik istiflemeyi öğrenin.
Ayak Desteği Yan Kalas
Vücut boyunca tek hattı korur.
Yıldız Tarafı Kalas
Gluteus medius taleplerini artırmak için üst bacağınızı kaldırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Zayıf tarafla başlayın ve her iki taraftaki süreyi eşitleyin. Çok uzun süre dayanmak yerine, pelvisiniz ve omuzlarınızın hizası bozulmadan önce istifa edin.
Zaman
her biri 10–40 saniye
Yalnızca hizalama tutma süresini hesapla
Ayarla
her biri 2–4 set
Her iki taraftan sonra 30–90 saniye iyileşme
Frekans
haftada 2–5 kez
Kısa kalite seti
- Dikey pelvis ve omuzlar korunursa süreyi 5 saniye artırın.
- Pelvik sarkma, gövde dönmesi veya omuz baskısı meydana gelirse derhal durun.
- 40 saniyeden daha uzun bir süre boyunca kolaylaşmaya başladıktan sonra, kol veya bacak değişimini zaman içinde ayarlayın.
Sık sorulan sorular
Sırtınızın yan tarafında bir yanma hissi hissetmek normal mi?
Yan kaslarda yaygın yorgunluk bekleniyor. Omurga veya omuzdaki keskin ağrı normal kabul edilmez.
Dizimi üzerine koyarsam etkisiz olur mu?
Hayır. Aynı pelvik istifleme ve anti-fleksiyonu daha kısa bir kolla çalıştırabilirsiniz.
