SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Tek bacak kalça köprüsü, bacaklarınızı yukarı kaldırmayı içeren bir egzersiz değil, daha ziyade tek ayakla pelvisinizi yatay olarak kaldırmayı içeren tek taraflı bir kalça egzersizidir.
Yalnızca bir ayağın yerde olduğu kalça köprüleri, iki ayaklı varyasyona göre kalça ve pelvik rotasyon kontrolüne daha fazla ihtiyaç duyar. Bacaklarınızı havaya doğru uzatırsanız veya leğen kemiğinizi olabildiğince yükseğe kaldırırsanız, vücudunuzun dönmesi ve belinizin alt kısmının ıslanması kolaydır. İlk olarak, iki metrelik bir köprüde üst hizalamayı öğrenin, ardından pelvis seviyenizi korumak için karşı dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin.
- Birincil kaslar
- Gluteus maksimus
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, gluteus medius, çekirdek
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Tek taraflı plantar kalça uzatması
Hava bacakları düz mü olmalı?
Gerekli değil. Dizlerinizi bükerek ve göğsünüze yaklaştırarak pelvisinizi aynı seviyede tutmak daha kolaydır. Daha iyi kontrole sahip olduktan sonra esneyebilirsiniz.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Destek ayaklarını ve kiriş konumlarını hizalama
Sırt üstü yatın, bir dizinizi bükün ve ayağınızın tamamını yere koyun. Alt sırtınızın aşırı uzamasını önlemek için alt kaburgalarınızı indirin ve karnınızı sıkın.
- 2
Karşı bacağı kaldırın ve leğen kemiğini sabitleyin
Karşı dizinizi yaklaşık 90 derece kaldırın veya uyluğunuzu dikeye yakın tutun. Her iki pelvik kemiğin aynı seviyede olduğundan ve tavana doğru baktığından emin olun.
- 3
Destek ayağınızla zemine doğru iterek leğen kemiğini kaldırın
Nefes verin ve pelvisinizi kaldırmak için destekleyici ayağınızın topuğunu ve ön kısmını birbirine bastırın. Dizleriniz, pelvisiniz ve omuzlarınız bir çizgiye yaklaşırken kalça kaslarınızı sıkın.
- 4
Pelvis seviyesini koruyarak yavaşça indirin
Aerial Bacak ve pelvik pozisyonları değiştirmeden 2-3 saniye içinde alçaltın. Kalçalarınızın mata hafifçe değmesine izin verin ve bir sonraki tekrara başlayın.
LEVEL PELVIS
Eğer pelvisiniz bir tarafa düşerse, yükseklikten önce menzili azaltmalısınız
Çalışan bacağınızın karşısındaki pelvis düşerse veya gövdeniz dönerse, kalça kaslarından biri pelvise kuvvet iletmiyor demektir. Yalnızca her iki leğen kemiğinin aynı yükseklikte kaldığı noktaya kadar kaldırın.
Her iki kalçanın ön kısmına avuçlarınızla dokunarak dönüşü anında kontrol etmek kolaydır.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Her iki leğen kemiğini de aynı yüksekliğe kaldırın."
FOOT DISTANCE
Ayak Mesafesini Desteklemek, Dizinizin ve Dizinizin Hissetmesini Önemli Ölçüde Değiştirir
Ayaklarınız çok uzaksa diz arkası kaslarınızın kramplanmasına yatkın olursunuz ve ayaklarınız çok yakınsa dizlerinizi bükmek rahatsız edici olabilir. Kaval kemiğinizin neredeyse dikey olduğu üst kısımdan başlayın.
Sadece ayak parmaklarınıza basmak veya parmaklarınızı dışarı doğru yuvarlamak yerine, basıncı tüm ayağınıza paylaşın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Pelvis çalışma bacağına doğru dönüyor
- Gördüğünüz belirti
- Bir leğen kemiği üst kısımda daha yüksektir ve göbek deliği yan tarafı işaret eder.
- Olası neden
- Aşırı aralık veya gluteus medius ve çekirdek kontrolü kaybı.
- Nasıl düzeltilir
- Boyunuzu indirin ve pelvisinizi yeniden dengelemek için karşı dizinizi göğsünüze doğru çekin.
Yükseklik oluşturmak için sırtınızı eğin
- Gördüğünüz belirti
- Kaburgalarım kalkıyor ve kalçalarımdan ziyade sırtımın alt kısmında baskı hissediyorum.
- Olası neden
- Kalça ekstansiyonundan sonra aralık lomber omurgaya kadar artırıldı.
- Nasıl düzeltilir
- Kaburgalarınızı indirmek için uzun bir nefes alın ve kalça kaslarınızın kasılmasını durdurarak pelvisinizi hafifçe döndürün.
Her tekrarda diz arkası kirişleri kasılıyor.
- Gördüğünüz belirti
- Uylukların arka kısmı aniden gerginleşir ve kalça kaslarının uyarılması azalır.
- Olası neden
- Destekleyici ayak çok uzakta veya kalça kasları yeterli pelvik ekstansiyon üretmiyor.
- Nasıl düzeltilir
- Ayaklarınızı hafifçe kalçalarınıza doğru çekin ve kalça kaslarını kasmak için çift bacak köprüsüne dönün.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Çift glute köprüsü
Kaburga ve pelvik kilitlemeyi öğrenin.
Köprü Yürüyüşü
Üst pelvisinizi koruyun ve ayaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırın.
Tek ayaklı glute köprüsü
Tek ayak üzerinde tam bir tekrar gerçekleştirin.
Tek ayaklı köprüyü durdur
Üst tarafta 2-3 saniyelik duraklamayla tek taraflı kontrolü artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Zayıf tarafla başlayın ve her iki tarafa da eşit tekrar ve aralık uygulayın. Hamstring krampları veya pelvik rotasyon yaşarsanız, başarısızlığa kadar zorlamayın ve iki ayaklı varyasyona geri dönün.
Say
her biri 8–15 kez
Üst 1-2 saniye, pelvis yatay
Ayarla
her biri 2–4 set
Her iki taraftan sonra 45–90 saniyelik iyileşme
Frekans
haftada 2–3 kez
Sesi diğer kalça egzersizleriyle birleştirin
- Pelvik seviye ve destekleyici ayak basıncı korunduktan sonra ilk önce tekrar sayısını artırın.
- Dönme, geriye eğilme veya diz arkası kirişinde kramplar meydana gelirse, aralığı azaltın veya her iki ayağa dönün.
- Yeterli pelvik kontrole sahip olduktan sonra bacaklarınızı havaya doğru uzatmak için seçin.
Sık sorulan sorular
Pelvisimi ne kadar yükseğe kaldırmalıyım?
Dizlerin, pelvisin ve omuzların aynı çizgiye yakın olduğu ve gluteal kasların kasıldığı bir yükseklik yeterlidir. Sırtınız ıslanmadan durun.
Neden sadece diz arkası kaslarımı hissedebiliyorum?
Ayaklarınız çok ayrık olabilir veya leğen kemiğiniz ve kaburgalarınız hizadan çıkmış olabilir. Ayaklarınızı biraz birbirine yaklaştırın ve çift bacaklı köprüde kalça kaslarının kasılmasını yeniden öğrenin.
