SISSY SQUAT
Sissy Squat sadece üst vücudunuzu geriye yaslamadan oluşan bir numara değil, dizlerinizden omuzlarınıza kadar tek bir çizgiyi korurken kuadriseps kaslarınızla vücudunuzu alçaltan zorlu bir egzersizdir.
Sissy squat, dizlerinizi öne doğru hareket ettirirken topuklarınızı kaldırarak ve tüm vücudunuzu geriye yaslayarak kuadrisepslerinizde uzun bir kaldıraç oluşturur. Normal squat'a göre daha fazla diz bükme ve denge gerektirmesi nedeniyle, başlangıçta derinlere inmeye veya desteksiz gerçekleştirmeye gerek yoktur. Tek elinizle sağlam bir yapıya tutunarak kısa, ağrısız mesafelerde hizalamayı öğrenin.
- Birincil kaslar
- Kuadriseps
- İkincil kaslar
- Rectus abdominis, iliopsoas, buzağı
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Diz Baskın Vücut Ağırlığıyla Çömelme
Dizlerim ayak parmaklarımın ötesine geçebilir mi?
Bu egzersiz kasıtlı olarak ileriye doğru hareket edildiğini ancak ağrısız ilerleyici bir aralık olduğunu varsayar. Güvenliği yalnızca konuma göre yargılamayın; belirtileri ve kontrolleri arayın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Sağlam desteğe ve kısa menzile hazırlanın
Raf direği gibi sabit bir desteği tek elinizle tutun. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde çok sığ tekrarlarla başlayın.
- 2
Topuklarınızı kaldırın ve vücudunuzu tek bir çizgiye getirin
Ayağınızın ön kısmını yere bastırın ve topuğunuzu yavaşça kaldırın. Dizlerinizden omuzlarınıza kadar mümkün olduğu kadar uzun bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkın.
- 3
Dizler öne doğru tam eğilme
Dizlerinizi bükün ve ileri doğru hareket ettirirken aynı anda tüm vücudunuzu geriye doğru eğin. Kalçalarınız çökmeden veya belinizin alt kısmı çökmeden önce dizlerinizin rahat bir derinlikte durmasına izin verin.
- 4
Aynı çizgiye dönmek için ön ayağı itin
Kuadriseps kaslarınızı yere doğru itin, dizlerinizi düzleştirin ve tüm vücudunuzu kaldırın. Destekler yalnızca denge sağlamaya yardımcı olur ve sizi kollarınızla yukarı çekmez.
ONE LONG LINE
Pelvis çöktüğünde sissy squat'ın uzun kuadriseps kolu kaybolur.
İniş sırasında kalçalarınızı geriye çekerseniz normal squat'a benzer hale gelir. Uyluklarınızın ve gövdenizin tek bir birim olarak hareket etmesi için karınlarınızı ve kalçalarınızı birbirine sıkıştırın.
Vücudunuzu daha da geriye itmek yerine hizalamayı koruyan küçük aralıklı tekrarlara öncelik verin.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Tek bir tahta gibi dizden omuza yaslanın."
BUILD TOLERANCE
Dizin önündeki yükleme kademeli olarak uyarlanmalıdır
Bu, dizin kendi başına ileri doğru hareket etmesi tehlikeli olduğu anlamına gelmez ancak dokunun kaldırabileceği aralığı ve hızı aşmamalıdır. Destekler ve kısa menzil ile yoğunluğu azaltın.
Egzersizden uzun süre sonra devam eden saplanma ağrısı, dengesizlik hissi veya ağrı hissederseniz, menzili azaltın veya başka bir kuadriseps egzersizi ile değiştirin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Belinizi geriye doğru bükmeniz yeterli
- Gördüğünüz belirti
- Kaburgalar kaldırılır, belin alt kısmına baskı uygulanır ve çok az diz hareketi olur.
- Olası neden
- Range, tam gövde eğimi yerine bel uzatmasıyla oluşturulmuştur.
- Nasıl düzeltilir
- Karnınızı ve kalçalarınızı sıkın ve dizlerinizi, kalçalarınızı ve omuzlarınızı çok kısa aralıklarla birlikte hareket ettirin.
O kadar derine iniyorsun ki dengeni kaybediyorsun
- Gördüğünüz belirti
- Destek çubuğunu sıkıca tutun veya ayaklarınızı hareket ettirerek geri dönerken geri tepmeyi deneyimleyin.
- Olası neden
- Kuadriseps gücü ve ayak bileği dengesine göre öncelikli derinlik.
- Nasıl düzeltilir
- Alt kısmı kaldırın ve iki elle kullanılan desteğe veya özel makineye geri dönün.
Diz ağrısıyla tekrarlayın
- Gördüğünüz belirti
- Dizin ön kısmında keskin ağrı veya dengesizlik hissi.
- Olası neden
- Hızlı bir şekilde artırılmış başlangıç ses düzeyi ve aralığı.
- Nasıl düzeltilir
- Derhal durun ve İspanyol squat veya bacak uzatma hareketlerini ağrısız bir aralıkta değiştirin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
İspanyol Çömelme Desteği
Gövde dik durumdayken diz bükme yükünü öğrenin.
İki elle desteklenen sissy squat
Kısa mesafeden tek çizgi alıştırması yapın.
Tek elle desteklenen sissy squat
Denge yardımını azalt.
Ücretsiz Sissy Çömelme
Yalnızca yeterli kontrol ve tolerans mevcut olduğunda deneyin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Dörtlü destekli egzersizlerinizi seansınızın ilerleyen zamanlarına yerleştirin ve kas yanması ile eklem ağrısını birbirinden ayırın. İlk hafta boyunca yalnızca birkaç tekrar ve kısa aralık kullanın.
Sayı
6–15 kez
Destek kullanımı, ağrısız aralık
Ayarla
2–3 takım
Setler arasında 60–120 saniye dinlenme
Frekans
haftada 1–2 kez
Ertesi gün diz reaksiyonunu kontrol edin
- Tek çizgi ve ağrısız aralık korunduktan sonra derinliği kademeli olarak artırın.
- Geri tepme, sırtınızı bükme veya diz ağrısı yaşarsanız zorluk seviyesini hemen düşürün.
- Desteklenmeyen performansı önemli bir ilerleme olarak görmeyin.
Sık sorulan sorular
Topuğumu ne kadar kaldırmalıyım?
Ayaklarınızın ön kısmını sabit ve vücudunuzu tek bir çizgide tutmak için yalnızca kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Ayak parmağı yüksekliğini maksimuma çıkarmaya gerek yoktur.
Desteği tutmak etkiyi azaltır mı?
Hayır. Destekler denge bozukluklarını azaltır ve kuadriseps hareketine odaklanmanızı sağlar. Sadece kollarınızla kendinizi yukarı çekmeyin.
