SIT-UP
Mekik, ayaklarınızı sabit tutarak ayakta durmayı içeren bir egzersiz değil, karın fleksiyonu ile kalça fleksiyonu arasında bağlantı kurarak üst vücudun kontrol edilmesini içeren bir egzersizdir.
Sırtüstü pozisyondan gövdenin tamamen dik olduğu mekikler, ilk karın fleksiyonundan sonra kalça fleksörlerinin katılımını artırır. Kollarınızı sallamak veya ayaklarınızı sağlam bir şekilde yere basmak tekrarları kolaylaştıracaktır ancak sırt ve boyun kontrolünü azaltabilir. Kollarınız göğsünüzde ve ayaklarınız rahatça yerde olacak şekilde kürek kemiklerinizden başlayarak yavaşça yukarı doğru yuvarlanın ve aynı sırayla aşağı inin.
- Birincil kaslar
- Rectus abdominis · İliopsoas
- İkincil kaslar
- Rectus femoris · Eğikler
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Omurga fleksiyonundan oturma pozisyonuna geçiş
Ayaklarımı sabitlemem gerekiyor mu?
Gerekli değil. Güçlü bir tutuş kalça fleksör etkileşimini ve hızını artırabileceğinden önce serbest ayağınızla kontrol edin.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Ayaklarınızı ve leğen kemiğinizi konfor için hazırlıyoruz
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayağınızın tamamını yere koyun. Ayaklarınızı ağır nesnelerin altına sıkıca koymayın ve ellerinizi göğsünüzün önünde tutun.
- 2
Kaburgaları yuvarlayın ve kürek kemiklerini kaldırın
Nefes verin, yavaşça çenenizi çekin, kaburgalarınızı leğen kemiğinize doğru getirin ve kürek kemiklerinizi minderden kaldırın.
- 3
Kalça eklemini oturma pozisyonuna bağlama
Geri tepmeden gövde esnetmeye devam ederek gövdenin üst kısmını uyluklara doğru düzeltin. Boynunuzu çekmeyin veya kollarınızı sallamayın.
- 4
Omurganın pelvisten başlayarak sırayla indirilmesi
Üst tarafta, nefes alın ve pelvisinizi geriye doğru eğin, omurganızı 2 ila 4 saniye boyunca mindere hizalayın. Başınızı düşürmeyin.
ROLL UP, ROLL DOWN
Hem kaldırma hem de indirme için omurga ve kalça hareketlerini sırayla birbirine bağlar
En başından itibaren gövdenizin tamamını bir yumru halinde fırlatırsanız, ayaklarınızı kaldırmanız veya kollarınızı geriye doğru tekmelemeniz gerekecektir. Önce kürek kemiklerinizi kaldırın ve oturma pozisyonuna getirin.
Aşağı inerken yavaşça leğen kemiğinden yuvarlanın ve her omurun mata temas ettiğini hissedin.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Kürek kemiklerinden yukarı çıkıyor ve leğen kemiğinden aşağı iniyor."
EXPECT HIP FLEXORS
Tam oturma pozisyonu sırasında kalça fleksörlerinin katılımı doğaldır.
Kalça fleksörlerinizi tamamen hariç tutmak istiyorsanız mekik mekiklerden daha iyidir. Egzersiz seçiminizi hedeflerinize göre uyarlayın.
Kalçalarınızın ön kısmında kramplar veya sırtınızın alt kısmında rahatsızlık hissederseniz, aralığı yalnızca mekik çekmeye kadar azaltın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Kollarını sallayarak ayağa kalkar
- Gördüğünüz belirti
- Eller hızla yukarıdan dizlerin önüne doğru hareket eder ve ayaklar kaldırılır.
- Olası neden
- Karın ve kalça fleksiyonu yerine atalet kullanıldı.
- Nasıl düzeltilir
- Ellerinizi göğsünüzün üzerine koyun ve kısmi mekik veya destekli mekik pozisyonuna geçin.
Başınızı elinizle geriye doğru çekin
- Gördüğünüz belirti
- Çenem göğsüme baskı yapıyor ve ensem ağrıyor.
- Olası neden
- Vücudumun üst kısmını kaldırmak için ellerimle servikal omurgamı esnettim.
- Nasıl düzeltilir
- Ellerinizi göğsünüzün önüne koyun ve çenenizin altında küçük bir alan bırakın.
Aşağı inerken sırtınızı yere bırakın.
- Gördüğünüz belirti
- Her tekrarda sırtınız ve başınız mata çarpıyor.
- Olası neden
- Eksantrik kontrol eksikliği veya aşırı yorgunluk.
- Nasıl düzeltilir
- Tekrar sayısını azaltın ve 2-4 saniyelik inişler veya daha kısa aralıklar kullanın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Artırılmış yük ve güç
Ağırlığı kademeli olarak artırarak veya dinlenme sürelerini kısaltarak yoğunluğu artırın.
Karmaşık Değişken Davranış
Diğer egzersizlerle birleştirerek veya dengesiz ortamlar ekleyerek zorluk seviyesini artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Önce hedefiniz için tam bir mekik çekmenin gerekli olup olmadığını kontrol edin. Amacınız karın fleksiyonu ise mekik daha uygun olabilir, eğer amacınız anti-extansiyon ise ölü böcek veya plank daha uygun olabilir.
Frekans
haftada 2-3 kez
Tüm vücudunuza veya ilgili bölge rutininize uygun şekilde yerleştirin.
Hacim
3~5 set, 8~15 kez
Tekrar ve set sayısını hedeflerinize göre ayarlayın.
- Her zaman güvenliği ön planda tutun ve eklem ağrınızı dinleyin.
- İşlemin tamamını kontrolünüz dahilinde gerçekleştirin.
Sık sorulan sorular
Mekik ve egzersiz arasındaki fark nedir?
Mekik, gövdeyi tamamen dikleştirmek için kalça fleksiyonunu devreye alırken, mekikler öncelikle kürek kemiklerini kaldıran kısa bir omurga esnemesidir.
Sırtım ağrıyorsa yine de uyum sağlamam gerekiyor mu?
Hayır. Derhal durun, mekik veya esneme önleyici egzersizlere geçin ve ağrının devam edip etmediğini bir profesyonelle kontrol edin.
