SLED PUSH
Kızağı itme, sırtınızı büküp tutunduğunuz bir egzersiz değil, daha ziyade gövdenizi sıkıca eğdiğiniz ve kızağı ileri hareket ettirmek için ayaklarınızla zemini geriye doğru ittiğiniz bir tam vücut itme egzersizidir.
Ağırlık kızağını itmek, önemli bir eksantrik düşüş olmadan alt vücudunuza ve kardiyopulmoner sisteminize yüksek bir yük yüklemenizi sağlar. Ancak zemin sürtünmesi değişirse aynı diskin zorluğu önemli ölçüde değişir ve çok ağırsa geriye sadece yuvarlak bir bel ve kısa parmak adımları kalır. Pisti boş bir kızakla kontrol edin, kollarınızı ve gövdenizi sıkıca bağlayın ve ayağınızın tamamının yeri geriye doğru ittiği bir ritim oluşturun.
- Birincil kaslar
- Quadriceps, gluteus maximus, buzağılar
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, triceps, serratus anterior, çekirdek
- Zorluk seviyesi
- İleri
- Hareket türü
- İleri yatay itme
Ne kadar ağır yüklemeliyim?
Pist sürtünmesine ve hedeflere bağlıdır. Gövde hizasını ve anlamlı adımları koruyan yükler kullanın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Palet ve kızak yüklemesinin doğrulanması
İnsanların ve engellerin hareket yolunu temizleyin ve zemin sürtünmesini kontrol edin. Boş kızağı iterek başlayın ve plakaları eşit şekilde yükleyin.
- 2
Kolu ve gövde açısını hizalayın
Yüksek bir tutamak nispeten dik bir duruş oluştururken, alçak bir tutamak büyük bir eğim oluşturur. Kollarınızı uzun, kaburgalarınızı ve leğen kemiğinizi birbirine bağlı tutarak tüm vücudunuzu öne doğru eğin.
- 3
Ayaklarınızla yeri geriye doğru iterek ileri doğru hareket edin
Kısa, sürekli adımlarla, tek ayağınızla sıkıca geriye doğru itin. Dizleriniz ayak parmaklarınızın yönünü takip etmeli ve pelvisiniz bir yandan diğer yana sallanmamalıdır.
- 4
Hızı azaltın, tamamen durun ve bırakın
Hedef çizgiden önceki adımları kısaltarak yavaşlayın. Kızağın tamamen durduğundan emin olduktan sonra etrafınıza bakın ve tutamaktan çıkın.
LEAN AS ONE UNIT
Gövdenizi katlamak yerine, ayak bileklerinizden başlayarak tüm vücudunuzu sıkıca eğin.
Sırtınız yuvarlaksa ve kalçalarınız geriye çekilmişse bacak kuvveti kızağa aktarılmayacaktır. Kaburgalarınızı ve leğen kemiğinizi üst üste gelecek şekilde ve kollarınızı uzun tutun.
Yük ne kadar ağırsa eğim de o kadar fazla olabilir ancak omurga şeklinin korunması gerekir.
Temel nokta: Şu anda kullanabileceğiniz ipucu: "Vücudunuzu bir tarafa yaslayın ve yeri geriye doğru itin."
DRIVE THE GROUND
Sık sık ayak parmaklarınızın üzerinde yürümek yerine, her adımda zemini geriye doğru itmelisiniz
Başlangıçta, ön ayağınız vurduğunda topuğunuz yüksekte olabilir, ancak ön ayağın tamamını güçlü bir şekilde itin. Ayaklarınızın dışarıya doğru yayılmasına izin vermeyin.
Adım uzunluğu neredeyse kayboluyorsa yük, amaçlanan amaç için aşırı olabilir.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Sırtınızı dönün ve kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin.
- Gördüğünüz belirti
- Sırtınız dönüyor ve göğsünüz tutma yerinin altına düşüyor.
- Olası neden
- Yük aşırı veya gövde gevşek.
- Nasıl düzeltilir
- Diski azaltarak ve kollarınızı ve gövdenizi tek bir çizgi haline getirerek tüm vücut eğimini yeniden sağlayın.
Ayaklar dışarı doğru döner ve kısa süreliğine sürüklenir
- Gördüğünüz belirti
- Diz ve ayak parmağı yönleri farklıdır ve neredeyse hiç itme mesafesi yoktur.
- Olası neden
- Yük çok ağır veya kalça hizalaması bozuk.
- Nasıl düzeltilir
- Yükü indirin, dizlerinizi ayak parmaklarınıza doğru tutun ve her seferinde bir adım atarak yerden yukarı doğru itin.
Hedef hattan ani ayrılma
- Gördüğünüz belirti
- Kızak insanlara veya ekipmanlara yaklaşarak hareket etmeye devam ediyor.
- Olası neden
- Yavaşlama bölümü planlanmadı.
- Nasıl düzeltilir
- Hedef çizgisine gelmeden yavaşlayın, tamamen durun ve bırakın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Artırılmış ağırlık ve hız
Doğru duruşu korurken yavaş yavaş ağırlığı artırın veya hareketin hızını artırın.
Sürekli performans (karmaşık)
Kardiyorespiratuar dayanıklılığı ve kas dayanıklılığını aynı anda güçlendirmek için diğer hareketlerle birleştirin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Oturumları karşılaştırmak için mesafe, zaman, disk ve parça yüzeyi birlikte kaydedilmelidir. Güç amacıyla hafif yükler ve yüksek hızlar kullanın; dayanıklılık amacıyla ise ağır yükler ve kısa mesafeler kullanın.
Frekans
haftada 1-2 kez
Sinir sistemi aşırı yorulduğundan, iyileşmeye yeterince zaman ayırın.
Hacim
3~5 set, 3~6 kez
Kaliteli hareket ve patlayıcı gücü korumaya odaklanmak için düşük tekrarlar önerilir.
- Yorulursanız ve duruşunuzu kaybederseniz seti hemen sonlandırın.
- Güçlü nefes almayla karın basıncını koruyarak omurganızı koruyun.
Sık sorulan sorular
Yüksek ve alçak tutma kolları arasındaki fark nedir?
Yüksek bir sap nispeten dik bir duruş yaratırken, alçak bir sap daha fazla gövde eğimi ve omuz talepleri yaratır. Hedeflerinize ve konforunuza göre seçim yapın.
Bu dizlere çok az yük bindiren bir egzersiz mi?
Eksantrik şok küçük olabilir ancak diz ekstansiyon yükü büyüktür. Acı hissederseniz yükü ve açıyı ayarlayın ve bir profesyonele danışın.
