SMITH MACHINE SQUAT
Smith Machine Squat, rayın otomatik olarak duruşunuzu düzelttiği bir egzersiz değil, ayaklarınızı tam olarak sabit bar yolu üzerinde konumlandırmanızı gerektiren bir squattır.
Smith makinesinde çubuk bir ray boyunca hareket ederek yan yana denge talebini azaltır, ancak ray açısı ve ayak yerleşimi yanlışsa vücut zorlanan yolu takip edebilir ve rahatsız hale gelebilir. Kancanın dönüş yönünü ve güvenlik yüksekliğini boş bir çubukla kontrol edin ve iniş boyunca çubuğun ayaklarınızın ve sırtınızın üzerinde sabit olduğu bir nokta bulun.
- Birincil kaslar
- Kuadriseps, gluteus maximus
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, addüktörler, baldırlar, göbek
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Sabit Raylı Çömelme
Ayaklarımı vücudumun önüne koymalı mıyım?
Makine rayına ve gövde tipine bağlıdır. Altta, tam ayak ve omurga hizasını koruyan boş bir çubuğun bulunduğu bir pozisyon bulun.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Rayı, kancayı ve güvenliği kontrol edin
Boş bir çubuk üzerinde, rayın dikey mi yoksa eğimli mi olduğunu kontrol edin ve kancayı serbest bırakıp bileğinizle asma yönünün alıştırmasını yapın. Güvenlik durağını kontrol edilebilir en düşük derinliğin hemen altına ayarlayın.
- 2
Çubuk ve ayak konumunu hizalayın
Barı trapezius kaslarınızın üzerine rahat bir pozisyona yerleştirin ve her iki elinizi de eşit derecede geniş tutun. Ayaklarınızı, omuz genişliğinde veya civarında, gövdenize ve ray yoluna doğal olarak uyacak bir konuma ayarlayın.
- 3
Sabit yol içerisinde kontrollü oturma
Karın basıncı oluşturun, kancayı serbest bırakın ve dizlerinizi ve kalça eklemlerinizi birlikte bükün. Dizleriniz ayak parmaklarınızın yönünü takip eder ve ayağınızın tamamı yerde kalır.
- 4
Ayağa kalkın ve her iki kancayı güvenli bir şekilde asın
Ayaklarınızı yere bastırın ve dizlerinizi ve kalçalarınızı birlikte düzleştirin. Tamamen ayağa kalktıktan sonra bileklerinizi çevirerek her iki kancanın da aynı yükseklikte olduğundan emin olun ve bar üzerindeki baskıyı azaltın.
MATCH THE RAIL
Ayak konumu ray yoluna ve bireysel gövde tipine uygun olmalıdır
Ayaklarınızı çok ileri koyarsanız sırtınız bara doğru baskı yapar. Ayaklarınızı çok geriye koyarsanız topuklarınız kalkabilir veya vücudunuz ray üzerinde sürüklenebilir. Boş bir çubuk üzerinde farklı konumları deneyin.
Standart, tüm ayağın ve omurganın altta hizalandığı ve dizlerin ayak parmaklarının yönünü takip ettiği yerdir.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: "Rayı kontrol edin ve ayaklarınızı yola koyun."
HOOKS & SAFETIES
Smith makinelerinde bile emniyetli ve güvenilir raf dönüşü gereklidir
Bir kanca veya bilek rotasyonunun olmaması çubuğun tekrar düşmesine neden olabilir. Ayarlamadan önce boş bir çubukla her iki kancayı da inceleyin.
Yorgunluktan dolayı ayakta duramıyorsanız barı emniyetin alabileceği bir yüksekliğe ayarlayın ve set esnasında yön değiştirmeye çalışmayın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Rayı kontrol etmeden ayak konumunu sabitleyin
- Gördüğünüz belirti
- İndikçe vücudunuz ileri geri itilir ve topuklarınız yükselir.
- Olası neden
- Başka bir makinenin ayarlarını kullandım.
- Nasıl düzeltilir
- Boş bir çubukla ray açısını kontrol edin ve doğal bir yol bulmak için ayaklarınızı azar azar hareket ettirin.
Dizler içe doğru çöküyor
- Gördüğünüz belirti
- Yükselirken her iki diz de ayak parmaklarına doğru içe doğru hareket eder.
- Olası neden
- Yük çok ağır veya ayak genişliği ile ayak parmağı açısı eşleşmiyor.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı indirin ve dizinizi ikinci parmağınıza doğru tutun.
Yalnızca bir taraftan kancalayın ve çubuğu yerleştirin
- Gördüğünüz belirti
- Çubuk eğiliyor veya aşağı doğru hareket ediyor.
- Olası neden
- Bilek tam olarak ayakta durmadan önce döndürülmüş veya sol ve sağ el konumları farklıydı.
- Nasıl düzeltilir
- Üst kısımda aynı anda yakalanan her iki kancanın sesini ve konumunu kontrol edin, ardından kuvveti bırakın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Vücut ağırlığıyla kutu çömelme
Ayak basıncını ve derinliğini öğrenin.
Boş Bar Smith Çömelme
Ray ve kanca çalıştırma alıştırması yapın.
Tempo Smith Çömelme
3 saniyelik iniş ve dip kontrolünü uygulayın.
İlerici Smith Çömelme
Aynı ayak konumu yeniden üretildiğinde artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Makinenin kendi çubuk ağırlığını kontrol edin ve boş bir çubukla başlayın. Ayak yerleşiminizi ve güvenlik yüksekliğinizi kaydetmek, sonraki seanslarda aynı rotayı tekrarlamanızı kolaylaştırır.
Sayı
6–12 kez
2-3 saniye alçaltın, ayağınızı tam tutun
Ayarla
3–4 takım
Setler arasında 90–180 saniye dinlenme
Frekans
haftada 1–2 kez
Farklı squat ve ses kontrolü
- Aynı ayak pozisyonu ve derinliği korunuyorsa öncelikle tekrar sayısını artırın.
- Kendinizi ray üzerinde sürüklenirken bulursanız veya dizleriniz bükülürse ağırlığınızı ve ayak konumunuzu ayarlayın.
- Kanca veya emniyet düzgün çalışmıyorsa makineyi kullanmayın.
Sık sorulan sorular
Smith makinesi ise güvenliğe gerek yok mu?
Hayır. Kancayı kaçırabileceğiniz veya başarısız olabileceğiniz için alt durdurucuyu ayarladığınızdan emin olun.
Serbest ağırlıkla yapılan squatlardan daha mı güvenli?
Denge gereksinimleri düşük olabilir ancak başka riskler de vardır: sabit rotalar ve ayar hataları. Hedeflerinize ve ortak konforunuza göre seçim yapın.
