STANDING TORSO ROTATION
Ayakta gövde döndürme, büyük bir kol sallama hareketi değil, ayaklar ve pelvis için koşulları belirleyen ve ardından göğüs kemiği etrafındaki dönüşü kontrol eden bir gövde hareketlilik egzersizidir.
Ayakta dururken kollarınızı göğsünüzün önünde uzatın ve torasik omurga rotasyonu ve eğik kas kontrolü alıştırması yapmak için gövdenizi bir yandan diğer yana döndürün. Pelvisi ileri tutan versiyon torasik omurga ayrımını vurgularken, ayakları döndüren versiyon tüm vücut rotasyonunu devreye sokar. İki yöntemi karıştırmayın, sadece hedefinizi belirleyin ve sırtınızı eğmeden veya kollarınızı tekmelemeden yalnızca sizin için rahat olan aralığı kullanın.
- Birincil kaslar
- İç eğik kas · Dış eğik kas
- İkincil kaslar
- Gluteus, kalça döndürücü, erektör spina
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Ayakta duruş, torakal omurga ve kalça eklemi rotasyonu
Ayrıca leğen kemiğimi de döndürebilir miyim?
Amaca bağlı olarak mümkündür. Torasik omurga izolasyon versiyonu için pelvisinizi sabit tutun veya tam vücut rotasyonu versiyonu için ayaklarınızı ve pelvisinizi birlikte döndürün.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Önce ayaklarınızı ve leğen kemiğinizi nasıl döndüreceğinize karar verin
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe gevşetin. Hedef torasik omurganın ayrılması ise pelvisin öne çıkmasına izin verin veya tüm vücut rotasyonu ise topuğun dönmesine izin verin.
- 2
Omurgayı Uzatın ve Kolları Stabilize Edin
Kaburgalarınızı leğen kemiğinizin üzerine yerleştirin ve ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin veya kollarınızı uzatın. Omuzlarınızı silkmeyin veya sırtınızı aşırı derecede bükmeyin.
- 3
Göğüs kemiğinizi yavaşça bir tarafa döndürün
Nefes verirken solar pleksusunuzu yana bakacak şekilde döndürün. Pelvik fiksasyon versiyonunda her iki pelvik kemik de ileriye dönük kalır.
- 4
Merkezden diğer tarafa doğru tekrarlayın
Geri tepmeden merkeze döner ve diğer tarafta aynı menzili oluşturur. Nefesiniz ve ayak basıncınız dağılmadan önce durun.
CHOOSE THE INTENT
Amacınıza göre pelvisinizi sabit tutmayı veya ayaklarınızla döndürmeyi seçin.
Torasik omurga hareketliliğini izole etmek için pelvis önde olacak şekilde küçük bir aralık kullanın. Topuk ve kalçanın pivot hareketinin spor rotasyonuna katılmasına izin verin.
Ayaklar sabitken yalnızca pelvisin büküldüğü bir ara form, alt sırtta gereksiz tork yaratabilir.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: "Birini seçin: pelvik sabitleme veya tam vücut pivotu."
TURN THE RIBCAGE
Kaburga ve göğüs kemiği yönü, el hareketi değil, dönüş aralığını gösterir
Kollarınızı sadece yana hareket ettirirseniz elleriniz uzağa gidecek ancak gövdeniz neredeyse hiç hareket etmeyecektir. Elleriniz ile göğsünüz arasındaki mesafeyi koruyun.
Sırtınız bükülmüşse veya leğen kemiğiniz itilmişse, mesafeyi azaltın ve bir duvarın önünde pratik yapın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Yalnızca kollarınızı sola ve sağa sallayın
- Gördüğünüz belirti
- El büyük ölçüde hareket eder ancak solar pleksusun yönü nadiren değişir.
- Olası neden
- Döndürme yerine kol geri tepmesi kullanıldı.
- Nasıl düzeltilir
- Elleriniz göğsünüze yakın ve göğüs kemiğiniz yan tarafa bakacak şekilde küçük aralıklar uygulayın.
Pelvisinizi sabit tutarken belinizi sonuna kadar çevirin.
- Gördüğünüz belirti
- Belin altında basınç var ve dizler ve ayaklar sertleşiyor.
- Olası neden
- Lomber omurgada torasik aralıktan daha büyük bir rotasyon oluşturuldu.
- Nasıl düzeltilir
- Menzili azaltın veya topuğun dönmesine izin veren tam vücut dönüşüne geçin.
Gövde dönerken yana doğru eğilir
- Gördüğünüz belirti
- Bir omuz düşer ve leğen kemiği karşı tarafa doğru itilir.
- Olası neden
- Döndürme ve yan bükmeyi ayırma işlemi başarısız oldu.
- Nasıl düzeltilir
- Baş yüksekliğini ve her iki ayağa eşit baskıyı korurken daha küçük bir aralık kullanın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Artırılmış yük ve güç
Ağırlığı kademeli olarak artırarak veya dinlenme sürelerini kısaltarak yoğunluğu artırın.
Karmaşık Değişken Davranış
Diğer egzersizlerle birleştirerek veya dengesiz ortamlar ekleyerek zorluk seviyesini artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Hafif bir ısınma için yan yana yavaş tekrarlar kullanın, ancak güç amacıyla ekstra direnç ve ayak pivot tekniklerine ihtiyacınız olacak. Mevcut hareketinizi hızlı bir geri tepme hareketine dönüştürmeyin.
Frekans
haftada 2-3 kez
Tüm vücudunuza veya ilgili bölge rutininize uygun bir şekilde yerleştirin.
Hacim
3~5 set, 8~15 kez
Tekrar ve set sayısını hedeflerinize göre ayarlayın.
- Her zaman güvenliği ön planda tutun ve eklem ağrınızı dinleyin.
- İşlemin tamamını kontrolünüz dahilinde gerçekleştirin.
Sık sorulan sorular
Kollarınızı daha uzun uzatmak daha mı iyi?
Kol uzunluğu yalnızca geri bildirimi ve zorluğu değiştirir. Göğüs kemiği rotasyonu ve omurga hizalaması önceliklerdir.
Sırtınızın alt kısmında bir çekilme hissi hissederseniz ne olur?
Menzili azaltın ve pelvisinizi nasıl sabitleyeceğinizi veya ayaklarınızı nasıl döndüreceğinizi netleştirin. Keskin bir ağrı oluşursa derhal durun.
