STEP DOWN
Adım atma, inen ayağınızla zemini bulduğunuz bir egzersiz değil, destek ayağınızla bir kutunun üzerinde vücudunuzu yavaşça indirdiğiniz tek taraflı bir kontrol egzersizidir.
Bir bacağın üzerinde ayakta durmak ve karşı topuğu yere doğru indirmek kuadriseps ve kalça kaslarının eksantrik kontrolünün yanı sıra pelvik stabiliteyi de geliştirebilir. Ayaklarınızı yere basarak yukarı doğru iterseniz veya kutu çok yüksekteyse hedefiniz kaybolur. Düşük bir yükseklik ve destekle başlayın ve yalnızca destekleyen dizinizi ayak parmaklarınıza doğru bakacak şekilde tutan aralıkları kullanın.
- Birincil kaslar
- Kuadriseps ve gluteus maximus
- İkincil kaslar
- Gluteus medius, diz arkası kasları, baldırlar, ayak bileği stabilizatörleri
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Tek taraflı eksantrik çömelme
Alt ayağımı tamamen yere koyabilir miyim?
Topuğunuza veya ayağınıza hafifçe dokunabilirsiniz, ancak önemli olan ağırlığınızı ona vermek veya kendinizi yukarı itmek değildir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Alçak ve sabit bir kutu seçme
İlk başta yaklaşık 10 ila 20 cm'lik alçak basamaklar kullanın. Destek ayağının tamamının kaldırıldığından ve kutunun kaymadığından emin olun.
- 2
Destekleyici Ayakları ve Pelvis'i Hizalama
Kutunun kenarına yakın durun ve ayak tripodunu zemine bastırın. Gövdenizi uzun tutun ve karşı leğen kemiğinizin düşmemesi için bakışlarınızı ileri doğru tutun.
- 3
Destek dizini bükün ve yavaşça indirin
2 ila 4 saniye boyunca destekleyici dizini ve kalça eklemini bükün ve karşı topuğu yere doğru gönderin. Dizleriniz ikinci parmağınızın yönünü takip eder ve topuklarınız yalnızca birbirine dokunur.
- 4
Başlangıç pozisyonuna dönmek için ayağınızı kutunun üzerinde itin
Ağırlığınızı yere temas eden ayağa vermeden, destek ayağınızın tamamıyla kutuyu yukarı doğru itin. Dizlerinizi ve kalçalarınızı düzeltin, dengenizi yeniden kazanın ve tekrarlayın.
OWN THE SUPPORT LEG
Hareket kutunun üzerindeki bacak tarafından oluşturulur, alttaki ayak yalnızca derinlik bilgisi sağlar.
Alt ayağınızla zemine bastığınızda tek taraflı eksantrik kontrol kaybolur. Topuğunuz sessizce yere değer değmez, ayağınızı kutunun üzerinde tutarak yön değiştirin.
Destek diz ve pelvisin yere değmeden hizalanması yeterlidir.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Alt ayakla dokunun, üst ayakla çalışmaya devam edin."
PELVIS & KNEE
Pelvis seviyesi ve diz yönelimi kutu yüksekliğinden daha önemlidir
Karşı pelvis düştüğünde, destekleyici dizin de muhtemelen içe doğru kayması muhtemeldir. Pelvik yüksekliğinizi aynada veya ellerinizle kontrol edin.
Hizalama bozulursa kutu yüksekliğini düşürerek veya destekleyerek denge gereksinimlerini azaltın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Alttaki ayağınızla zemini yukarı doğru itin
- Gördüğünüz belirti
- Ağırlığınızı alttaki ayağa verin ve iki ayakla zıplar gibi geri dönün.
- Olası neden
- Kutu çok yüksek veya destek ayağının gücü yetersiz.
- Nasıl düzeltilir
- Yüksekliği indirin, topuğunuza hafifçe dokunun ve ardından üst ayağınızla yukarı çıkın.
Destek dizi içe doğru çöküyor
- Gördüğünüz belirti
- İniş sırasında diz başparmağa doğru içe doğru hareket eder ve ayak kemeri düşer.
- Olası neden
- Pelvik kontrol ve ayak basıncı gevşek veya aşırı aralıkta.
- Nasıl düzeltilir
- Desteği tutun ve dizinizi ikinci parmağınıza doğru hareket ettirerek derinliği azaltın.
Pelvis karşı tarafa düşüyor
- Gördüğünüz belirti
- Alt bacağa doğru olan pelvis alçaltılmış ve gövde yana doğru eğilmiştir.
- Olası neden
- Gluteus medius kontrolüne göre öncelikli derinlik.
- Nasıl düzeltilir
- Kutuyu indirin ve yalnızca her iki leğen kemiğini aynı yükseklikte tutacak aralığı kullanın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Desteğin bir tarafında ağırlık aktarımı
Bir ayağınızın basıncını ve pelvisinizin seviyesini öğrenin.
Düşük kutu kademesi aşağı
Kısa eksantrik aralığını kontrol eder.
Yüksek kutu kademesi aşağı
Hizalama korunduğunda aralığı artırın.
Dambıl Adımı Aşağı
Sol ve sağ aynı hızda olduğunda yükü hafifçe ekleyin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Zayıf taraftan başlayın ve her iki tarafa da eşit yükseklik ve tekrarlar uygulayın. Rehabilitasyon amacıyla ağrı kriterleri ve kapsamı, ilgili uzmanın planına göre önceliklidir.
Sayı
her biri 6–12 kez
2-4 saniye alçalın, yalnızca alt ayağa dokunun
Ayarla
her biri 2–4 set
Her iki taraftan sonra 60–120 saniye iyileşme
Frekans
haftada 2–3 kez
Diz tepkisi ve daha düşük vücut hacmi dikkate alındığında
- Pelvik seviye ve diz hizası korunursa yüksekliği veya tekrar sayısını artırın.
- Ayağınızın alt kısmıyla itme, dizinizin çökmesi veya ağrı hissederseniz kutuyu hemen indirin.
- İkisi arasındaki fark, zayıf tarafın kontrol aralığına göre ayarlanır.
Sık sorulan sorular
Kutu ne kadar yüksek olmalı?
Pelvis ve diz hizanızı korurken yavaşça indirebileceğiniz bir yükseklikten başlayın. Alçak kutular yeterince zordur.
Dizleriniz ayak parmaklarınızın önünde olamaz mı?
İleriye gidebilirsiniz. Ayağın tamamının bir arada kalması, dizin ayak parmağı yönünde olması, ağrının olmaması daha önemlidir.
